Jíst více rostlin může zabránit cukrovce

Výzkum ukazuje, že rostlinná strava může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Prediabetes je předchůdcem cukrovky 2. typu. Podle Centra pro kontrolu nemocí má přibližně 88 milionů dospělých Američanů - více než 1 ze 3 - prediabetes a více než 84% neví, že je mají.

Co vás napadne, když vám někdo řekne, že byste měli jíst více rostlin? Představujete si nudnou, fádní zelenou, vařenou brokolici nebo žvýkání na špejlích a větvičkách? Dejte tyto vizuály za sebe; Správně vařené rostlinné potraviny dodají vašemu stravovacímu zážitku krásnou barvu, texturu, chuť, objem a množství výživných látek.

Nebojte se, pokud se v kuchyni necítíte pohodlně nebo důvtipně. Existují jednoduché způsoby, jak do vaší stravy zahrnout více rostlin, a jednoduché techniky přípravy, které vám v tom mohou pomoci.

Co říká výzkum

Vyšší příjem zeleniny, celozrnných potravin, luštěnin a ořechů byl spojen s podstatně nižším rizikem inzulínové rezistence, cukrovky typu 2 a zlepšené kontroly glykemie.

V jedné studii vědci vypočítali, že každé zvýšení celkového denního příjmu ovoce a zeleniny o 66 gramů bylo spojeno s 25% nižším rizikem vzniku cukrovky typu 2. To se rovná konzumaci asi 1/2 šálku nasekaného ovoce zeleninu nebo 1 malý až středně velký kus ovoce.

Kořenová zelenina, zelená listová zelenina a jablka jsou konkrétně také spojovány s nižším rizikem cukrovky. Další studie ukázaly, že strava bohatá na celozrnné výrobky, luštěniny a ořechy je spojována s nižším rizikem cukrovky.

Jednou ze společných rysů ve všech těchto skupinách potravin je, že jsou plné vlákniny. Vláknina obsahuje jedinečnou směs škrobů, vitamínů, minerálů, fytochemikálií a antioxidantů. Vláknina je nestravitelný sacharid, který má mnoho rolí, včetně udržování pravidelnosti střev, napomáhání sytosti, napomáhání odvádění cholesterolu ze srdce a regulaci hladiny cukru v krvi.

Co přesně znamená jíst více rostlin?

Potravinový plán, který je bohatý na rostlinné potraviny, maximalizuje příjem ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů, semen a luštěnin (fazole) a zároveň omezuje živočišná jídla, která mají tendenci podporovat inzulínovou rezistenci, jako je zpracované maso a červené maso. Mezi další druhy potravin, které byste měli omezit, patří sladkosti a rafinovaná zrna, jako je bílý chléb a těstoviny.

Jak začít

Pokud nejste zvyklí jíst hodně vláknitých potravin, jako je ovoce a zelenina, měli byste se snažit začít pomalu. Kromě toho, že budete příliš zahlceni, příliš rychlé přidání příliš mnoho vlákniny do vaší stravy může mít za následek plyn, nadýmání a břišní potíže.

Když zvýšíte příjem vlákniny, zvýšíte současně spotřebu vody. Pokud tak učiníte, vaše střeva budou pravidelná. Snažte se střídat jedno jídlo po druhém s cílem jíst jedno ovoce nebo zeleninu u každého jídla.

Některé jednoduché tipy pro přidání více rostlin do vaší stravy zahrnují:

• Snažte se jíst jednu porci ovoce nebo zeleniny u většiny jídel a občerstvení. Jedna porce je asi jeden malý kousek ovoce nebo jeden šálek syrové zeleniny nebo 1/2 šálku vařené zeleniny.
• Přidejte syrovou zeleninu do obalů, sendvičů a pitas pro větší objem, vlákninu a chrumkavost.
• Vizualizujte svůj talíř. Připravte si z talíře polovinu zeleniny a čtvrtinu celozrnné nebo škrobové zeleniny, jako jsou sladké brambory, a čtvrtinu chudých bílkovin, jako je kuřecí maso z bílého masa, krůtí maso, ryby nebo tofu.
• Přidejte do svého dne jednu porci (1/4 šálku) nesolených ořechů. Přidejte si je do ranního ovsa, vložte do salátu nebo si na ně dejte kousek ovoce.
• Snažte se, aby polovina vašeho příjmu zrna byla celá. Celá zrna zahrnují celozrnný chléb, ječmen, bulgur, kukuřici, farro, freekeh, oves, pšenici, ostružiny, quinoa, žito atd.
• Zvažte přijetí bezmasého dne jednou týdně. Jako zdroj bílkovin a sacharidů používejte luštěniny. Podávejte zeleninové chilli nebo si připravte domácí hummus k jídlu s celozrnnými chipsy nebo čerstvým cruditem.

Zachování barvy a chuti

Mnoho lidí nejedí doporučené množství ovoce a zeleniny denně, často proto, že jim jejich příprava není příjemná. Nejatraktivnější a nejchutnější zelenina je ta, která má jasnou barvu a není příliš měkká a příliš tvrdá.

Přepečení zeleniny může mít za následek vyluhování vitamínů a také sníženou chuť a barvu. Nikdo nebude nadšený konzumovat zeleninu, která je kašovitá a ošklivá.

Pokud svou zeleninu nejíte syrovou, při správném vaření bude vaše zelenina lahodná, výživná a krásná na pohled. Existuje mnoho různých způsobů přípravy zeleniny.

Některé techniky pro zachování barvy a chuti zahrnují:

Při vaření na vlhkém ohni, například při vaření, dochuťte vodu 1 čajovou lžičkou soli na litr vody. Solte zeleninu a zvýrazněte její přirozenou chuť. Voda by neměla být příliš slaná ani jemná. Přidání trochy olivového oleje do vody zeleninu obalí a dodá jí krásný lesk.

Přidejte kyselinu, jako je ocet nebo citron, do bílé zeleniny, aby byla zachována její barva. Květák vařený s kyselinou bude bělejší než ty, které nejsou vařené s kyselinou. Nepřidávejte kyselinu, když vaříte zelenou zeleninu, protože by byla matná a olivově zelená.

Oranžovou a žlutou pigmentovou zeleninu lze vařit s víkem zapnutým nebo vypnutým a s kyselinou nebo bez ní. Pokud používáte kyselinu, přidejte ji v polovině procesu vaření.

Červená a bílá zelenina obsahuje flavonoidové pigmenty, proto si jejich barva zachová kyselina. Například přidání octa z červeného vína při vaření řepy pomůže obnovit jeho barvu.

Zelená zelenina obsahuje chlorofyl a je velmi citlivá na teplo a kyseliny. Dlouhodobé vaření zelené zeleniny způsobí ztrátu vitamínů a barev. Nezakrývejte zelenou zeleninu víkem, protože to umožní únik přírodních kyselin. Vařte je se zavřeným víkem.

Ať už zvolíte jakoukoli metodu vaření, pravidelně kontrolujte, zda je připravená. Jednoduše je ochutnejte, měly by zubu nabídnout malou odolnost. Zelená zelenina může během několika minut přejít od dokonale vařené k příliš uvařené, takže je důležité je sledovat.

Nezapomeňte okorenit. Pokud používáte metodu vaření na vlhkém ohni, jako je vaření, po vypuštění, dochuťte a dochuťte bylinkami, vinaigretami nebo máslem. Pokud dokončujete zelenou zeleninu s vinaigretou nebo omáčkou, udělejte to těsně předtím, než ji naservírujete, aby si zachovala svou barvu.

Přidání malého množství tuku do zeleniny vám pomůže vstřebat vitamíny rozpustné v tucích. Vitamíny A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, které je třeba konzumovat s tuky, aby se mohly vstřebávat.

Běžné metody vaření

Znalost různých způsobů vaření zeleniny vám pomůže vybudovat si vlastní zkušenosti a repertoár.

Napařování

Vaření v páře je metoda bez tuku, jemná a vlhká tepelná úprava. Ačkoli je to jeden z nejzdravějších způsobů vaření zeleniny, při vaření je často opomíjen, protože je spojen s jemným jídlem. Ale to nemusí být.

Vařením v páře se zachovávají vitamíny a minerály, protože se vitamíny nedostávají do vody. Tento jednoduchý a rychlý způsob vaření lze použít téměř pro každou zeleninu.

Abyste správně napařili, potřebujete pouze hrnec (nebo hlubokou pánev), perforovaný rošt nebo nádobu, která drží jídlo nad vodou, trochu vařící vody a těsně přiléhající víko, které zabrání úniku páry. Naplňte svůj hrnec dostatečným množstvím vody (alespoň jeden palec), ale ne příliš tam, kde se dotýká cedníku, stojanu nebo koše parníku.

Jakmile se voda začne vařit (u delikátních jídel) nebo vařit (u tuhších jídel), přidejte do cedníku nebo koše svoji zeleninu a vložte koš do hrnce, posypte trochou soli (aby se zvýraznila přirozená chuť) a vložte víko nahoře.

Parní pára připraví zeleninu. Různá zelenina bude potřebovat různé doby vaření. Dávejte pozor na kapalinu, abyste se ujistili, že se neodpařila úplně. Propíchněte zeleninu vidličkou a ochutnejte ji. Měly by být něžné, ale ne příliš měkké nebo tvrdé.

Poté, co se vaše zelenina vaří v páře, setřejte z ní přebytečnou vlhkost, vložte ji do misky, přidejte trochu tuku, jako je olivový olej, a dochuťte čerstvými bylinkami, kořením nebo čímkoli jiným, co byste chtěli. Pak hoďte a znovu dochuťte.

Napařením můžete také ohřát potraviny, jako je zelenina a celozrnné výrobky. Vaření v páře dodává potravinám vlhkost a představuje čistý způsob přípravy jídla. Může to být váš nový oblíbený snadný a jednoduchý způsob vaření.

Metody vaření při ponoření

Tyto druhy vaření používají k vaření zeleniny tekutinu, například horkou vodu. Rozdíl v technice spočívá v tom, jak horká je voda a jak dlouho se zelenina vaří. Typ zeleniny, který používáte, bude určovat vaši metodu vaření.

Zelenina bude umístěna přímo do horké tekutiny. Toto je stále zdravá metoda vaření, ale mějte na paměti, že se nedoporučuje vařit zeleninu po delší dobu, protože by to vedlo ke ztrátě vitamínů a přineslo by to nepříjemně vypadající konečný produkt.

Blanšírování

Blanšírování zeleniny vyžaduje krátkodobé částečné vaření ve vroucí vodě, po kterém následuje ledová lázeň (šokující), která proces vaření zastaví. Blanšírování zeleniny lze provést předem, aby se zachovaly vitamíny, minerály a chuť. Blanšírovanou zeleninu lze použít jako crudité, nebo ji lze připravit předem a později dušenou nebo rychle restovanou.

Chcete-li blanšírovat, přiveďte hrnec vody k varu, dochuťte solí a přidejte zeleninu. Vařte asi 30 sekund až 1 minutu a poté přeneste scedenou zeleninu do ledové lázně.

Šokem v ledové lázni zastavte proces vaření a zachujte jejich barvu. Jakmile jsou zcela ochlazeny, vyjměte je z vody, aby nedošlo k jejich promočení. Použijte je pro crudité a podávejte s humusem a guacamole nebo si zabalte jako svačinu. Můžete je také naplánovat později.

Předvaření

Při použití stejného postupu jako při blanšírování se termín předvařený často používá zaměnitelně, ale tyto techniky se trochu liší. Když je předvařená, zelenina se vaří o něco déle, než když je blanšírovaná. Jsou o něco měkčí a mohou být také restované nebo dušené.

Vařící

Při dochucování rostlinných potravin se jídlo zaplňuje ponořené do kapaliny, která není plně vroucí. Jedná se o nejběžnější metodu vaření za vlhka a je ideální pro pokrmy, které vyžadují delší dobu vaření, jako jsou polévky a zásoby.

Zeleninu můžete podusit v chutné tekutině, například v bujónu, abyste dochutili, nebo ji podusit ve slané vodě a ponořit do ledové lázně a poté ji dochutit požadovanými příchutěmi.

Restování

Restování je obvykle rychlá metoda vaření za sucha. Vše, co potřebujete, je trochu tuku, jako je olej, horká pánev a zelenina. Před vařením musíte pánev zahřát (pomocí středně až středně vysokého ohně) a přidat dostatek oleje, který pokryje povrch pánve.

Nakrájejte jídlo na kousky, abyste zajistili rovnoměrné vaření. Použijte olej s vyšším bodem kouření, jako je řepkový olej, a zamýšlejte použít vhodně velkou pánev pro množství jídla, které vaříte. Přeplněná pánev zabrání rovnoměrnému vaření pokrmů.

Vařte na vysokém ohni, dokud nebude hotové, měli byste slyšet dobrou prskání. Pokud máte zeleninu předvařenou, například blanšírovanou a předvařenou, můžete ji dopečet. Když restujete zeleninu, která má vyšší obsah vody, jako je cuketa nebo lilek, na konci vaření ji dochuťte solí a pepřem, aby nedošlo ke ztrátě vlhkosti.

Můžete to jednoduše udržovat pomocí soli a pepře, nebo si to okořenit a ke konci vaření přidat čerstvé nebo sušené bylinky a koření. Pokud restujete tvrdší syrovou zeleninu, která se vaří déle, například brambory, napařte ji nejprve několik minut na pánvi s 1/4 šálku vody a pak restujte.

Nebo začněte soté a jakmile brambory začnou vytvářet zlatou krustu, pravidelně je promíchejte a snižte teplotu, dokud brambory nebudou vařit. Jakmile jsou hotové, dochuťte a ochutnejte.

Grilování

Grilování je skvělý způsob, jak zelenině přidat chuť, barvu a koření. Mezi nejčastěji grilovanou zeleninu patří lilek, cibule, tykev a paprika, i když většinu zeleniny můžete grilovat. Buďte kreativní a rozhodněte se grilovat salát, artyčoky, řepu nebo kteroukoli jinou oblíbenou položku. Můžete použít gril nebo grilovací pánev.

A nebojte se, že budou karcinogenní. Americký institut pro výzkum rakoviny říká, že při grilování ovoce a zeleniny se netvoří polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH) přítomné v grilovacích plamenech a heterocyklické aminy (HCA), které jsou spojeny s grilováním masa a zvýšeným rizikem rakoviny. nedoporučuje se zeleninu opékat. Měli byste se vyvarovat konzumace jakýchkoli ohořelých černých částí.

Pražení

Jedná se o jednoduchý a chutný způsob výroby zeleniny. Pečení zeleniny propůjčí krásné karamelizaci, která chutná úžasně sladce. Pečení zahrnuje koření zeleniny s požadovanými příchutěmi a vaření na vysokém ohni, kolem 400-475 stupňů Fahrenheita, dokud nedosáhnete požadované slasti.

Čím menší je zelenina, tím vyšší musí být trouba, aby se vytvořil křupavý, zlatý exteriér. Můžete péct jakoukoli zeleninu, ale zelenina s menším obsahem vody, jako je kořenová zelenina, je skvělá na pečení. Ty se lépe vaří při nižších teplotách, kolem 350-400 stupňů Fahrenheita. Mnoho dalších druhů zeleniny, jako je květák, brokolice, růžičková kapusta a zelené fazolky, se také skvěle pečou.

Pečenou zeleninu nakrájejte na rovnoměrné kousky. Před pražením musí být zelenina potažena tukem, například olejem. Poté je dochuťte solí, aby vynikla jejich přirozená chuť, můžete také dochutit pepřem nebo jiným kořením. Rozmarýn nebo tymián dodají zemité tóny, nebo ocet hořké tóny.

Mělké a těžké plechové pánve jsou dobré na pečení. Panvici můžete naolejovat nebo obložit pergamenem, abyste zabránili ulpívání. Položte zeleninu na pánev v jedné vrstvě, aby nedošlo k přeplnění. Možná budete muset v polovině procesu vaření obracet tvrdší zeleninu.

Pomalé pečení (kolem 200 stupňů Fahrenheita) umožňuje, aby se vlhkost pomalu odpařovala a je vhodná pro zeleninu, jako jsou rajčata. Chcete-li určit nevraživost, nůž by se měl zasouvat dovnitř a ven, nebo je můžete posoudit podle toho, jak máte rádi vařené. V případě potřeby dotek oleje dodá lesk nebo můžete také přidat opečené ořechy a semínka nebo čerstvé bylinky.

Vaření s mraženou zeleninou

Mražená zelenina je balena na vrcholu zralosti, což znamená, že obvykle obsahuje více vitamínů a minerálů. Vaření mražené zeleniny je stejné jako čerstvé. Můžete použít ponorné metody vaření, jako je přidání do vroucí vody a jemné vaření.

Jakmile jsou hotové, podle chuti dochuťte. Pro ochucení můžete také mraženou zeleninu restovat nebo restovat. V závislosti na odrůdě se obvykle vaří rychleji než čerstvé.

Slovo od Verywell

Většina z nás by měla prospěch z konzumace více rostlin. U lidí s rizikem cukrovky může pouhé přidání ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků potenciálně snížit riziko cukrovky.

Vytvoření stravovacího plánu, který zahrnuje více rostlin, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy a semena, se může zdát ohromující, ale provedení jedné změny po druhé může přinést velké výsledky. Porozumění některým jednoduchým metodám přípravy a také způsobům, jak zajistit, aby zelenina vypadala krásně a chutně, může přidat určitou přitažlivost k jejich konzumaci.