Glykemický index (GI) je relativní pořadí sacharidů v potravinách podle toho, jak ovlivňují hladinu cukru v krvi. Pokud máte cukrovku typu 2, jedním z nejlepších způsobů, jak kontrolovat hladinu glukózy, je jíst potraviny, které nezpůsobují výrazné zvýšení hladiny cukru v krvi. Znalost glykemického indexu uhlohydrátů, které jíte, je jedním z nástrojů, které vám mohou pomoci doladit vaše jídlo tak, aby vaše hladina glukózy v krvi byla v normálním rozmezí.
Maximilian Stock Ltd. / Fotografova volba / Getty ImagesCo je to glykemický index?
GI je systém hodnocení, kde jsou potraviny seřazeny na stupnici od 1 do 100 na základě toho, jak moc zvyšují hladinu glukózy v krvi. Zpracované potraviny, jako jsou cukrovinky, chleby, koláče a sušenky, mají vysoký GI, zatímco celá jídla, jako jsou nerafinovaná zrna, neškrobová zelenina a ovoce, mají tendenci mít nižší GI.
Sacharidy s nízkou hodnotou GI jsou tráveny, absorbovány a metabolizovány pomaleji než jejich protějšky s vysokým GI. Obvykle způsobují nižší a pomalejší vzestup hladiny glukózy v krvi, a proto obvykle hladiny inzulínu.
Glykemický index a počet sacharidů u běžných potravin
Jak se měří glykemický index
Hodnoty indexu jsou vytvářeny přísným testovacím procesem: 10 nebo více lidí každý sní 50 gramů stejného stravitelného sacharidu (testovaná potravina), poté vědci změří glukózovou odpověď každého jednotlivce dvě hodiny po konzumaci, vykreslí body do grafu a změří oblast pod křivkou (AUC) jejich glukózové odpovědi.
K samostatnému datu stejných 10 lidí konzumuje 50 gramů čisté glukózy (referenční potravina) a vědci znovu měří AUC glukózové odpovědi každé osoby dvě hodiny po konzumaci.
Hodnota GI testované potraviny se poté vypočítá vydělením AUC glukózy pro testovanou potravinu AUC glukózy pro referenční potravinu pro každou osobu a konečná hodnota GI je průměrem z těchto 10 čísel.
GI je v konečném důsledku odpovědí průměrného člověka na hladinu cukru v krvi na konkrétní sacharid. Jednotlivé odpovědi se mohou lišit v závislosti na dalších faktorech.
Hodnoty GI
Hodnoty GI lze rozdělit do tří rozsahů. Pamatujte, že nízký GI je jídlo, které nezvýší hladinu cukru v krvi stejně jako jídlo se středním nebo vysokým GI.
- Nízký GI: 55 nebo méně
- Střední GI: 56 až 69
- Vysoký GI: 70 až 100
Například rýžové mléko (zpracované jídlo bez vlákniny) má vysoký GI 86, zatímco hnědá rýže (spousta vlákniny) má střední GI 66.
Glykemický index versus glykemická zátěž
Kritici systému GI uvádějí, že index nebere v úvahu množství konzumované potraviny nebo jiné nutriční vlastnosti (nebo jejich nedostatek) v potravinách, jako jsou bílkoviny, tuky, vitamíny, minerály a antioxidanty. Vzhledem k tomu, že GI přísně sleduje počet sacharidů, základ stravy kolem těchto čísel znamená, že byste se vyhnuli spoustě dalších užitečných informací k určení skutečné zdravotní hodnoty potraviny.
Aby se zabránilo problému s množstvím, vědci vyvinuli měření glykemické zátěže (GL), které odpovídá množství konzumované potraviny. Glykemická zátěž sleduje jak kvalituamnožství sacharidů. Vypočítá se vynásobením GI počtem sacharidů (v gramech) a následným dělením tohoto čísla 100.
Například jablko má GI 40 a obsahuje 15 gramů sacharidů. (40 x 15) / 100 = 6, takže glykemická zátěž jablka je 6. Považuje se to za jídlo s nízkým obsahem GL.
Hodnoty GL
Hodnoty GL lze také rozdělit do tří rozsahů:
- Nízké GL: 10 nebo méně
- Střední GL: 11 až 19
- Vysoká GL: 20 nebo více
Jak může být GI / GL užitečný pro správu diabetu
Jelikož jsou to sacharidy v potravinách, které zvyšují hladinu cukru v krvi, porozumění GI může pomoci, když se snažíte zjistit, které potraviny jsou nejlepší pro řízení glukózy, a nakonec vám pomohou efektivněji plánovat jídlo.
Mezi výhody plynoucí z dodržování seznamu GI při plánování jídla patří pečlivější výběr sacharidů, aniž byste plně omezovali nebo přísně omezovali příjem. Pokud se zaměřujete na stravu s nízkým GI, přirozeně se budete soustředit na celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu a luštěniny, na rozdíl od konce spektra s vyšším GI, který zahrnuje více zpracovaných potravin.
V závislosti na vašich zdravotních cílech může dodržování diety založené na GI znamenat, že se budete moci méně spoléhat na standardní dietní opatření, jako je počítání kalorií nebo regulativní kontrola porcí. Jednoduše si více pamatujte na své volby sacharidů, než je přísně omezovat, může být také dlouhodobě udržitelnější ve srovnání s přísnějšími dietami.
Kde glykemický index klesá
GI potravin se může ve skutečnosti měnit v závislosti na řadě faktorů, což může v určitých případech způsobit, že opatření nebude spolehlivé.
Složení jídla může změnit účinek zvýšení hladiny cukru v krvi. Například konzumace samotného jablka může mít za následek odlišnou odezvu glukózy v krvi, na rozdíl od konzumace jablka s arašídovým máslem. Bílkoviny a tuky mohou zpomalit metabolismus sacharidů, a proto vést k pomalejšímu růstu cukru v krvi.
To nás ale přivádí k širšímu bodu: glykemický index je stále jen seznam čísel. To, jak jídlo konkrétně ovlivňuje váš jedinečný makeup a hladinu cukru v krvi, se bude lišit podle jednotlivce.
Nejlepší způsob, jak otestovat dopad potravin
Nejspolehlivějším způsobem, jak posoudit, jak vaše tělo ovlivňují určité potraviny, je testovat hladinu cukru v krvi dvě hodiny po jídle. Pro většinu lidí bude ideální výsledek cukru v krvi méně než 180 mg / dL dvě hodiny po začátku jídla. Pokud si nejste jisti, jaká by měla být vaše cílová hladina cukru v krvi, poraďte se s lékařem.
Slovo od Verywell
Porozumění GI potravin může být dobrým nástrojem, který lze použít kromě počítání sacharidů k regulaci krevních cukrů, ale neměl by to být jediný nástroj, který používáte. Seznamte se s tímto grafem a konceptem GI, ale mějte na paměti, že GI by měl být používán jako doplněk k dalším změnám životního stylu, jako je konzumace celkové vyvážené stravy, správné ovládání porcí a pravidelné cvičení.
Americká diabetická asociace uvádí, že nejdůležitějším faktorem ovlivňujícím reakci na hladinu cukru v krvi po jídle může být množství sacharidů (gramy sacharidů) a dostupný inzulín, které je třeba vzít v úvahu při vytváření stravovacího plánu. Chcete-li dosáhnout nejpřesnějších výsledků, vyzkoušejte si hladinu cukru v krvi dvě hodiny po začátku jídla, abyste zjistili, jak vaše tělo konkrétně reaguje na určitá jídla.
