Cvičení mohou být nezbytnou součástí ke snížení bolesti čelistí a obličeje v důsledku poruchy temporomandibulárního kloubu (TMD), běžně označované jako TMJ. Tento stav může způsobit bolest, cvakání čelisti a potíže se základními funkčními úkoly, jako je jídlo a zívání. Léčba TMD obvykle zahrnuje práci na snížení bolesti kloubů a zánětu a obnovení normálního pohybu v čelistním kloubu. Cvičení pro TMD mohou pomoci obnovit normální pohyb a snížit bolest nebo pocity cvakání a zamykání v čelisti.
Zahájení léčby TMD
Mnoho lidí s TMD těží z cvičebního programu fyzikální terapie, který jim obnoví normální pohyb v čelisti. Váš fyzioterapeut posoudí váš stav a naučí vás správné věci, které musíte udělat, abyste bezpečně rozpohybovali věci. Může poskytovat protizánětlivé ošetření, masáže a cvičení. Vaše PT vám také řekne, co máte dělatvyhýbat sepokud máte TMD.
Alex Dos Diaz / Verywell
Jak často mám cvičit TMJ?
Váš PT vám může ukázat, jak cvičit a jak často je cvičit.
Pokud jde o váš konkrétní program, nezapomeňte si promluvit se svým PT nebo lékařem, abyste se ujistili, že přesně víte, co dělat pro TMD.
Mnoho lidí má prospěch z provádění TMD cvičení dvakrát nebo třikrát denně. Jeden cvičební program pro TMD s názvem Racobadova cvičení 6x6 navrhuje, abyste provedli šest cvičení pro šest opakování, šestkrát denně. (Prvních šest pohybů tohoto programu TMD je cvičení Rocabado 6x6.)
Co když se věci zhorší?
Pokud provádíte cvičební program pro TMD a vaše příznaky se zhoršují, přestaňte cvičit a poraďte se se svým lékařem nebo PT. Cvičení mohou způsobit mírné zvýšení bolesti, ale celkově by se vaše příznaky měly zlepšovat, jak budete pokračovat v provádění cvičení TMD.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu pro TMJ se poraďte se svým lékařem a ujistěte se, že cvičení je pro vás bezpečné.
Jazyk na tvrdém patře a kdákání
Toto první cvičení pro TMD je položit jazyk na tvrdé patro vašich úst. To se nachází hned za zuby. Jednoduše si položte jazyk za zuby na tvrdé patro a odpočiňte si tam. Vaše zuby by měly být mírně od sebe a se zavřenými rty. Dýchejte pomalu nosem. Držte tuto pozici po dobu šesti sekund a proveďte to po dobu šesti opakování.
Variace
Někteří PT doporučují svým pacientům vydávat cvakavý zvuk i svým jazykem. Jednoduše dosáhnete klidové polohy s jazykem za zuby a potom se zakloníte s rty mírně od sebe. Opět šestkrát zakňučet.
Řízená rotace TMJ při otevírání
Řízené otevírání TMJ zajišťuje, že se vaše čelist pohybuje pouze pomocí rotace a ne dopředu přes výstupek. Chcete-li provést toto cvičení, jednoduše položte jazyk na tvrdé patro těsně za zuby. Udržujte jej na místě a pomalu otevírejte ústa. Váš jazyk by neměl zanechávat tvrdé podnebí za zuby.
Jakmile jsou ústa otevřená, udržujte je v poloze po dobu šesti sekund. Pak pomalu zavírejte ústa a jazyk držte na tvrdém patře. Cvičení opakujte šestkrát.
Otevírání čelistí s odporem
Přidání odporu světla k otevírání a zavírání čelistí může pomoci zlepšit svalovou funkci kolem čelisti. Chcete-li provést toto cvičení, jednoduše si položte dva prsty na bradu a pomalu otevírejte a zavírejte ústa. Vaše prsty by měly při pohybu lehce tlačit na čelist; dejte pozor, abyste nepoužívali příliš velkou sílu. Otevřete a zavřete ústa manuálním odporem šestkrát.
Rovněž byste měli používat ruce k zajištění ručního odporu při bočním pohybu čelisti. Chcete-li to provést, položte dva prsty na stranu čelisti. Udržujte čelist v mírně otevřené poloze a jemně ji přitlačte do strany. Vydržte šest sekund a proveďte šest opakování v jednom směru. Poté opakujte na druhé straně čelisti.
Přestaňte toto cvičení dělat, pokud pocítíte trvalou bolest z tohoto pohybu.
Rozptýlení horní části krční páteře
Provedení distrakce horní části krku může pomoci zmírnit neurovaskulární kompresi v horní části krku. To může pomoci uvolnit svaly, snížit napětí a zajistit, aby se vaše čelist mohla správně pohybovat.
Chcete-li provést cvičení, položte obě ruce za krk a protáhněte prsty. Držte ruce tam a potom kývněte hlavou dolů, abyste ohnuli horní krční páteř. Rukou jemně vytáhněte mírnou tažnou sílu. Držte ohnutou pozici po dobu šesti sekund a poté se vraťte do neutrální polohy. Cvičení opakujte šestkrát.
Cervikální zatažení
Pokud trpíte TMD, doporučuje se dosáhnout a udržovat správné držení těla. Udržování vzpřímené polohy s hlavou přímo nad rameny zajišťuje, že se vaše čelist může plně otevřít a zavřít bez jakýchkoli překážek.
Cervikální zatahování je skvělé cvičení pro zlepšení držení těla a pomoc s příznaky TMD. Chcete-li provést cvičení, jednoduše se posaďte na židli a stáhněte si bradu dozadu. Určitě neskloňte hlavu; Představte si, že je vaše hlava na polici a vy ji jednoduše táhnete rovně dozadu.
Jakmile je krk zcela zatažen, držte tuto pozici po dobu šesti sekund a opakujte to šestkrát.
Zatažení ramen
Dalším skvělým cvičením pro TMD (a pro zlepšení posturálního vědomí) je zatažení lopatky lopatky. Chcete-li provést toto cvičení, sedněte si vzpřímeně na židli a přitáhněte lopatky k sobě. Představte si, že se snažíte vtesnat tužku mezi lopatky. Jakmile jsou vaše lopatky vzadu spojeny dohromady, držte pozici po dobu šesti sekund a pak se uvolněte. Opakujte šestkrát.
Variace
Toto cvičení může být náročnější, když použijete odporový pás a provedete s ním veslovací cvičení. (Pásmo odporu můžete získat od svého fyzioterapeuta.)
Relaxační cvičení s neutrálním postojem
Pokud máte TMD, může být užitečné použít relaxační techniky, aby vaše svaly krku a čelistí byly uvolněné. To vám pomůže udržet čelist v neutrální poloze s jazykem jemně položeným na tvém patře těsně za zuby. Chcete-li provést toto cvičení, jednoduše zkuste udržet čelist v uvolněné poloze a proveďte pomalé a rytmické dýchání nosem. Toto cvičení lze provádět kdykoli relaxujete.
Samovolná mobilizace otevírání čelistí
Někteří lidé s TMD těží z jemné mobilizace vlastní čelisti. To může pomoci zlepšit způsob, jakým se vaše čelist otevírá, a umožňuje malému disku mezi čelistí a spánkovou kostí normální klouzání a klouzání.Mobilizace může také pomoci snížit bolest a pocity cvakání při pohybu ústy a čelistí.
Váš fyzioterapeut může provádět mobilizaci čelistních kloubů jako součást vašeho PT programu. Měl by nosit rukavice, aby se zabránilo jakékoli infekci, a to jak vám, tak vašemu PT. Váš terapeut vás také může naučit, jak to udělat pro sebe.
Provedení vlastní mobilizace TMJ:
- Myjte si ruce.
- Vložte jeden palec do úst a opřete si podložku palce o spodní zuby. Pokud mobilizujete levou TMJ, použijte pravou ruku.
- Položte prsty mimo ústa na spodní část čelisti.
- Jemně stáhněte čelist dolů. Nepoužívejte příliš velkou sílu; pomalý, jednoduchý tah bude stačit.
- Držte mobilizaci jednu sekundu a poté ji uvolněte.
- Opakujte desetkrát.
- Po dokončení mobilizace si umyjte ruce.
Tato intraorální mobilizace by neměla způsobovat bolest a měla by být prováděna pouze pod vedením vašeho lékaře nebo lékaře a zubaře.
Mobilizace boční čelisti
Váš fyzioterapeut může nechat provést boční samo-mobilizaci čelisti k léčbě TMD. Postup:
- Myjte si ruce.
- Posaďte se vzpřímeně.
- Položte dlaně na obě strany čelisti. Prsty by měly pohodlně spočívat na uších.
- Jedna dlaň by měla být na vaší čelisti a druhá ruka by měla spočívat těsně nad čelistí na spánkové kosti.
- Zatlačte na čelist dlaní a druhou rukou stabilizujte hlavu. Mobilizace by měla být jemná; vše, co je potřeba, je pomalá a stabilní síla.
- Držte mobilizaci jednu sekundu a poté pomalu uvolněte. Opakujte desetkrát.
Tuto mobilizaci provádějte pouze pod dohledem svého lékaře, zubaře nebo fyzioterapeuta.
Samonatahovací otevření
Někdy může být nutné použít manuální přetlak ke zlepšení rozsahu otevírání čelisti. Chcete-li to provést, posaďte se do uvolněné polohy a otevřete ústa jazykem položeným na tvrdém patře. Poté přidejte mírný přetlak pomocí prstů a palce. Měli byste cítit jemný úsek v čelisti. V této poloze vydržte deset až 15 sekund a vraťte se do neutrální polohy. Opakujte pětkrát.
Pamatujte, že cvičení TMD mohou způsobit mírné nepohodlí, ale neměla by způsobovat bolest. Pokud ano, musíte cvičení zastavit a zkontrolovat u svého lékaře nebo u PT. Je možné, že váš cvičební program TMD bude třeba upravit nebo přizpůsobit vašemu konkrétnímu stavu.
Slovo od Verywell
Poruchy temporomandibulárních kloubů a bolest TMJ vám mohou zabránit v užívání běžných činností, jako je jídlo a mluvení. Otevírání úst může být obtížné nebo nemožné. Většina lidí s TMD se může naučit správně to zvládat pomocí posturální korekce a specifických cviků na čelisti.
Pokud máte TMD, navštivte svého lékaře a poté začněte cvičit, aby se vaše čelist a krk pohybovaly správným směrem. Tímto způsobem se můžete vrátit ke své normální funkci a činnosti s malou nebo žádnou bolestí.
