Cvičení pro dolní část zad

Pokud máte bolesti dolní části zad nebo ischias, váš fyzioterapeut posoudí váš stav a předepíše cvičení, která vám pomohou zlepšit pohyblivost a snížit bolest.

Bolesti dolní části zad postihují téměř každého najednou. Studie naznačují, že posturální povědomí a cvičení jsou dvě z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat pro zvládnutí bolesti dolní části zad. Udržováním správného držení těla a dobrou pohyblivostí a silou v dolní části zad můžete také zabránit vzniku bolesti dolní části zad.

Pamatujte, že pokud máte bolesti dolní části zad, které trvají déle než několik týdnů nebo které omezují vaši schopnost normálně fungovat, navštivte svého lékaře, fyzioterapeuta nebo poskytovatele zdravotní péče. Váš fyzioterapeut může posoudit vaši konkrétní situaci a předepsat správná cvičení a léčbu vašeho stavu.

Zde je několik jednoduchých cvičení, která můžete vyzkoušet, ale než se ujistíte, že cvičení je pro váš konkrétní stav bezpečné, poraďte se se svým lékařem:

1. Ležící na břiše: Jednoduše si lehněte na břicho a odpočiňte si. Zůstaňte v této poloze 1–2 minuty a dýchejte pomalu a zhluboka. Po několika minutách v této poloze přejděte k dalšímu cvičení.
2. Předklony: Na břiše se opřete o lokty. Zůstaňte v této poloze 1–2 minuty a v této poloze dýchejte pomalu a zhluboka. Jakmile se tato poloha stane pohodlnou, přejděte na další cvičení.
3. Press-up: Když ležíte na břiše, položte ruce rovně na podlahu pod ramena, jako byste chtěli zahájit push-up. Zatlačte ramena nahoru a nechte boky a dolní část zad uvolnit. Při stisknutí by vaše boky měly zůstat v kontaktu s podlahou. Držte koncovou polohu po dobu 1–2 sekund a vraťte se úplně do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování. Bonusové cvičení: Prone Press Up s Hips Off Center.
4. Naklonění pánve: Když ležíte na zádech, otočte pánví dozadu a zatlačte dolní část zad rovně na podlahu. Při provádění byste měli cítit, jak se vám stahují břišní a hýždě. Držte pozici po dobu 1-2 sekund a pomalu se uvolněte zpět do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.
5. Lumbální flexe vleže: Některé stavy, jako je bederní spinální stenóza, obvykle vyžadují bederní flexi nebo předklon, aby se zlepšila. Bezpečným způsobem, jak postupovat v bederní flexi, je začít ležet, poté přejít na sedací flexi a nakonec bederní flexi ve stoje.

Pamatujte, že nejčastější příčinou bolesti dolní části zad je špatná poloha vsedě. Je velmi důležité udržovat správné držení těla, pokud máte bolesti dolní části zad. Použijte malý polštář nebo ručník na zádech, abyste si při sezení mohli podepřít páteř. Udržování správného držení těla je také skvělý způsob, jak v budoucnu předcházet bolestem dolní části zad.

Posturální povědomí lze také zlepšit cvičením hrbení se nadměrně nebo použitím inovativní technologie, jako je TruPosture Smart Shirt. Naučením se dosáhnout a udržovat správné držení těla můžete omezit stresory na záda a potenciálně zabránit bolesti zad.

Tato cvičení by měla být prováděna třikrát až čtyřikrát denně, pokud pociťujete akutní bolesti dolní části zad. Nezapomeňte sledovat své příznaky při cvičení a přestaňte, pokud pocítíte nárůst bolesti. Pokud máte bolesti nohou pocházející ze zad, sledujte fenomén centralizace; to je dobré znamení, že děláte správné cvičení pro svůj stav. Jakmile vaše bolest ustoupí, provádějte cvičení jednou denně, abyste udrželi zdravou páteř a zabránili budoucí bolesti dolní části zad.

Pokud pociťujete bolesti dolní části zad, je nezbytný plán péče o sebe, který vám pomůže zvládnout bolest a obnovit mobilitu. Když budete mít páteř pohyblivou a silnou a budete si udržovat správné držení těla, budete se moci rychle vrátit ke svým běžným činnostem a životnímu stylu.