Jak funguje kofeinový nap?

Možná jste slyšeli o něčem, čemu se říká „kofeinový spánek“ nebo „kávový spánek“. To může být nabízeno jako způsob, jak maximalizovat účinnost jak podávání kofeinu, tak zdřímnutí ke zlepšení denní ospalosti. Jak by to mohlo fungovat? Kdy je nejlepší během dne to zkusit? Kolik kofeinu a jak dlouhý zdřímnutí je optimální? Zjistěte více o kofeinových spáncích a o tom, zda mohou být právě tím, co potřebujete, abyste se během pozdního dne cítili lépe.

Co je to kofeinový nap?

Kofeinový zdřímnutí je krátké období spánku, ke kterému dochází během dne bezprostředně po konzumaci kofeinu. Zdřímnutí by mělo být udržováno na 15–20 minutách a může být důležité nastavit si budík, aby se zabránilo usínání. Obvykle se užívá jedna nebo dvě dávky kofeinu a většina studií prokazujících přínos testovala 150 až 200 mg kofeinu. (Pro informaci, šálek vařené kávy obsahuje 163 mg kofeinu.) Zdroj tohoto kofeinu nezáleží na mnoha existujících možnostech, včetně kávy, čaje, sodovky, energetických nápojů, čokolády, kofeinových pilulek atd. V závislosti na tom, co konzumujete, se může množství kofeinu lišit a vaše citlivost na něj může ovlivnit také to, kolik běžně pijete (nebo jíte).

Jak funguje kofeinový nap?

Naše touha po spánku závisí na dvou procesech: homeostatickém režimu spánku a cirkadiánním výstražném signálu. Režim spánku označuje skutečnost, že čím déle zůstanete vzhůru, tím ospalejší budete. To je způsobeno akumulací chemické látky v mozku zvané adenosin. Adenosin je normální vedlejší produkt metabolismu. Buňky v těle používají jako primární zdroj energie adenosintrifosfát (ATP). Zbylou součástí této spotřeby energie je adenosin. Čím déle jsme vzhůru, tím více energie používáme a tím více adenosinu se hromadí v mozku. Toto je jedna z primárních látek, díky nimž se cítíme ospalí.

Spánek je, alespoň zčásti, procesem odstraňování nahromaděného adenosinu. Ráno, po dobré noci spánku, jsou hladiny sníženy a poté začnou stoupat s prodlouženou bdělostí. Pokud jednu noc spíte jen 4 hodiny, probudíte se ospalí, protože jste neměli dostatek času na odstranění adenosinu. Je důležité si uvědomit, že i krátké období spánku může účinně snížit hladinu adenosinu. Zdřímnutí tedy může snížit ospalost a zvýšit bdělost.

Když je kofein spojen s spánkem, tyto účinky se zesílí. Kofein nezávisle pracuje na blokování adenosinu, signálu ospalosti. Takto působí jako stimulant a působí tak, že se cítíme více vzhůru, i když nespíme. Výsledkem je, že kofeinový spánek spojuje dva zásahy, o nichž je známo, že snižují ospalost. Výzkum ukazuje, že kombinace je při zlepšování opatření bdělosti účinnější než sama o sobě.

Kdy byste si měli dát kofein?

Obecně byste měli uvažovat o zdřímnutí v kofeinu, když se během dne cítíte ospaleji. U většiny lidí to může odpovídat přirozenému poklesu signálu cirkadiánního varování, který se vyskytuje odpoledne, často mezi 13:00 a 15:00. Mimochodem, to je důvod, proč celé společnosti pozorují čas siesty v časných odpoledních hodinách (což je pro ně často nejteplejší část dne).

Abyste se vyhnuli nespavosti, je pravděpodobně nejlepší vyhnout se kofeinovému spánku později během dne nebo před spaním. Kofein je metabolizován v játrech a jeho polovina bude vyloučena za 5 až 6 hodin, takže se mu možná budete chtít vyhnout po pozdním odpoledni, pokud jste citliví nebo náchylní k nespavosti.

Další způsoby, jak se vyhnout denní ospalosti

Pokud jste během dne nadměrně ospalí, je to pravděpodobně kvůli nedostatečné kvalitě nebo kvantitě spánku. K deprivaci spánku často dojde u dospělých, když se běžně získává méně než 7-8 hodin spánku. Snažte se v noci zajistit přiměřený počet hodin spánku, udržujte pravidelný spánkový plán a po probuzení si dopřejte 15-30 minut ranního slunečního světla. Existují i ​​jiné způsoby, jak můžete svůj spánek zlepšit.

Poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe, mohou navíc narušit kvalitu spánku v noci, což vede k častému vzrušení ze spánku k obnovení dýchání, což může vést k neobnovujícímu spánku, nadměrné denní ospalosti a častému spánku. Pokud se u vás objeví chrápání, noční vstávání a močení zubů, měli byste vyhledat další zhodnocení.

Pamatujte, že kofein nenahrazuje spánek. I když to může maskovat příznaky ospalosti, účinky jsou dočasné. Nikdy nejezděte, pokud se cítíte příliš ospalí. Pokud se během dne běžně cítíte příliš ospalí, navštivte spánkového lékaře, aby zjistil, jak lze váš spánek zlepšit.