Cvičení a snižování hladiny cholesterolu

Někdy se může zdát, že to vyžaduje veškerou vaši energii, jen abyste se vytáhli z postele na ranní běhání nebo večerní cvičení v tělocvičně. Cvičení má ale mnoho zdravotních výhod.

Nejen, že dokáže snížit váhu, vybudovat svaly a snížit riziko vzniku určitých zdravotních potíží, pravidelné cvičení má také příznivé účinky na srdce, včetně hladiny cholesterolu.

Snižování hladiny cholesterolu dietou a cvičením

Přesné fungování cvičení při zlepšování hladiny cholesterolu stále není zcela jasné. Ačkoli existují studie zkoumající účinky cvičení na cholesterol, byly tyto studie spojeny s dalšími změnami životního stylu snižujícími hladinu cholesterolu, jako je dodržování zdravé výživy nebo hubnutí.

Nedávné studie zkoumající účinek samotného cvičení odhalily několik způsobů, jak cvičení může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu:

• Velikost částic lipoproteinu. Některé studie ukázaly, že cvičení může změnit váš LDL (neboli špatný cholesterol). Menší lipoproteiny, jako je malý, hustý LDL, jsou spojovány s přispíváním ke kardiovaskulárním onemocněním, ale mít větší částice LDL nenese stejné riziko. Studie ukázaly, že mírné cvičení může zvýšit velikost vašich LDL částic, což může pomoci snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění. V jedné studii snížil 12týdenní vytrvalostní cvičební program malé husté LDL až o 17%.
• Reverzní transport cholesterolu. Několik studií na myších naznačilo, že cvičení může zvýšit transport cholesterolu z krevního oběhu do jater, kde bude nakonec odfiltrován z těla.
• Vstřebávání. Několik studií ukázalo, že osm až dvanáctitýdenní vytrvalostní cvičení může mírně snížit vstřebávání cholesterolu z tenkého střeva do krevního oběhu. Zdá se, že množství cholesterolu vytvářeného játry není cvičením ovlivněno.

Účinky mírného cvičení na LDL

Ačkoli se vědci stále snaží přesně určit, jak cvičení ovlivňuje váš cholesterol, spodní linie je jasná: zdá se, že mírné cvičení má příznivé účinky na hladinu cholesterolu:

• Mírné cvičení v některých studiích snížilo hladinu LDL cholesterolu až o 10%. Existuje několik studií, které naznačují, že cvičení může mít mírně pozitivní nebo neutrální účinek na LDL.
• Pravidelné cvičení může zvýšit hladinu HDL cholesterolu o 3 až 6%.

I když se to nemusí zdát moc, kombinace cvičení s dalšími změnami životního stylu vám může pomoci udržet hladinu cholesterolu a zbytku těla zdravou.

Kolik cvičení potřebujete?

Množství a typ mírného cvičení se v těchto studiích značně lišily.

American Heart Association má následující doporučení pro zahrnutí cvičení do vašeho zdravého životního stylu:

• Pro své celkové zdraví srdce byste měli alespoň 30 dní v týdnu cvičit 30 minut mírného aerobního cvičení.
• Při konkrétním snižování lipidů byste měli alespoň třikrát až čtyřikrát týdně zařadit alespoň 40minutové středně silné až silné cvičení.

Pokud do svého rušného dne nevejdete 30- nebo 40minutový cvičební režim, nemějte obavy. Svůj čas můžete rozdělit do 10 nebo 15minutových intervalů, abyste dosáhli celkového doporučeného množství cvičení denně a získali stejné zdravotní výhody.