Porucha příjmu potravy (BED) je nejčastější poruchou příjmu potravy. Jedná se o stav duševního zdraví charakterizovaný opakujícími se epizodami konzumace velkého množství jídla (záchvatovité přejídání), pocit ztráty kontroly během flámu a poté vinu nebo hanbu. Někdy po velkém jídle může osoba s poruchami příjmu potravy použít nezdravé způsoby kompenzace (známé jako očištění), například hodně cvičit nebo vyhodit to, co právě snědla. Pokud se neléčí, porucha příjmu potravy může vést k obezitě, která je spojena s dalšími vážnými zdravotními problémy, včetně cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a onemocnění žlučníku.
Porucha příjmu potravy se obvykle léčí psychoterapií, výživovým poradenstvím a léky. Existují však strategie, které si lidé s poruchami příjmu potravy mohou sami osvojit, aby přestali s nutkavým jídlem. Je důležité si uvědomit, že tyto strategie nenahrazují léčbu odborníkem na duševní zdraví.
Rozdíly mezi přejídáním a přejídáním
AJ_Watt / Getty Images
Strategie 1: Přestaňte se omezovat
Když někdo drží dietu, může omezit svůj příjem potravy natolik, že jeho tělo reaguje přejídáním se později. Některé diety zavádějí extrémní omezení (například odříznutí celých skupin potravin, jako jsou sacharidy, nebo pouze pití džusů po dobu jednoho týdne. ) a lákají lidi, kteří hledají způsoby, jak rychle zhubnout. Tyto diety však z dlouhodobého hlediska nejsou udržitelné. Pokud se vyhýbáte jídlu, které milujete nebo které vaše tělo potřebuje, zvýší se vaše chuť k jídlu a budete konzumovat velké množství toho, co jste si později nenechali sníst. .
Drž se dál od jakékoli stravy, která zahrnuje:
- Příslib rychlého hubnutí
- Seskupování potravin do kategorie „špatné“
- Vyloučení celých skupin potravin
- Není třeba cvičit
- Pevná menu a omezený výběr jídel
Místo toho, abyste se podíleli na nezdravých a rychle působících dietách, zaměřte se na zdravější výběr jídel.
Strategie 2: Nepřeskakujte jídlo
Vynechávání jídel je dalším faktorem, který může zhoršit záchvatové přejídání. Podobně jako omezování kalorií prostřednictvím stravy, i přeskakování jídel vám může způsobit, že budete chtít jíst později, a zvýší se tak pravděpodobnost, že budete jíst nárazově.
Ukázalo se, že začlenění pravidelného stravovacího návyku do vaší rutiny snižuje pravděpodobnost přejídání později v průběhu dne. Pokud začnete přeskakovat jídlo, začnete více toužit. Když vynecháte denní jídlo a omezíte kalorie, mnoho lidí zjistí, že přejídáte pozdě do noci.
Snídaně nastartuje váš metabolismus a dodá vám energii po zbytek dne. Zvažte, zda si ráno nedáte jídlo s vysokým obsahem bílkovin, takže budete mít menší pravděpodobnost, že budete mít hlad (což bude dělat snídaně s vysokým obsahem sacharidů). Vejce, mandle, kuře prsa, oves, řecký jogurt jsou příklady potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Snažte se jíst dvě až tři jídla denně s občerstvením mezi nimi, asi tři až čtyři hodiny od sebe.
Strategie 3: Zůstaňte hydratovaní
Zůstat hydratovaný má mnoho výhod, ale může také pomoci omezit jakékoli nežádoucí chutě a zabránit přejídání. Když pocítíte hlad, může vám pomoci pitná voda. V jedné studii 24 dospělých vypilo před jídlem 17 uncí a počet spotřebovaných kalorií se snížil ve srovnání s lidmi, kteří před jídlem nepili vodu.
Voda může také zvýšit metabolismus a přispět ke snížení hmotnosti.
Strategie 4: Jezte své vlákno
Jíst nezpracované potraviny, celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu vám může pomoci cítit se plné a potenciálně zmírnit nutkavé stravování. Vlákna se pomalu pohybují v zažívacím traktu a udrží vás déle nasycené. Jíst více vlákniny proto může omezit jakékoli chutě.
Většina ovoce, zeleniny a celých zrn je bohatá na vlákninu, včetně:
- Avokádo
- Banány
- Borůvky
- Růžičková kapusta
- Mrkve
- Cizrna
Potraviny bohaté na vlákninu regulují hladinu cholesterolu, cukru v krvi a snižují riziko cukrovky a srdečních onemocnění.
Strategie 5: Cvičení a relaxace
Cvičení snižuje hladinu stresu, což je důvod, proč někteří lidé přejídají. Ukázalo se, že aerobní aktivita v malé studii z dlouhodobého hlediska významně snižuje epizody záchvatů přejídání. Jednoduše 30minutová procházka, jízda na koni vaše kolo, tanec nebo plavání vám mohou pomoci zabránit přejídání.
Kromě cvičení může procvičení všímavosti, účast na konkrétních dechových cvičeních a posílení propojení mysli a těla podporovat relaxaci a méně stresu při jídle. Bylo prokázáno, že jóga omezuje přejídání.
Navíc, když je narušen náš spánek, tak je to i v mnoha částech našeho života. Spánek ovlivňuje hlad a chuť k jídlu a bylo navrženo, že porucha příjmu potravy může být spojena s nespavostí. Zkuste snížit alespoň osm hodin spánku za noc, abyste snížili riziko Noční přejídání. Noční cvičení jógy může také pomoci uvolnit mysl a tělo ke spánku.
Strategie 6: Procvičujte intuitivní stravování
Intuitivní stravování znamená jíst, když pociťujete hlad, a přestat se plnit. Zahrnuje to bezpodmínečné povolení k jídlu, ale se zvědavostí a bez úsudku. Jde o to důvěřovat svému tělu v rozhodování o jídle. Všichni jsme se narodili se schopností jíst a zastavit se, když jsme plní, ale mnozí z nás to během dospívání ztrácejí z různých důvodů. Intuitivní stravování je o získání této schopnosti zpět.
Když si uvědomíte, co jíte, pomocí intuitivního stravování a znovuzískání přirozeného vztahu k jídlu, pomůže vám to kontrolovat nutkavé stravování. Jedna studie, která sledovala pacienty po dobu osmi let, zjistila, že intuitivní stravování bylo spojeno s nižší pravděpodobností záchvatového přejídání. Intuitivní stravování souvisí také s lepším psychickým zdravím: Lidé, kteří se zabývali intuitivním stravováním, byli také méně pravděpodobní mít vysoké depresivní příznaky, nízkou sebeúctu, vysokou nespokojenost těla, nezdravé chování při regulaci hmotnosti (např. nalačno, vynechání jídla) a extrémní chování při regulaci hmotnosti (např. užívání tablet na hubnutí, zvracení).
Mezi 10 zásad intuitivního stravování patří:
- Odmítněte dietní mentalitu
- Cti svůj hlad
- Udělejte mír s jídlem
- Vyzvěte potravinovou policii
- Objevte faktor spokojenosti
- Cítit svou plnost
- Vyrovnejte se s emocemi laskavostí
- Respektujte své tělo
- Hnutí
- Cti si své zdraví jemnou výživou
Chcete-li si nacvičit intuitivní stravování, dávejte pozor na své tágo na hlad a jezte pouze tehdy, když máte hlad. Nekategorizujte jídlo jako dobré nebo špatné a dejte si svobodu jíst, co chcete. Jedná se o trvalý proces a odvykání nezdravých stravovacích návyků, jako je nutkavé stravování a diety, může trvat roky. Klíčem je trpělivost a nezapomeňte, že výhody nakonec stojí za námahu.
Kdy získat profesionální pomoc
I když tyto strategie mohou pomoci, pro kontrolu záchvatového přejídání je často nutný léčebný plán navržený odborníkem na duševní zdraví. Chcete-li se začít zotavovat z poruchy příjmu potravy nebo se nadobro přestat přejídat, je nutná odborná pomoc, abyste zjistili, z čeho příčinou přejídání jste.
Pokud si myslíte, že vy nebo někdo, koho znáte, můžete mít poruchu příjmu potravy, poraďte se se svým lékařem.
Mezi příznaky poruchy příjmu potravy vyžadující léčbu patří:
- Přejídání
- Znepokojení nebo rozpaky ohledně stravovacího chování
- Tajné stravovací návyky
- Zaměření na váhu nebo obrázek těla
- Nezdravá tělesná hmotnost kvůli problémům s příjmem potravy
Jak získat pomoc
Pokud se vy nebo váš blízký vyrovnáváte s poruchou příjmu potravy, kontaktujte linku pomoci Národní asociace poruch příjmu potravy (NEDA) na telefonním čísle 1-800-931-2237.
Slovo od Verywell
Nadměrné stravování může být pro vás nepříjemné a vážit, ale existují způsoby, jak omezit nutkavé stravování. Pracujte na identifikaci spouštěčů, provádějte cvičení, snižujte stres a správně hydratujte. Máte-li tendenci přejídat se při sledování televize, vypněte televizi, když jíte. Je možné vytvořit si zdravý vztah k jídlu a investice do vašeho zdraví je nezbytná pro šťastnou a zdravou budoucnost.
Pokud vaše přejídání pokračuje nebo se zhoršuje, musíte navštívit odborníka na duševní zdraví. Získat pomoc s nárazovým jídlem může být těžké. Jelikož se přejídání obvykle odehrává tajně a je spojeno s pocity viny a hanby, může být obtížné se o svém problému otevřít ostatním a požádat o pomoc. To je však důležitý krok k zotavení se z poruchy příjmu potravy a ukončení dobrého přejídání.
.jpg)
