Tetra Images / Getty Images
Klíčové jídlo
- Pokyny pro stravování Američanů na období 2020–2025 doporučují konzumovat maximálně 10% kalorií z přidaných cukrů, přesto mnoho lidí toto doporučení překračuje.
- Jíst příliš mnoho přidaných cukrů je spojeno s negativními zdravotními výsledky.
- Zahrnutí jednoduchých výměn do stravy může pomoci omezit přidané cukry, které člověk sní za den.
Budete těžko hledat osobu, která nemiluje chuť sladko-sladké pochoutky jednou za čas. Vědci uvedli, že dospělí jedí ještě více sladkostí od začátku pandemie COVID-19.
Ale bohužel jíst příliš mnoho cukru má své stinné stránky. Od zvyšování rizika vzniku srdečních onemocnění až po přispívání k přibývání na váze není nakládání sladkých věcí dobré pro vaše celkové zdraví.
Nejnovější dietní směrnice pro Američany, vypracovaná ministerstvem zemědělství a ministerstvem zdravotnictví a sociálních služeb, doporučují, aby dospělí konzumovali ne více než 10% svých kalorií z přidaných cukrů. Pro osobu, která konzumuje 2 000 kalorií , to by odpovídalo 50 gramům přidaných cukrů. Přesto podle American Heart Association je průměrný denní příjem přidaného cukru 77 gramů denně - mnohem více, než je doporučeno.
Co to pro vás znamená
Omezení přidaných cukrů pouze na 10% denních kalorií může pomoci podpořit celkové zdraví. Některé způsoby, jak omezit přidané cukry, jsou vyhýbání se beztučným kořením, výměna granoly za ořechy a omezení sladkých nápojů.
6 tipů pro snížení příjmu cukru
Jak tedy můžete zajistit, aby vaše strava byla více sladěna s doporučeními týkajícími se stravovacích doporučení pro Američany? Nejprve se ujistěte, že víte, co se považuje za přidaný cukr.
Přidaný cukr je jakýkoli cukr, který se přidává do jídla nebo pití. Přestože potraviny jako ovoce mají přírodní cukry, nepovažuje se za přidané cukry. Cookies, na druhé straně, obsahují přidané cukry, protože jsou přidány do receptu.
Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje přidaný cukr, měli byste si uvědomit, které přísady se přidávají. Spolu se stolním cukrem se za přidané cukry považují tyto položky:
- Miláček
- Sirupy
- hnědý cukr
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Agávový sirup
- Třtinový cukr
- Sladový sirup
Potraviny obsahující přidané cukry mohou být občas překvapivé. Někteří mohou být zaskočeni, když zjistí, že rozdrcená těstovinová omáčka nebo předem připravené arašídové máslo mohou obsahovat těžké cukry.
Je zcela možné omezit přidané cukry a stále si pochutnávat na jídlech, která máte rádi. S trochou know-how můžete s jistotou procházet obchod s potravinami a vybírat si jídla, která vám pomohou snížit přidaný cukr a přesto chutnají úžasně. Tady je 6 tipů, které vám pomohou udržet příjem přidaného cukru pod hranicí 10 gramů denně.
Vyměňte cukrovinky za kalifornské rozinky nebo data Medjool
Když 15:00 když toužíte po cukru, je běžnou praxí udeřit do automatu a ukořistit sladkou pochoutku, která vám dodá podporu. Ano, sestřelení pytle gumových medvědů může být uspokojivé, ale je také naloženo přidanými cukry, umělými barvivy a v oddělení výživy příliš mnoho.
Snack na ovoci, jako jsou kalifornské rozinky nebo medjool data, vám dá podobné sladké a žvýkací občerstvení s nulovým obsahem přidaných cukrů. Navíc jsou tyto plody přirozeným zdrojem vlákniny a draslíku, který vám spolu s vaším sladkým občerstvením dodá výživu.
Dávejte si pozor na přísady bez tuku
Mnoho potravin, které mají tradičně vysoký obsah tuku, se nyní nabízí v beztučné nebo nízkotučné verzi. Po odstranění tuku z jídla se změní chuť produktu. Tuk chutná dobře, takže pokud je odstraněn, chuť se změní.
Aby se vyrovnal nedostatek tuku v těchto výrobcích, přidá mnoho společností ke kompenzaci cukr. Salátové dresinky bez tuku, arašídová másla a další podobné výrobky mají tedy často vyšší obsah přidaných cukrů ve srovnání s jejich tradičním protějškem.
Nepoužívejte výrobky bez tuku nebo se sníženým obsahem tuku v neomezeném množství. Přečtěte si etikety na potravinách a uvědomte si, které přísady jsou obsaženy.
Vyměňte granolu za křupavé ořechy
Granola může být lahodným občerstvením a může být skvělým doplňkem jogurtů, aby poskytla uspokojivou krizi. Bohužel mnoho granulí drží pohromadě nějaká forma přidaného cukru.
Pokud toužíte po této krizi, dejte si místo toho nějaké ořechy. Drcené míchané ořechy na jogurtu vám poskytnou podobnou spokojenost bez podpory cukru.
Omezte jogurty s ovocnou příchutí
Jogurty mohou být určitě zdravým občerstvením, které je plné bílkovin, vápníku a živých probiotik. Mnoho odrůd, které mají „ovocnou příchuť“, je však naplněno přidaným cukrem.
Nejlepším řešením je vybrat si obyčejný jogurt a přidat k němu vlastní nakrájené nebo pyré. Získáte stejnou chuť, ale zachráníte své tělo před přidanými cukry, které obsahují tradiční ovocné jogurty.
Vyberte si čerstvé nebo mražené ovoce z konzervovaných odrůd
Některé odrůdy ovoce jsou lepší volbou než jiné.
Zatímco konzervované ovoce může být výživnou volbou, mnoho odrůd má ovoce smíchané se sirupy (aka přidaný cukr). Čerstvé a zmrazené ovoce se naproti tomu jednoduše opírají o svou přirozenou sladkost a neobsahují žádné přidané cukry.
Pokud si vyberete konzervované ovoce, rozhodněte se pro ty, které jsou konzervovány 100% ovocným džusem místo těžkého nebo lehkého sirupu. Pokud jsou možnosti čerstvé nebo zmrazené, jsou to lepší možnosti.
Dbejte na výběr nápojů
Cukrovinky jsou zdrojem přidaných cukrů číslo jedna v naší stravě, což představuje téměř polovinu všech přidaných cukrů, které konzumujeme.
Nápoje, které obsahují přidané cukry, zahrnují:
- Pravidelné sodovky
- Sportovní nápoje
- Ochucené vody
- Energetické nápoje
- Sladký čaj
- Mnoho kávových nápojů
- Ovocné nápoje
Jedna 12-uncová plechovka běžné sody obsahuje téměř 40 gramů cukru - což je hodnota, která se velmi blíží doporučenému maximu 50 gramů přidaných cukrů pro 2 000 kalorickou dietu.
Výměna sladkých nápojů za čistou vodu nebo čaj vám pomůže udržet vaši denní kvótu cukru pod kontrolou a zároveň vás hydratuje. Všimněte si také, že 100% ovocný džus se nepovažuje za zdroj přidaného cukru, takže občasná sklenice 100% pomerančového džusu je také OK.
.jpg)
