Příprava stravovacího plánu pro lidi s diabetem 2. typu

Dodržování plánu zdravého jídla je nezbytnou součástí léčby cukrovky. Protože změny v jídle a životním stylu mohou mít tak pozitivní vliv na vaši kontrolu hladiny cukru v krvi, je důležité vytvořit si plán jídla, který je dosažitelný a udržitelný pro vaše potřeby.

Neexistuje však univerzální přístup. Každý jídelní plán se bude u každé osoby lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni aktivity, lécích a dalších faktorech. Níže si přečtěte osvědčené postupy, ale vyhledejte odborníka na výživu nebo dietetika, který vám pomůže připravit stravovací plán podle vašich konkrétních požadavků.

7 způsobů, jak se zdravě stravovat na diabetické dietě

Hodnota plánování dopředu

Jít do dalšího týdne vyzbrojeného stravovacím plánem může trvat spoustu dohadů o tom, co budete každý den jíst, což zase usnadňuje udržení kontroly nad vaší hladinou cukru v krvi. Plánování jídla nemusí být výhradní pro domácí jídla - spíše může zahrnovat jak přípravu doma, tak určení, která jídla budete jíst.

Výběr jídla předem vám pomůže získat přesný počet přibližných kalorií (pokud sledujete), zůstat na porcích a zajistit, aby vaše hladina cukru v krvi zůstala co nejvíce vyvážená. Také vám teď pomůže přijímat zdravější rozhodnutí, než když jste v hladu.

Aby bylo plánování jídla o něco snazší, vytvořte si graf a postupujte podle těchto jednoduchých kroků.

• Vysvětlete to: Pomocí poznámkového bloku nebo tabulky zmapujte dny v týdnu a jídla, která budete každý den jíst, a ponechejte místo na snídani, oběd, večeři a občerstvení.
• Najděte své recepty: Vyberte několik receptů vhodných pro cukrovku, které máte rádi, pomocí kuchařské knihy nebo webové stránky, nebo si jednoduše vyberte z pohotovostních režimů. Dobrým pravidlem je plánovat, že budete připravovat jen dva až tři recepty týdně, poté se připravte na dostatečné uvaření zbytků jídla nebo vyhledejte zdravé možnosti odběru, abyste vyplnili mezery. Vaření více než třikrát týdně, když na to nejste zvyklí, může být velkým závazkem a nechcete se připravovat na neúspěch.
• Vytvořte si seznam potravin: Pomocí svých receptů sestavte seznam všech ingrediencí, které potřebujete k nákupu v obchodě, a poté naplánujte čas do svého kalendáře na nákupy.
• Vytvořte seznam přípravných prací: Může být užitečné předem se podívat na recepty a zjistit, co můžete připravit v následujících dnech. Například byste mohli den předem uvařit hrnec fazolí nebo zrn, upéct si ráno zeleninu, když se chystáte do práce, nebo si dokonce předem upečet nějaké kuře. Poté jej uložte do chladničky v nádobách bezpečných pro potraviny, abyste jej mohli sestavit a ohřát.
• Vytvořte si seznam jídel: Uchovávejte si seznam zdravých a uspokojivých jídel, která můžete jíst venku, jako je horký bar a salátové bary ve vašem místním obchodě se zdravou výživou, místa pro rychlé občerstvení s nabídkami s nízkým obsahem karbohydrátů a místní restaurace s vegetariánské talíře. Toto může být váš seznam go-to, když nemáte chuť vařit, ale přesto chcete něco, co zapadá do vašeho zdravého životního stylu.

Základy stravy s diabetem

Zde je rozpis potravin, které chcete ve svém jídelním plánu upřednostnit.

Sacharidy

Zaměřte se na 45 až 60 gramů sacharidů na jídlo a přibližně 15 gramů na svačinu. Pamatujte, že vaše osobní potřeby se mohou mírně lišit. Nezapomeňte pracovat pod vedením zdravotnického pracovníka, pokud máte zájem ještě více omezit sacharidy.

Příklady sacharidových potravin:

• Škrobová jídla jako chléb, cereálie, rýže a krekry
• Ovoce a džus
• Luštěniny jako fazole, čočka, sója
• Škrobová zelenina, jako jsou brambory, zimní squash a kukuřice
• Sladkosti a občerstvení

Tuky

Vyvážená strava by měla obsahovat přibližně 20% až 35% kalorií z tuku. To vypadá na 15 až 25 gramů tuku na jídlo, na základě kalorické stravy o hmotnosti 2 000.

Příklady potravin na bázi tuku:

• Avokádo
• Olivy a olivový olej
• Řepkový olej
• Kokos a kokosový olej
• Ořechy a semena
• Plnotučné nebo plnotučné mléčné mléčné výrobky
• Hovězí, vepřové, jehněčí, telecí, drůbeží kůže

Protein

Potřeba bílkovin je velmi různá v závislosti na osobě, ale v průměru by dospělí měli hledat 45 až 60 gramů denně. To se rozpadá na 15 až 20 gramů na jídlo.

Příklady potravin bohatých na bílkoviny:

• Maso, drůbež a ryby
• Vejce
• Fazole a čočka
• Sója, tofu, tempeh
• Ořechy a semena
• Mléčné výrobky
• Quinoa

Jak si vyrobit bylinkový krůtí bochník s balzamikovou růžičkovou kapustou

Vlákno

Vláknina je důležitou živinou, kterou je třeba vzít v úvahu při plánování vašich jídel vhodných pro cukrovku, protože pomáhá zpomalit vzestup hladiny glukózy v krvi díky své složité struktuře, která trvá delší dobu.

Mezi potraviny bohaté na vlákninu patří zelenina, fazole, čočka, škroby jako sladké brambory a tykev, ovoce jako jablka a bobule, celá zrna jako hnědá rýže, oves a pohanka. Dospělí s diabetem by se měli zaměřit na 35 gramů vlákniny denně.

Zelenina

Tato rostlinná strava je zdrojem vitamínů, minerálů, vlákniny a účinných látek zvaných fytochemikálie, které mohou pomoci snížit chronická onemocnění. Podívejte se na listovou zeleninu, jako je kale, špenát, rukola, římská zelenina, a vyberte si ze skutečné duhy zeleniny, jako jsou rajčata, paprika, cibule, lilek, cuketa atd.

Zabalte si talíř těmito jídly pro vás: vyhledejte rostlinné recepty a produkty a začleňte je do všeho od snídaně (špenátové omelety) až po dezert (cuketovo-čokoládové košíčky). Zaměřte se na pět až 10 porcí denně.

Potraviny k omezení

Jelikož některá jídla mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi více než jiná, existuje několik skupin potravin, které byste měli užívat s mírou - ale stále mají místo ve stravě založené na cukrovce.

Mléčné výrobky

Při dodržování stravovacího plánu založeného na cukrovce mohou být mléčné výrobky dobrým zdrojem bílkovin a tuků, ale obsahují také některé sacharidy. Naplánujte si jídlo kolem vysoce kvalitního másla, mléka, sýra a jogurtu z trávy (hledejte plnotučné, hladké odrůdy bez přidaného cukru). Například pokud milujete ovocné jogurty, zkuste přidat své vlastní zmrazené ovoce do plnotučného plnotučného jogurtu. Tímto způsobem můžete kontrolovat obsah cukru, ale přesto si můžete vychutnat sladkou pochoutku. Zaměřte se na jednu až dvě porce denně, v závislosti na vašich požadavcích na sacharidy.

Škrobová zelenina

Brambory, sladké brambory, tykev a kukuřice jsou považovány za škrobnatou zeleninu a měly by zabírat menší část talíře. I když mají velkou hustotu živin, obsahují více sacharidů než neškrobovou zeleninu a pokud máte cukrovku, měli byste je jíst v menším množství, protože mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Zaměřte se pouze na jednu nebo dvě porce denně.

Ovoce

Fruktóza, cukr nacházející se v ovoci, se může rychle metabolizovat v játrech a může způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Ale vyhýbat se tomu všemu znamená, že vám bude chybět nějaká dobrá vláknina, vitamíny jako vitamin C a A a minerály jako draslík a hořčík.

Klíčem k udržení ovoce ve stravě vhodné pro cukrovku je jíst celé, čerstvé nebo zmrazené ovoce a konzumovat je s bílkovinami nebo tuky (například sýr, ořechové máslo nebo avokádo - zkuste to s grapefruitem!), Které vám pomohou zpomalit absorpce cukru. Bobule a citrusové plody jsou skvělou volbou, protože mají hodně vlákniny a jsou mírně nižší v glykemickém indexu (pořadí, jak určité potraviny zvýší hladinu cukru v krvi). Zaměřte se pouze na jednu nebo dvě porce denně a požádejte svého zdravotního týmu o další pokyny ohledně začlenění ovoce.

Cukroví

I malé množství svačinek a dezertů s obsahem cukru může rychle způsobit prudký vzestup hladiny glukózy v krvi, protože cukr v těchto potravinách je snadněji dostupný, aby ho tělo rychle vstřebalo. Z tohoto důvodu by měly být cukrovinky, koláče, cukrovinky a sladké nápoje ve stravě vhodné pro diabetiky velmi omezené.

Pokud se chystáte oslavu, kde víte, že se budete podílet například na dortu, nezapomeňte naplánovat tyto případy omezením příjmu sacharidů v jiných oblastech (například vynecháním ovoce při snídani).

Alkohol

Pivo, víno a alkohol by neměly mít hlavní místo v žádné dietě vhodné pro diabetes, zvláště pokud užíváte jakýkoli typ léků na řízení hladiny cukru v krvi. Alkohol může způsobit nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykemii), proto je nejlepší omezit příjem a před vypitím si promluvit se svým lékařem.

Desková metoda pro plánování jídla s diabetem

Pokud byste chtěli trochu méně strukturovanou formu plánování jídla, můžete raději začít s Plate Plate. Je to jednoduchý vzorec, který nevyžaduje počítání sacharidů nebo gramů bílkovin, ale vyžaduje, abyste se naučili, které potraviny do které kategorie patří. Funguje to takto.

Použití standardního talíře:

• Naplňte polovinu talíře neškrobovou zeleninou
• Naplňte jednu čtvrtinu talíře chudým proteinem
• Naplňte jednu čtvrtinu talíře zrny nebo škrobovou zeleninou

Přidejte ke každému jídlu jednu nebo dvě porce tuků (jedna porce se rovná jedné čajové lžičce tekutého tuku, jako je olivový olej, nebo jedna polévková lžíce pevného tuku, jako jsou sezamová semínka), a možná budete moci přidat jednu nebo dvě porce ovoce denně (jedna porce se rovná 1/2 šálku nebo 1 kusu celého čerstvého ovoce). v závislosti na vašem osobním řízení hladiny cukru v krvi.

Škrobnatá jídla

• Chléb, rohlíky, tortilly, pita chléb, anglický muffin nebo bagel
• Rýže nebo těstoviny
• Ovesné vločky nebo neslazené suché cereálie
• Sušenky
• Bílé nebo sladké brambory
• Zimní squash
• Hrášek, kukuřice, fazole a čočka

Neškrobová zelenina

• Chřest
• Zelené fazole
• Brokolice
• Růžičková kapusta
• Zelí
• Mrkve
• Květák
• Celer
• Okurka
• Lilek, letní tykev nebo cuketa
• Salátová zelenina
• Houby
• Papriky
• Rajčata

Lean Protein Foods

• Kuře nebo krůta bez kůže
• Chudé hovězí maso, jako je kulaté, svíčková, biftek, svíčková nebo mleté ​​maso
• Chudé vepřové maso, jako je šunka, kanadská slanina, svíčková nebo kotlety na středním hřbetě
• Ryby jako losos, treska, treska jednoskvrnná, halibut, pstruh, tuňák, konzervovaný tuňák nebo konzervovaný losos, ančovičky, makrela, sardinky
• Vejce
• Mléčné výrobky krmené trávou
• Tofu, tempeh, seitan a edamame

Slovo od Verywell

Plánování jídla je skvělý způsob, jak si pomoci udržet si kontrolu nad hladinou cukru v krvi. Zeptejte se svého lékaře, najděte certifikovaného diabetologa nebo vyhledejte odborníka na výživu, který vám může pomoci při plánování jídla. Můžete také online hledat šablony plánování jídel, grafy, nápady na recepty vhodné pro diabetiky a nákupní seznamy, které vám usnadní práci.