Sedění je možná nejhorší ze všech pozic pro zdraví zad a disku. Jedním z velkých důvodů je to, že působí značnou kompresi na páteř. Pokud hodně sedíte pro svou práci, pravděpodobně to pocítíte na konci dne nebo dokonce dříve.
Hero Images / Getty ImagesCo dělat?
Odborníci doporučují dělat přestávky v pohybu alespoň jednou za hodinu. Existuje mnoho cviků, ze kterých si můžete vybrat, což znamená, že si můžete přestávku přizpůsobit tam, kde nejvíce pocítíte účinky sezení.
Pokud potřebujete backstretch, mohou vám pomoci následující pokyny; tento krok pro některé lidi doporučuje Americká asociace fyzikální terapie.
Ale než skočíte a zahájíte tento úsek, je v pořádku několik rad:
- V případě existujícího poranění nebo bolesti zad se před vyzkoušením zeptejte svého lékaře nebo fyzioterapeuta, zda je toto cvičení vhodné pro váš konkrétní a individuální stav.
Pouze tento článekpopisujejak udělat backstretch; nedoporučuje vám to dělat. Pouze vaši lékaři vám mohou dát O.K. To znamená, že pokud máte potíže se zády, zejména pokud se týká jednoho nebo více disků, toto cvičení nemusí být pro vás to pravé. - Mnoho lidí si myslí, že vědí, kde jsou jejich kyčelní klouby, ale když jsou požádáni, aby ukázali na konkrétní místo nebo se ho dotkli, začínají si uvědomovat, že jejich znalosti jsou přinejlepším nejasné. Chcete-li, aby vám tento úsek dolní části stolu pracoval pro vás a také aby vaše záda byla při provádění bezpečná, je dobrý nápad najít si tyto klíčové klouby.
Kyčelní kloub je místo, kde se stehenní kost spojuje s pánevní kostí. Je to komplikovanější než to, ale pokud si myslíte o boky tímto způsobem, může vám pomoci najít obecnou oblast, ze které budete úsek protahovat. - Přesné umístění je několik palců na obě strany od středové čáry nebo středové linie pánevní kosti, což je kloub známý jako stydké oko.
Stanovte si výchozí pozici
Tento úsek můžete provádět buď vsedě, nebo ve stoje.
Pokud sedíte, umístěte se směrem k přední hraně židle, přičemž vaše dvě sedací kosti pevně a rovnoměrně dosedají na sedadlo. I když je kontakt pevný, vyvarujte se sevření nebo jiného vytváření nadměrného napětí v stehenních a hýžďových svalech.
Pokud stojíte, položte nohy tak, aby směřovaly dopředu. Snažte se je uvolnit, ale plně se dotýkejte podlahy.
Přesuňte se do roztažení
Nadechněte se, poté vydechněte a složte kufr přes stehna. Tento pohyb pochází z kyčelních kloubů, nikoli ze zad, a proto bylo výše uvedeno hodnocení kyčelních kloubů. Během této fáze protahování udržujte záda uvolněná, ale relativně rovná.
Ukazatele
- Chcete-li si podepřít záda, přitáhněte při výdechu dolní svaly břicha k páteři.
- Udržujte přední stranu boků (tj. Svaly čtyřhlavého svalu, kde procházejí přes vaše kyčelní klouby) tak měkkou a uvolněnou, jak jen můžete. To vám pomůže použít vaše břišní svaly k podpoře vašich zad a také vám to pomůže získat přístup do svalu zvaného psoas. Psoas je sval vhodný pro záda, který ohýbá boky.
- Při tomto pohybu udržujte ramena uvolněná. To pomáhá izolovat akci v bocích, čímž je úsek mnohem efektivnější.
- Nechte svou hlavu viset jako hadrová panenka.
Vraťte se do výchozí polohy
Zpětný pohyb začíná u pánve a postupuje vzhůru páteří.
Znovu se nadechněte, poté vydechněte a znovu si změkčete přední část boků a zatáhněte břišní svaly, aby vám pomohly podpořit záda.
Natočte páteř, počínaje pánví.
Ukazatele
- Jakmile přijdete, nechte své abs zabývat.
- Pokud děláte verzi ve stoje, zapojte také hamstringové a gluteální svaly umístěné v zadní části stehna, aby vám pomohly vstát.
- Dejte každému obratli šanci, aby se vzpamatoval z nehybného pohybu.
Zkuste si uvědomit, které části vaší páteře mají tendenci se pohybovat v „shlucích“, tj. Kde se obratle nemohou samostatně zvlnit, když jsou na řadě. Dosažení větší pohybové nezávislosti mezi sousedními obratli přispívá k dosažení dobré flexibility cíle.
Ale kvůli bezpečnosti to berte postupně; myšlenkou je dosáhnout flexibility v průběhu času, ne najednou.
.jpg)
