Ranní cvičení může snížit riziko rakoviny, uvádí studie

lzf / Getty Images

Klíčové jídlo

• Výzkum naznačuje, že ranní cvičení by mohlo mít větší dopad na snížení rizika rakoviny než pozdější cvičení během dne.
• Účinek se zdá být významnější u lidí se střednědobými a večerními chronotypy - jinými slovy u lidí, kteří se probudí později a jdou spát později.
• Zatímco načasování vaší cvičební rutiny může mít určitý vliv na vaše riziko rakoviny, nejdůležitější je, že cvičíte pravidelně, bez ohledu na denní dobu.

Cvičení ráno by podle nedávno publikovaného výzkumu mohlo snížit vaše riziko vzniku rakoviny více než pozdější cvičení.

Ve studii, která byla publikována vEpidemiologie rakovinyv září vědci analyzovali údaje od 2 795 lidí rozdělených do dvou kontrolních skupin a dvou skupin s rakovinou.

Výsledky ukázaly, že ochranný účinek proti rakovině prsu a prostaty byl nejvýznamnější u lidí, kteří cvičili ráno (mezi 8:00 a 10:00). Výsledky se držely, i když se vědci přizpůsobili dalším faktorům, jako jsou spánkové rutiny účastníků a načasování jídla.

Na základě nových zjištění a dřívějších studií vědci poukázali na možnou souvislost mezi rakovinou a narušením cirkadiánního rytmu.

„Vědci klasifikovali cirkadiánní narušení jako karcinogen, ne na rozdíl od tabáku nebo azbestu,“ říká Verywell Sean Marchese, MS, RN, registrovaný zdravotní sestra a onkologický autor v Centru mezoteliomů. Marchese se studie nezúčastnil.

„Cirkadiánní regulační funkce jsou rozhodující pro mnoho aspektů homeostázy, což je metoda regulace těla," říká Marchese. „Rušivý cirkadiánní rytmus může narušit buněčné cykly, opravu DNA a metabolismus. Chyby v kterémkoli z těchto procesů mohou vést k rakovině, zejména pokud k narušení dochází po dlouhou dobu. “

Jaký je váš cirkadiánní rytmus?

Váš cirkadiánní rytmus, známý také jako cyklus spánku / bdění, je 24hodinová vnitřní doba, kterou řídí váš mozek. Řekne vám, kdy je čas jít spát a kdy je čas se probudit. Rytmus je regulován různými hormony, z nichž dva nejpozoruhodnější jsou kortizol a melatonin.

Cirkadiánní rytmus se u každého řídí podobným vzorem, ale lidé jsou obvykle rozděleni do tří podskupin nebo chronotypů: ranní, střední a večerní.

Ranní chronotypy se probouzí brzy a chodí spát brzy, zatímco večerní chronotypy se probouzejí později a chodí spát později. Večerní chronotypy mají obvykle spánkový režim, který je za ranními chronotypy asi dvě až tři hodiny. Jak můžete očekávat, přechodné chronotypy padají někde uprostřed.

Spánkové vzorce jsou také spojeny s různými hormonálními výkyvy. Ranní chronotypy mají dřívější nástup produkce melatoninu; jejich hladiny stoupají dříve večer a urychlují jejich dřívější spaní. U přechodných a večerních chronotypů melatonin stoupá později a vede k pozdějším spánkům.

Sean Marchese, MS, RN,

Rušivý cirkadiánní rytmus může narušit buněčné cykly, opravu DNA a metabolismus.

Na rozdílech záleží v kontextu nedávné studie, protože vědci zjistili, že ochranné účinky cvičení brzy ráno byly významnější u chronotypů mezi a večerem než u ranních.

Vědci spekulovali, že cvičení od poledne do odpoledne může u osoby zpozdit produkci melatoninu ještě více, pokud jde o přechodný nebo večerní chronotyp. Dřívější cvičení by proto mohlo vést k většímu množství melatoninu, vyváženému cirkadiánnímu rytmu a sníženému riziku rakoviny.

Udržování rovnováhy vašeho cirkadiánního rytmu

Když se váš cirkadiánní rytmus odhodí, může to vést k potížím se spánkem přes noc, nespavosti, únavě a výpadkům energie během dne. Důkazy také spojily narušený cirkadiánní rytmus s nevyváženou hladinou cukru v krvi, negativními změnami v metabolismu, přírůstkem hmotnosti, depresí, demencí a rakovinou.

Jedním z důvodů, proč je cvičení spojeno se sníženým rizikem rakoviny, je to, že pomáhá udržovat váš cirkadiánní rytmus vyvážený a funguje podle stanoveného harmonogramu.

Marchese dodává, že dostatek kvalitního spánku a snaha o dodržování pravidelného spánkového režimu jsou také rozhodujícími faktory - těmi, které byste mohli vylepšit bližším pohledem na své spánkové návyky.

„Snažte se nebýt na telefonu nebo jiném zařízení na obrazovce před spaním nebo pokud se probudíte uprostřed noci,“ říká Marchese. „To noční světlo spouští potlačení melatoninu a narušení tvého cirkadiánního rytmu.“

Co je důležitější: Spánek nebo cvičení?

V ideálním případě byste dostali adekvátní množství obou, ale někdy musíte zvolit jeden nad druhým.

Pokud jde o váš cirkadiánní rytmus, odpověď pravděpodobně zajistí, že budete mít dostatek spánku. "Dostatečný spánek je pro cirkadiánní homeostázu zásadní," říká Verywell Swathi Gujral, PhD, postdoktorand v Laboratoři pro stárnutí a kognitivní zdraví University of Pittsburgh. "Škodlivé účinky na celkové zdraví přerušení cirkadiánního cyklu způsobené špatným spánkem pravděpodobně převažují nad zdravotními výhodami cvičení konkrétně v ranních hodinách."

Alpa Patel, PhD, senior viceprezident pro populační vědu pro Americkou rakovinovou společnost, říká Verywellovi, že nejdůležitější je spíše než obětovat dobrý spánek a vyvíjet na sebe tlak, abyste si ráno zacvičili, pravidelné cvičení - kdykoli můžete - .

Americká rakovinová společnost doporučuje každý týden věnovat se 150 až 300 minutám střední intenzity nebo 75 až 150 minutám intenzivní fyzické aktivity a co nejvíce omezit sedavé aktivity.

Budoucí výzkum

Zatímco Patel nazývá novou studii zajímavou, dodává, že je ještě třeba provést další výzkum. Zatímco cvičení je spojeno s vyváženějším cirkadiánním rytmem a sníženým rizikem rakoviny, denní doba může být méně důležitá než pravidelné cvičení, bez ohledu na hodiny.

Patel také zdůrazňuje, že výsledky studie mohly být ovlivněny dalšími faktory známými jako zbytkové matoucí faktory a jejich celkovým účinkem na vaše zdraví. Zatímco se vědci snažili vysvětlit některé z těchto faktorů (například celkový příjem kalorií účastníků), chyběly další (například celková kvalita stravy účastníků). Proto je zapotřebí dalšího výzkumu, než bude možné učinit definitivní tvrzení.

Alpa Patel, PhD

Chtěl bych povzbudit jednotlivce, aby se soustředili na to, co víme, že je důležité v prevenci rakoviny. Nekuřte, udržujte si zdravou tělesnou hmotnost, buďte fyzicky aktivní, konzumujte zdravou stravu bohatou na ovoce a zeleninu a zajistěte si preventivní prohlídky proti rakovině / včasné odhalení.

Gujral dodává, že byste si měli být vědomi toho, jak by vaše environmentální a sociální expozice ve vašem každodenním životě mohla narušit váš cirkadiánní rytmus - zvláště pokud jsou tyto expozice chronické a / nebo trvalé, například v případě dlouhodobé směny .

Co to pro vás znamená

Ať už jste ranní ptáček nebo noční sova, můžete se zaměřit na chování, které vyvažuje váš cirkadiánní rytmus, například jíst výživnou stravu, pracovat na návycích hygieny spánku a pravidelně cvičit - kdykoli to pro vás funguje.