Jak překonat Jet Lag s těmito opravnými prostředky a tipy

Pokud jste někdy byli na dlouhém letu, možná jste příliš obeznámeni s příznaky jet lag. Ospalost, podrážděnost, poruchy trávení, nevolnost a dokonce dezorientace mohou zasáhnout, když dorazíte do cíle.

Přírodní prostředky k překonání nespavosti

Jet lag je způsoben tím, že vnitřní hodiny (nebo cirkadiánní rytmus) vašeho těla jsou dočasně nesynchronizované s místním cílovým časem po změně časových pásem. Čím více časových pásem překročíte, tím déle vám může trvat úplné zotavení z jet lag. Cesta na východ (například ze Severní Ameriky do Evropy) obecně způsobuje závažnější příznaky než cesta na západ.

Ačkoli je jet lag dočasný, možná hledáte způsoby, jak překonat únavu a normalizovat spánkové vzorce. Zde je několik nápravných opatření a tipů, které vám mohou pomoci zůstat odpočatí.

Melatonin

Hormon vylučovaný epifýzou v mozku, melatonin reguluje cirkadiánní rytmus těla (vnitřní hodiny, které hrají důležitou roli při usínání a při probuzení).

Hladiny melatoninu stoupají večer s nástupem tmy a poté klesají ráno, když jste vystaveni světlu. Když překračujeme časová pásma a jsme vystaveni světlu během naší normální doby spánku, jsou naše cykly melatoninu narušeny, což má za následek jet lag, dokud se náš cirkadiánní rytmus nesynchronizuje s novým časovým pásmem.

V některých studiích bylo zjištěno, že uvolňování melatoninu je narušeno leteckou dopravou, a vědci naznačují, že užívání melatoninu může pomoci tělu přizpůsobit se novým časovým pásmům.

Bylo zjištěno, že malé denní dávky mezi 0,5 mg a 5 mg jsou účinné. Doplňky byste měli užívat po setmění, když dorazíte do cíle cesty, a po minimální potřebnou dobu (od jednoho do tří dnů). Nemělo by se to brát před letem nebo během něj, protože existují určité obavy, že by to mohlo ve skutečnosti bránit vašemu zotavení z jet lag.

Doplňky melatoninu mohou interagovat s léky (a bezpečnost pravidelného užívání není známa), takže je důležité se před vyzkoušením poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče. Vyšší dávky pravděpodobně způsobí nežádoucí účinky, jako jsou živé sny a noční můry. Bylo zjištěno, že některé doplňky melatoninu jsou kontaminovány jinými látkami, jako je serotonin.

Přizpůsobení časovému pásmu před odjezdem

Další strategií, jak překonat jet lag, je předvídat změnu a přizpůsobit čas spánku a času probuzení cílovému času před cestou. Obvykle to zahrnuje probuzení a jít do postele jednu hodinu postupně dříve nebo později (v závislosti na vašem směru jízdy) každý den po několik dní před odletem.

Pokud cestujete na východ, znamená to, že v první den budete spát o hodinu dříve než obvykle a probudíte se o hodinu dříve. V den dva by vaše doba spánku byla o dvě hodiny dříve a vaše doba probuzení o dvě hodiny dříve. Třetí den by vaše doba spánku byla o tři hodiny dříve a doba probuzení o tři hodiny dříve.

Pokud cestujete na západ, vaše doba spánku by byla o hodinu později než obvykle a vaše doba probuzení by byla o hodinu později než obvykle a každý den by se postupně zvyšovala.

Pokud není možné postupovat podle tohoto postupného rozvrhu, někteří čtenáři navrhují přednastavení nového časového pásma den předem nastavením hodinek na cílový čas den před cestou. Pokud je ve vašem cílovém cíli o šest hodin později, znamená to, že se probudíte o šest hodin dříve v den, kdy cestujete, a poté jít spát, když je v cíli noc. Pokud si musíte zdřímnout, zkušení cestovatelé doporučují omezit zdřímnutí na ne více než hodinu.

Světelná expozice

Vzhledem k tomu, že náš cirkadiánní rytmus je silně ovlivněn světlem, je vystavení jasnému světlu v určitých denních dobách mocným způsobem, jak posunout vaše vnitřní hodiny. Lidé letící na východ často pociťují jet lag den poté, co dorazí do cíle. Expozice jasného světla na začátku dne může pomoci synchronizovat vaše vnitřní hodiny s novým časovým pásmem. Zkuste se projít na slunci, rozevřít závěsy a rolety nebo rozsvítit lampu.

Budete se chtít vyhnout vystavení jasnému světlu tři hodiny před požadovanou dobou spánku, zejména díky modrému světlu potlačujícímu melatonin (nachází se v LED žárovkách, jasných obrazovkách a elektronických zařízeních). Zvažte instalaci aplikace, která filtruje modré vlnové délky v noci (nebo zkuste brýle blokující modré světlo).

Pokud cestujete na západ, zkuste dostat expozici světla pozdě odpoledne, po příjezdu do cíle.

Levandulový éterický olej

Vůně levandulového éterického oleje je známá pro své uklidňující vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit nespavost. Zatímco studie nezkoumaly použití levandulového oleje pro jet lag, některé předběžné výzkumy naznačují, že aroma oleje může pomoci zlepšit kvalitu spánku.

Ve studii publikované vJournal of Alternative and Complementary Medicinenapříklad vdechování levandule (spolu s doporučeními ohledně hygieny spánku, jako je dodržování pravidelného spánkového režimu, vyhýbání se kávě a alkoholu, nejíst pozdě v den a vyhýbat se obrazovkám a textovým zprávám v posteli) zlepšilo kvalitu spánku u lidí, kteří měli potíže se spánkem, víc než samotná hygiena spánku.

Chcete-li použít levandulový olej, zkuste přidat pár kapek do koupele nebo si kapku nasypte na kapesník a několik minut jemně vdechujte, aby aroma uklidnilo a uvolnilo vás.

Stánek s jídlem

Pravidlem je, že plně se přizpůsobit každému časovému pásmu, které překročíte, trvá den. Let z Los Angeles do New Yorku vám tedy může trvat den, než se přizpůsobíte.

Pokud máte nadcházející let, možná budete chtít minimalizovat prostoje pomocí nápravných opatření, abyste předešli jet lag. Zatímco většina lidí může vyzkoušet metody, jako je přizpůsobení se vašemu časovému pásmu před cestou nebo slunečním zářením, je dobré promluvit si se svým lékařem, než vyzkoušíte melatonin (nebo jakýkoli jiný doplněk), abyste se ujistili, že je pro vás to pravé.