Světelná terapie je běžná léčba poruch spánku a poruch nálady, které ovlivňují spánek. Také zvanýfototerapieneboterapie jasným světlem, zahrnuje použití speciálního světelného boxu doma nebo někdy jednoduše sluneční záření ve správnou denní dobu.
Může to znít příliš jednoduše, abychom pomohli s tak velkým problémem, ale rostoucí počet vědeckých poznatků ukazuje, že to může fungovat. Světelnou terapii můžete využít, pokud máte problémy se spánkem související s:
- Nespavost
- Cirkadiánní rytmus poruchy spánku
- Sezónní afektivní porucha (SAD)
- Deprese
Co je světelná terapie?
Světelná terapie je záměrné a cílené použití slunečního světla nebo simulovaného slunečního záření k léčbě příznaků. To se obvykle provádí pomocí speciálně navrženého lightboxu, který vydává 10 000 luxů. Je dostatečně jasný, aby byl účinný, ale podstatně slabší než slunce, takže je bezpečný pro vaše oči.
I když vám to lékař může doporučit, světelná terapie je obvykle něco, co děláte sami doma, a nevyžaduje lékařský předpis ani lékařský dohled. Budete si však muset pořídit svůj vlastní lightbox. (To může být cenově dostupnější, než si myslíte. Budeme o tom diskutovat níže.)
Světelná terapie je jednoduchá. Obvykle zahrnuje:
- Sedí v určité vzdálenosti od lightboxu
- Po určitou dobu, která se může lišit podle stavu a závažnosti
- V určitou denní dobu
Váš lékař vám může pomoci vyplnit tato specifika na základě vaší diagnózy, aktuálního výzkumu a jejich klinických zkušeností.
Jak funguje světelná terapie?
Účelem světelné terapie je resetovat cirkadiánní rytmus. Cirkadiánní rytmy jsou cykly fyzických a duševních funkcí, které se u většiny lidí odehrávají v průběhu 24 hodin. Vědci plně nerozumí tomu, jak tyto cykly fungují, ale výzkum pokračuje, protože jsou důležité pro mnoho aspektů zdraví.
Většina živých tvorů vyvíjí cirkadiánní rytmus, který je synchronizovaný s cykly světla a tmy v jejich prostředí. Ve skutečnosti vědci našli senzory v zadní části lidských očí, které detekují vzorce světla a tmy a používají je k nastavení cirkadiánních rytmus.
Co je cirkadiánní rytmus?
Cirkadiánní rytmus je přirozený proces ve vašem mozku, který reguluje fyziologické změny, které určují váš cyklus spánku-bdění. Normální cirkadiánní rytmus spočívá zhruba každých 24 hodin a je v souladu s rotací Země.
Cyklus spánku-bdění
Cyklus spánku a bdění je jednou z hlavních funkcí cirkadiánního rytmu. Když věci fungují tak, jak mají, jste vzhůru zhruba 16 hodin a spíte osm.
Tělo vykonává velmi odlišné funkce v závislosti na tom, kde jste v cyklu spánku-bdění. Například růst buněk a duševní funkce se zvyšují, když jste vzhůru, a vaše metabolická rychlost a tělesná teplota klesají, když spíte.
Hormony jsou důležitou součástí těchto cyklů. Když věci fungují správně, asi dvě hodiny před probuzením tělo uvolní zvýšené množství adrenalinu a kortizolu, aby vás připravilo na denní aktivitu. Melatonin, hormon podporující spánek, se zvyšuje v reakci na tmu a rychle klesá, když jste vystaveni jasnému světlu.
Mnoho dalších procesů pokračuje v tomto vlivu, když se unavíte a když jste nejvíce bdělí a energičtí. Lidem, kteří nejsou během dne vystaveni dostatečnému množství světla - nebo dokonce nejsou schopni světla ze správného spektra -, mohou být jejich cirkadiánní rytmy odhodeny.
Resetování vašeho cirkadiánního rytmu
Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že resetování cirkadiánního rytmu pomocí světelné terapie je prospěšným aspektem léčby několika stavů.
Ve většině případů se doporučuje nejprve světelná terapie ráno. („Ráno“ v tomto případě znamená do hodiny po probuzení.) U poruch spánku je typická světelná terapie mezi 30 a 40 minutami, ale za určitých podmínek může být delší.
Při nastavování lightboxu pamatujte na doporučení lékaře, abyste byli v optimálním rozsahu vzdálenosti. Lightbox můžete použít všude tam, kde to při ranní rutině funguje nejlépe, například:
- Na pultu v koupelně, když se chystáte do práce
- Když snídáte, na kuchyňském stole
- Nad stolem v domácí kanceláři
Můžete se věnovat svým běžným činnostem - jíst, kontrolovat e-maily, pracovat na počítači - a zároveň dostávat světelnou terapii. Důležité je, že je to konzistentní a (pokud vám lékař nedoporučuje jiný čas) brzy po probuzení, bez ohledu na denní dobu, která by mohla být.
A co sluneční světlo?
K terapii světlem je možné použít slunce, pokud je vaším cílem resetovat cirkadiánní rytmus tak, aby odpovídal přirozenému dennímu a nočnímu cyklu. Koneckonců, světelné boxy mají poskytovat simulované sluneční světlo.
Pokud jste neustále schopni se projít, trávit čas venku nebo ráno sedět uvnitř okna, může to být možnost, kterou chcete vyzkoušet.
Obvykle se však doporučuje lightbox, protože jeho použití je snazší. Je méně pravděpodobné, že na vaši terapeutickou rutinu bude mít vliv například špatné počasí, pracovní plány, akutní onemocnění, jako je nachlazení nebo chřipka, nebo příznaky, které oslabují vaši energii a motivaci.
Podmínky světelné terapie může pomoci
Někdy je cirkadiánní rytmus člověka změněn a nefunguje správně. To může souviset s určitými genetickými abnormalitami nebo zdravotními stavy. Může to být také způsobeno prací na směny nebo zpožděním, které narušují vaše obvyklé cykly světlo-tma. Může se to dokonce stát kvůli pozdnímu nočnímu vystavení světlu elektronických zařízení.
Pokud trpíte nespavostí, jinými poruchami spánku nebo nemocemi, které narušují spánek, může vaše tělo těžit z dalších vodítek o tom, jaká je denní doba.
Pokud pracujete v noci, pravidelně měníte směny nebo hodně cestujete, možná budete muset upravit cyklus spánku a bdění tak, aby odpovídal přirozeným cyklům vašeho těla a vodítkům, které bere vycházející nebo zapadající slunce.
Nespavost
Nespavost je běžná porucha spánku definovaná problémem se usínáním, spánkem nebo kvalitním spánkem. Zanechá vás unavený a ztěžuje fungování. Dlouhodobá deprivace spánku může mít zásadní dopad na vaše fyzické a duševní zdraví.
Výzkum terapie světlem pro nespavost naznačuje výhodu. V přehledu studií o světelné terapii nespavosti z roku 2016 dospěli vědci k závěru, že důkazy ukazují, že světelná terapie je účinná při léčbě nespavosti, včetně nespavosti související s Alzheimerovou chorobou a souvisejícími demenci (ADRD).
Dokument z roku 2017 konkrétně o světelné terapii pro lidi s ADRD citoval důkazy, že světelná terapie zlepšila noční spánek, zvýšila denní bdělost a snížila večerní neklid a problémy s chováním spojené s onemocněním, a to vše bez potenciálních vedlejších účinků léků.
Evropské pokyny pro nespavost publikované v roce 2017 uvádějí, že důkazy pro světelnou terapii jsou nízké kvality a vyžadují další studium, ale vydaly slabé doporučení ve prospěch jejího použití.
Doposud nemáme konkrétní výzkum světelné terapie pro různé typy nespavosti, jako je krátkodobá nespavost způsobená stresem nebo chronická nespavost. Pokud budou výsledky nadále slibné, lze tento druh výzkumu nakonec provést.
I když vám může být světelná terapie prospěšná, neměli byste ji považovat za náhradu jiných způsobů léčby, jako jsou změny životního stylu nebo léky doporučené lékařem.
Světelná terapie pro Alzheimerovu chorobuCirkadiánní rytmus poruchy spánku
Několik poruch spánku je přímo spojeno s narušením cirkadiánního rytmu, což činí možnost resetování obzvláště atraktivní. Tyto poruchy spánku cirkadiánního rytmu jsou:
- Porucha fáze zpožděného spánku: Charakterizovaná tím, že nemůže spát alespoň dvě hodiny po preferovaném spánku, takže tělo není připraveno ráno se probudit
- Pokročilá porucha fáze spánku a bdění: Charakterizovaná neúmyslným usínáním a probouzením obzvláště brzy a neschopností jít spát po probuzení dříve, než bylo požadováno
- Jet lag: Dočasná cirkadiánní porucha spojená s náhlou změnou několika časových pásem v důsledku cestování
- Porucha spánku a bdění mimo 24 hodin: Vyznačuje se změnou spánkových vzorců a cyklů spánku a bdění, které jsou často delší než 24 hodin; zvláště běžné u nevidomých bez vnímání světla
- Porucha spánku na směny: Vyznačuje se neschopností přizpůsobit se harmonogramu práce v noci a spánku během dne
- Nepravidelná porucha rytmu spánku a bdění (vzácná): Charakterizovaná absencí spánkového plánu v důsledku ztráty cirkadiánního cyklu; lidé se mohou dostatečně vyspat, ale ne předvídatelným způsobem
Světelná terapie je jedním z primárních způsobů léčby této skupiny poruch.
Papír z roku 2015 zdůrazňuje význam vhodně načasovaného světla plus melatoninu a zlepšení hygieny spánku pro tyto poruchy. Výše uvedený přehled z roku 2016 citoval důkazy o tom, že světelná terapie funguje u poruch cirkadiánního rytmu spánku obecně. studie navrhla světelnou terapii pro posun načasování spánku u zpožděných a pokročilých poruch spánkové fáze.
Někteří lékaři doporučují pozdní večerní světelnou terapii lidem s pokročilou poruchou spánkové fáze, protože cílem je zůstat vzhůru déle.
Sezónní afektivní porucha
Sezónní afektivní porucha (SAD) zahrnuje příznaky deprese, které se obvykle objevují na podzim a v zimě. Předpokládá se, že je to způsobeno nedostatkem slunečního světla způsobeného kratšími dny, což může narušit cirkadiánní rytmus a ovlivnit rovnováhu chemikálií spánku a bdění serotoninu a melatoninu.
Není divu, že vzhledem k jeho příčině jsou poruchy spánku častým příznakem SAD. Některé výzkumy naznačují, že použití světelné terapie během podzimních a zimních měsíců může pomoci zlepšit příznaky SAD zlepšením problémů se spánkem.V některých případech může také zabránit rozvoji příznaků SAD.
Výzkum světelné terapie pro léčbu SAD sahá desítky let a je to jedna z nejvíce doporučených metod léčby. Recenze literatury z let 2019 a 2020 vyžadují rozsáhlejší a vysoce kvalitní klinické studie, uvádějí však účinnost léčby.
Váš lékař může doporučit světelnou terapii ráno, ale u příznaků SAD se někdy doporučuje později v průběhu dne, aby se zabránilo účinkům časného podzimu a zimního západu slunce.
Zatímco světelná terapie je standardním přístupem k léčbě SAD, nezapomeňte se řídit všemi doporučeními lékaře k léčbě, spíše než se snažit spoléhat pouze na lightbox.
Deprese
Deprese, nazývaná také velká depresivní porucha nebo klinická deprese, je dalším stavem spojeným s narušením cirkadiánního rytmu.
U osob s depresí je obzvláště pravděpodobné, že budou mít nespavost, která může přispět k rozvoji deprese. Každá podmínka může vést k druhé a mohou se navzájem zhoršovat.
Léčba problémů se spánkem může mít další výhodu zmírnění deprese a světelná terapie v tom může hrát roli. Jedna studie nazvala světelnou terapii „účinnou antidepresivní strategií“, a to buď samostatně, nebo navíc k jiné léčbě.
Přehled studií o světelné terapii deprese uvádí, že antidepresiva a léčba světlem byly účinnější než samotná antidepresiva. Rovněž bylo zjištěno, že světelná terapie může zlepšit reakci lidí na antidepresiva.
Světelná terapie je nejlépe považována spíše za možnou doplňkovou terapii než za náhradu antidepresiv. Dbejte na doporučení lékaře k léčbě.
Lepší spánek s depresíJiné podmínky
Výzkum naznačil, že světelná terapie může prospět i lidem s mnoha dalšími stavy. Tyto zahrnují:
- Bipolární porucha
- Parkinsonova choroba
- Srdeční onemocnění
Zatímco stárnutí není přesně zdravotní stav, některé studie zjistily, že mnoho starších lidí, zejména těch, kteří žijí v prostředí skupinových domů, má poruchy cirkadiánního rytmu, které jsou spojeny s trávením většiny času při tlumeném osvětlení. Vědci doporučili jasnější osvětlení, které stimuluje cirkadiánní rytmus ve společných prostorách těchto zařízení.
Světelná terapie doma
Při použití světelné terapie je důležité požádat lékaře o konkrétní pokyny, například o tom, jak daleko od světelného boxu byste měli být, jak dlouho jej máte používat a jaká denní doba může být pro vás nejlepší.
Americká hrudní společnost zveřejnila informace o léčbě světlem u pacientů a vydává následující doporučení:
- Protože světelné senzory, které ovlivňují vaše cirkadiánní rytmy, jsou ve vašich očích, považuje se za nejlepší, když světlo dopadá na vaše oči stejně.
- Možná budete chtít umístit svůj světelný box nad místo, kde sedíte na terapii (např. Na zeď nad monitorem počítače nebo na vysoký komoda nebo polici přes místnost z postele, spíše než na stranu na nočním stolku). mohl postavit dva světelné boxy, s jedním na obou stranách.
- Zapněte ostatní světla v místnosti.
- Posaďte se asi dvě stopy od světelného boxu.
- Nedívejte se na světlo, ale orientujte svou tvář obecně k němu.
- Po světelné terapii si nedřímejte, jinak můžete účinky anulovat.
Nákup světelné skříňky
Většina komerčně dostupných světelných boxů vydává 10 000 luxů. Zeptejte se svého lékaře, zda je to pro vás vhodná úroveň světla.Mohou také doporučit určité značky nebo styly.
Náklady
Ceny se pohybují od přibližně 20 $ do několika set. Jsou k dispozici u mnoha online prodejců a obchodů s drogami nebo zdravotnickými potřebami. Můžete také najít jednoho z druhé ruky online. Než si je koupíte, zeptejte se u pojišťovny, zda vám pomohou pokrýt náklady.
Typy lightboxu
Při rozhodování o velikosti krabice, kterou chcete, zvažte, kam ji chcete umístit, a zda ji budete muset často přesouvat, například když si ji vezmete z domácí kanceláře ve dnech volna. Pokud často cestujete, možná budete chtít přenosný.
Pořiďte si lightbox, který vydává nízké úrovně UV světla, které může poškodit vaši pokožku.
Další úvahy
Dejte mu čas - může trvat několik týdnů, než se dostaví přínos světelné terapie. Udělejte z něj jednoduchou součást své rutiny, takže je snadné být konzistentní.
K dispozici jsou také další typy zařízení pro světelnou terapii, včetně zorníků a brýlí. Pokud si myslíte, že by to pro vás mohla být lepší volba, zeptejte se svého lékaře.
10 nejlepších lamp světelné terapie do roku 2021Bezpečnost a úvahy týkající se světelné terapie
I když je světelná terapie obecně bezpečná a nemusí být pod dohledem lékaře, může způsobit některé vedlejší účinky, které jsou obvykle mírné a při dalším používání odezní. Možné nežádoucí účinky jsou:
- Podráždění očí
- Nevolnost
- Bolesti hlavy
- Závrať
- Úzkost nebo nervozita
U některých lidí s bipolární depresí může světelná terapie způsobit mánii nebo hypománii. To je však vzácné.
Fotocitlivost
Některé léky a doplňky mohou způsobit fotocitlivost, reakci, která může vést k vyrážce nebo snadnému spálení sluncem. Pokud užíváte jeden z nich, poraďte se se svým lékařem o tom, zda je pro vás světelná terapie bezpečná. Mezi ně patří:
- Melatonin
- Lithium
- Některá antibiotika
- Isotretinoin
Pokud máte fotosenzitivitu související s lupusem, poraďte se před použitím světelné terapie se svým revmatologem.
Oční choroby
Lidé s určitými očními chorobami možná budou muset při používání světelné terapie sledovat očního lékaře. Mezi tyto nemoci patří:
- Glaukom
- Makulární degenerace
- Šedý zákal
- Oční onemocnění související s diabetem
Slovo od Verywell
Spánek je základní potřebou pro vaše fyzické a duševní zdraví a poruchy nálady mohou mít významný dopad na váš život. Pokud vaše současné léčby neposkytují dostatečnou úlevu, poraďte se s lékařem o možnostech léčby, včetně světelné terapie. Je možné, že jednoduchý přírůstek do vaší každodenní rutiny může poskytnout významnou výhodu, zejména pokud je přidán k jiným vědecky podloženým léčbám.
-to-treat-bedwetting-children.jpg)
