Kontrakce pánevního dna pro podporu zad

Kontrakce pánevního dna

SilviaJansen / Getty Images

Úspěšný cvičební program - ať už stabilizuje vaše jádro, zkrášluje vaše bicepsy nebo posiluje svaly - „přetíží“ konkrétně cílené svaly, aby zesílily.

Stejně jako vaše břišní svaly nebo bicepsy i vaše svaly pánevního dna vyžadují cvičení. Udržování zdravého a silného svalstva pánevního dna může nejen zlepšit sex, ale také přispět k rozvoji silného jádra a zdravého zad.

Podle Dr. Pauline Chiarelli, fyzioterapeutky, kontinentální poradkyně, profesorky a autorkyDámské vodárny: Léčení inkontinence, můžete podniknout kroky k rozvoji silných svalů pánevního dna a udržet si sílu po celý život.

Chcete-li to provést, musíte nejprve identifikovat svaly a poté je posoudit z hlediska síly a vytrvalosti. Poté je vyzvěte, aby zesílily.

A nakonec pokračujte v dobré práci, abyste si dlouhodobě udrželi sílu.

Bezpečnostní opatření

Kontrakce pánevního dna je stlačení svalů dna směrem dovnitř a nahoru. Jedná se o akci, kterou všichni provádíme, když ovládáme naše střeva a močový měchýř, včetně zastavení toku moči.

Během vyprazdňování močového měchýře neprovádějte cvičení kontrakce pánevního dna, ani nepoužívejte zastavení toku moči jako posilovací cvičení pro svaly pánevního dna. Používejte ho pouze jako způsob vyhledání a posouzení svalů (jak je popsáno na dalším snímku).

Chiarelli vysvětluje, že složitosti fungujícího močového měchýře jdou nad rámec svalové kontroly nabízené svaly pánevního dna (nebo jakýmikoli). I když svaly pánevního dna ovlivňují kontrolu močového měchýře, nejsou odpovědné za celé jeho fungování. To znamená, že zastavení toku moči jako běžná praxe může změnit funkci vašeho močového měchýře k horšímu, říká.

Poznámka: Určitá slabost pánevního dna (a tedy i inkontinence) je způsobena svaly pánevního dna, které jsou neustále napnuté a stahované. V takovém případě se budete muset naučit uvolňovat pánevní dno, než začnete pracovat na posilování svalů. Pokud byste hned začali s napínáním svalů, ve skutečnosti by to způsobilo více škody než užitku.

Najděte Squeeze dovnitř

Zastavení toku moči je dobrá technika pro zjištění, jak se svaly pánevního dna cítí, když se stahují. Toto je první krok při vytváření a udržování programu posilování pánevního dna. Pokud jste schopni zastavit tok moči úplně a okamžitě, jste připraveni pustit se do cvičebního programu. Pokud ne, níže popsaný test prstu vám pomůže rozpoznat kontrakce pánevního dna. (Tento test použijeme v další části.)

Kontrakce pánevního dna - ženy

Vložte 2 prsty do pochvy a stáhněte se.

Kontrakce pánevního dna - muži

Vložte jeden prst do konečníku a napněte svaly kolem něj.

Když zjistíte, že máte vnitřní sevření, bude to vypadat jako opak toho, že se budete otáčet, abyste provedli pohyb střev. Jedná se o kreslení do a kolem vašich vložených prstů. Můžete se zaměřit na to, abyste spojili svůj ocas a stydkou kost, a i když si možná nevšimnete, že se to skutečně děje, pomocí obrazu se vaše svaly pánevního dna dostanou do funkční kontrakce.

Během provádění tohoto testu pokračujte v dýchání - zadržení dechu změní způsob, jakým jsou svaly používány, a poruší účel testu.

Vezměte si srdce, kontrakce, kterou cítíte, může být malá, ale jakmile jste schopni lokalizovat kontrakci, jste připraveni na program posílení pánevního dna.

Určete sílu a vytrvalost kontrakcí pánevního dna

Tento krok je posouzení síly a vytrvalosti svalstva pánevního dna.

Nejprve se otestujte, jak dlouho můžete držet kontrakci pánevního dna. Chcete-li to provést, opakujte prstový test, ale tentokrát spočítejte počet sekund, kdy můžete držet svaly vzhůru při stlačení směrem dovnitř. Jedná se o míru svalové vytrvalosti nebo o to, jak dlouho mohou vaše svaly pánevního dna vydržet, než se začnou unavovat.

Poté, co víte, jak dlouho mohou vaše svaly pánevního dna vydržet, je dalším testem síla kontrakce. Jinými slovy, kolik z těchto kontrakcí můžete provést, než dojde k únavě svalu? Proveďte co nejvíce z nich. Počítejte, jak jdete, a poznamenejte si číslo.

Třetím krokem je určení toho, kolik odpočinku mezi kontrakcemi potřebujete.

Posledním krokem při hodnocení síly a vytrvalosti je testování výkonnosti rychle pracujících svalových vláken svalů pánevního dna. Chcete-li to provést, stiskněte směrem dovnitř a nahoru co nejrychleji a nejsilněji a spočítejte počet, který můžete udělat před únavou. Nezastavujte se na přestávku, dokud neskončíte s celou sadou.

Poznamenejte si všechna tato měření, abyste viděli, jak postupujete v posilovacím programu.

Chiarelli doporučuje navštívit specialistu na močovou kontinenci, pokud jste během tohoto hodnocení nebyli schopni lokalizovat kontrakci svalů pánevního dna.

Program posilování pánevního dna

Cílem programu posilování pánevního dna je držet 10 pomalých stisků po 10 sekund, každé 3 až 6krát denně. Opět je v pořádku začít přesně tam, kde jste. Když si zapíšete čísla z vašeho hodnocení, můžete postupně postupovat. Je to výzva, abyste sami provedli více kontrakcí a / nebo zvýšili dobu, po kterou je držíte.

Obě aktivity budou mít za následek silnější svaly pánevního dna, takže zvyšujte jeden nebo oba, dokud nedosáhnete 10 stisků držených v 10 sekundách 3-6krát každý den. Opakujte test prstu každých několik dní, abyste mohli sledovat svůj pokrok. Když vám prstový test ukáže, že vaše svaly pánevního dna jsou silnější, přidejte do svého programu jednu nebo více sekund a / nebo několik dalších opakování.

Zde je několik dalších cvičebních programů, které mohou zvýšit vaši snahu posílit pánevní dno:

• Práce na vnitřní straně stehen
• Vnější stehno se táhne
• Posuňte bederní mosty na další úroveň
• Posílení jádra
• Hamstring a cvičení dolní části zad

Celoživotní údržba zdravého pánevního dna

Chiarelli má několik doporučení pro udržení silného pánevního dna po celý život. Pokud si je pamatujete, udržení nové síly pánevního dna vám nezabere mnoho času z vašeho dne.

• Ve sprše proveďte vnitřní stlačení po dobu 6 sekund. Pokračujte v mačkání po celou dobu, kdy jste ve sprše.
• Pokaždé, když dokončíte vyprazdňování močového měchýře, proveďte 3 silné vnitřní stlačení, každé držte po dobu 5 sekund.
• Procvičujte kontrakce svalů pánevního dna při milování. Tím se zlepší váš sexuální život, zatímco to pomůže vašim zádům!

Tipy a úvahy

Mnoho lidí, zejména na začátku svého programu, bude mít určité problémy s izolací svalů pánevního dna od ostatních svalů boků a pánve. To je pochopitelné, protože vnější kyčelní svaly jsou velké a silné.

Klíčem k úspěchu je naučit se rozpoznávat pocit kontrakce pouze svalů pánevního dna bez hýždě. Chcete-li odstranit hýžďové svaly z pohybu, můžete cvičit kontrakce pánevního dna, když stojíte s nohama široce od sebe a s patami vytaženými širší než prsty na nohou (poloha nohou v špičce). (Ale nedělejte to, pokud to zvyšuje vaše bolesti zad.) Jakmile jste si jisti, že můžete provádět kontrakce pánevního dna bez použití zadních svalů, pravděpodobně je budete moci provádět správně v jakékoli poloze, kterou si přejete.

Stejně jako u každého cvičebního programu může být příliš intenzivní zahájení programu posilování pánevního dna potenciálním zdrojem zranění, únavy nebo frustrace. Přijměte úroveň síly, kterou nyní máte, a budujte pomalu, ale důsledně. Sledování počtu opakování a sekund držených za běhu vám umožní dlouhodobě zvyšovat úroveň výzvy rozumným a na výsledky zaměřeným způsobem.

Nejznámějšími cviky na pánevní dno jsou Kegels. Cvičení zde uvedená jsou v zásadě taková.