Brambory mohou být součástí jídla přátelského k cukrovce, zjistí studie

Capelle.r / Getty Images

Klíčové jídlo

• Nová studie naznačuje, že začlenění brambor do zdravé výživy může být bezpečnou volbou pro lidi s cukrovkou.
• Dospělí s diabetem typu 2, kteří jedli smíšené večerní jídlo s bramborami bez kůže, měli nižší přes noc odpověď na glukózu v krvi ve srovnání s jídlem s rýží basmati s nízkým GI.
• I když glykemický index může být užitečným nástrojem, nelze jej použít jako vodítko pro všechny, kteří se pokoušejí zvládnout cukrovku.

Nový výzkum naznačuje, že brambory mohou být vhodnou součástí stravy pro lidi s cukrovkou.

Výsledky klinického hodnocení financovaného Aliancí pro výzkum a vzdělávání brambor byly zveřejněny minulý měsíc v časopiseKlinická výživa. Data ukazují, že dospělí s diabetem typu 2, kteří jedli smíšené večerní jídlo s bramborami bez kůže, měli nižší přes noc odpověď na glukózu v krvi ve srovnání s jídlem s rýží basmati s nízkým GI.

„Tento nový výzkum naznačuje, že brambory mohou být vhodnou součástí stravy pro lidi s cukrovkou,“ říká Verywell Constance Brown-Riggs, MSEd, RDN, CDCES, CDN, registrovaný dietetik a autor knihy Living Well With Diabetes. Brown-Riggs se studie nezúčastnil. „Zejména jsou tato zjištění v rozporu s pozorovacím výzkumem nebo dietním poradenstvím, které se zaměřuje výhradně na glykemický index (GI), což vedlo některé k přesvědčení, že brambory nejsou vhodnou volbou pro lidi s diabetem 2. typu. Každý může - a měli byste si pochutnávat na všech jídlech ve zdravé stravě a neměli byste se starat o svévolné hodnocení GI. “

Ve studii dokončilo 24 dospělých mužů a žen s diagnózou cukrovky typu 2 čtyři experimentální studie po konzumaci standardizovaných jídel. Večeře obsahovala buď vařené brambory, pečené brambory, vařené brambory chlazené po dobu 24 hodin, nebo rýži basmati (jídlo s nižším glykemickým indexem používané jako kontrola) spolu s dalšími potravinami. Každé jídlo obsahovalo 50% sacharidů, 30% tuků a 20% bílkovin. Brambory nebyly konzumovány samostatně.

Ve srovnání s jídlem, které obsahovalo rýži basmati s nízkým glykemickým indexem, jídla s vařenými, praženými nebo vařenými a poté chlazenými bramborami nebyla spojena s nepříznivými glukózovými odpověďmi po jídle nebo noční glykemickou kontrolou.

Chrissy Carroll, MPH, RD, blogerka dietologa pro Snacking in Sneakers, říká Verywell, že tato data naznačují, že brambory mohou být přijatelnou součástí vyváženého jídla při řízení hladiny glukózy v krvi. "I bez diabetu typu 2 byla rada vytvořit vyvážený talíř, který kombinuje bílkoviny, zeleninu a mírnou část škrobu, vždy chytrou strategií," říká Carroll.

Co to pro vás znamená

Pokud máte cukrovku typu 2, můžete do své stravy začlenit brambory a stále mít zdravý životní styl. Ujistěte se, že vaše jídlo vyvážíte také bílkovinami, zeleninou a dalšími důležitými živinami.

Jsou brambory zdravé?

Podle Brown-Riggs by brambory měly být podporovány v jakékoli stravě, protože jsou to zelenina bohatá na živiny a vysoce kvalitní komplexní sacharid, který poskytuje:

• 3 gramy rostlinného proteinu na porci
• 30% doporučené denní hodnoty vitaminu C.
• Nedostatečně spotřebované živiny včetně draslíku (15% denní hodnoty) a vlákniny (7% denní hodnoty) na 5,3 oz. sloužící s kůží

"Brambory mají často špatnou pověst, ale ve skutečnosti poskytují docela dost výživy," říká Carroll. „Pro kohokoli, kdo má rutinu stálého tréninku, brambory také nabízejí snadný způsob, jak získat zdravé sacharidy, které tyto tréninky podpoří. Tělo si tyto sacharidy uloží do svalů a dodá jim energii pro další intervalový běh nebo cvičení s těžkým vzpíráním, což zajistí, že připraven podat co nejlepší výkon. “

Další nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že když rekreačně aktivní muži a ženy jedli jídla na bázi brambor a cvičili několikrát za jediný den, míra zotavení a výkon glykogenu během 20kilometrové časové studie byly srovnatelné s komerčními jídly na bázi sportovních doplňků. Zloženie: 100% bavlna.

Společným problémem je vysoké skóre glykemického indexu, které je spojeno s bramborami. Glykemický index, který byl vytvořen před čtyřmi desetiletími, řadí potraviny podle jejich účinku na hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji se potravina vstřebává do krevního oběhu, a tím zvyšuje hodnoty cukru v krvi.

Proč se nemůžeme spoléhat jen na skóre glykemického indexu

Některé pokyny založené na důkazech doporučují konzumovat potraviny s nízkým glykemickým indexem (celozrnný chléb, luštěniny a rýže basmati) místo potravin s vysokým glykemickým indexem (jako jsou brambory a vodní meloun), aby se zvládla kontrola glykemie. Řešení pro ideální krev kontrola glukózy je mnohem složitější než jednoduše se vyhýbat bramborám a jíst celozrnný chléb.

Skóre glykemického indexu se určuje podle toho, jak rychle se zvýší hladina cukru v krvi při konzumaci 50 gramů sacharidů v potravinách. Skóre se pohybuje od 0 do 100, přičemž 100 je skóre spojené s jídlem, které extrémně rychle zvýší hladinu cukru v krvi. Potraviny, které jsou na stupnici nižší, mají často vyšší obsah vlákniny, bílkovin a / nebo tuků a tráví pomaleji.

Přestože glykemický index může být užitečným nástrojem, nelze jej použít jako úplný průvodce pro ty, kteří se pokoušejí zvládnout cukrovku.

Zaprvé, hodnocení glykemického indexu potraviny se týká pouze toho, když se dané jídlo konzumuje na prázdný žaludek. Většina lidí nejí jídla jako med a těstoviny, aniž by je doprovázeli jiným jídlem. Často nenajdete lidi, kteří jedí med hned ze lžíce jako jídlo nebo těstoviny, které se konzumují bez omáčky.

Druhá výzva spočívající v spoléhání se na skóre glykemického indexu je založena na způsobu stanovení skóre. Spoléhá se na 50 gramů sacharidů, které mají být konzumovány z dané potraviny (minus jakákoli vláknina, je-li k dispozici), což je hodně.

V kontextu obsahuje jeden střední brambor 37 gramů sacharidů a necelých 5 gramů vlákniny, takže skóre glykemického indexu je založeno na účincích, které může mít brambor na hladinu cukru v krvi, když:

• Brambor se konzumuje na prázdný žalud a nic jiného a
• Zhruba jeden a půl středně velkých brambor se spotřebuje na jedno sezení

Stejně jako mnozí z nás milují brambory, jíst jeden a půl obyčejných brambor na prázdný žaludek bez polev, boků nebo bílkovin není běžné.

"Odpověď na glukózu je ovlivněna řadou faktorů, mimo jiné včetně individuálního metabolismu, společně přijímaných potravin a také toho, jak a kdy je konzumována," říká Brown-Riggs. Skóre glykemického indexu se nepřiblíží zohlednění všech těchto faktorů.

Jak zahrnout brambory do diabetické stravy

Stejně jako všechno v životě je i při konzumaci brambor klíčová umírněnost. Podle současných údajů může být užívání brambor jako součásti vyváženého jídla, které obsahuje další živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vláknina, bezpečným a příjemným způsobem, jak si na nich pochutnat.

"Brambory ve všech formách, včetně zmrazených, čerstvých a dehydratovaných, a připravené rmutováním, pečením nebo jinými způsoby, zapadají do zdravé výživy," dodává Brown-Riggs.

Nikdo nenaznačuje, že byste za jídlo považovali pouze brambor a půl, zvláště pokud zvládáte cukrovku. Podobně není nejlepší volbou jíst pouze rýži, chléb, kukuřici nebo jiné jedno jídlo jako jídlo.

Jak naznačuje současná studie, pokud se konzumuje porce brambor spolu se zdrojem bílkovin a nějakou zeleninou, zvýšení hladiny cukru v krvi by nemělo být alarmující. Jíst brambory a vybrat zdravější způsoby přípravy - pomysli si, že místo smažení pečieme - jsou zdravější volby. A výměna bramborových zálivek, které mají tendenci být vyšší v nasycených tucích, jako je slanina a zakysaná smetana, za výživnější volby, jako je čistý řecký jogurt a brokolice v páře, vám pomůže sladit brambory se zdravým životním stylem.