8 potravin, které mohou pomoci regulovat vaši náladu

Marko Geber / Getty Images

Klíčové jídlo

• Některé možnosti stravování a životního stylu mohou pomoci podpořit zdravou náladu.
• Spolu s přiměřeným spánkem a cvičením bylo prokázáno, že konzumace určitých potravin v některých případech snižuje depresi a úzkost.

Pandemie COVID-19 si vybrala daň v mnoha aspektech našich životů. Ale mezi navigací na výlukách, nácvikem sociálního distancování se a svědky ztráty milionů životů je daň na našem duševním zdraví nepopiratelná.

Jeden systematický přehled a metaanalýza 13 studií zjistil, že míra deprese a úzkosti dramaticky vzrostla od začátku pandemie. A při hodnocení pouze účinků COVID- V důsledku toho 19 výzkumných pracovníků uvádí, že došlo ke snížení celkové psychické pohody a ke zvýšení depresivních příznaků.

V poslední době vědci, kteří hodnotili dva soubory údajů - jeden, který byl shromážděn před COVID-19 a druhý shromážděný během pandemie - dospěli k závěru, že prevalence depresivních příznaků v USA byla během COVID-19 více než 3krát vyšší než před pandemií.

Co tedy můžete udělat, pokud chcete být proaktivní ve svém duševním zdraví? Pokud trpíte vážnými změnami nálady, včetně sebevražedných myšlenek, měli byste mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče a vyhledat okamžitou podporu.

Chcete-li však každodenně udržovat své duševní zdraví a náladu, mohou vám pomoci určité možnosti stravování a životního stylu. I když víme, že dostatek spánku a cvičení může být užitečným posilovačem nálady, může strava také hrát roli ve vašem emočním zdraví.

Nezdravé stravovací návyky - myslíte si, že sladené nápoje, rafinovaná jídla, smažené jídlo, zpracované maso, rafinované obilí, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, sušenky a pečivo - jsou spojeny se zvýšeným rizikem deprese. Dobrou zprávou však je, že můžete jíst některá jídla, která vám pomohou zlepšit náladu.

Co to pro vás znamená

Začlenění jídel do vaší stravy, jako je pstruh, čokoláda a žloutky, vám může pomoci zlepšit celkovou náladu. Jíst tyto potraviny může také pomoci snížit riziko vzniku deprese, úzkosti nebo jiných problémů duševního zdraví.

8 potravin na podporu vaší nálady

Co byste měli jíst, pokud chcete podpořit svou náladu zdravě? I když je vaším nejlepším řešením obecně zdravá strava, existují určité potraviny, které byly vyvolány pro svou konkrétní pozitivní roli při podpoře nálady. Níže je uvedeno osm potravin, které mohou pomoci podpořit zdravou náladu a v některých případech dokonce snížit riziko deprese a úzkosti.

Pstruh

Pstruh a další mastné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny zvané kyselina dokosahexaenová nebo DHA a také na další klíčové živiny, jako je selen a bílkoviny. Bylo prokázáno, že mnoho výživných rysů tučných ryb podporuje zdravou náladu a může dokonce zmírnit depresi.

Vědci ve skutečnosti zašli tak daleko, že tvrdili, že pocity úzkosti a stresu lze zmírnit pravidelnou konzumací ryb.

Americká psychiatrická asociace doporučuje jíst ryby dvakrát nebo vícekrát týdně, nejlépe tučné ryby, jako je losos, pstruh a makrela. Omega-3 mastné kyseliny nalezené v těchto rybách mají ochranný účinek proti poruchám nálady, podle pozvaných účastníků podvýboru pro omega-3 mastné kyseliny, sestaveného Výborem pro výzkum psychiatrických léčení Americké psychiatrické asociace. Zloženie: 100% bavlna.

Čokoláda

Dokud vybíráte možnosti vyrobené ze 70% nebo více kakaa, bylo prokázáno, že čokoláda pozitivně ovlivňuje náladu a pomáhá lidem cítit větší obsah.

Studie z roku 2013 vBritish Journal of Clinical Pharmacology zjistili, že konzumace čokolády vám může pomoci zlepšit náladu tím, že se budete cítit klidnější a spokojenější. Čokoláda stimuluje produkci endorfinů, což může lidem pomoci cítit se šťastněji.

Je také přirozeným zdrojem hořčíku, minerálu, který hraje klíčovou roli při řízení nálady. V klinickém přehledu 18 studií vědci zjistili, že adekvátní příjem hořčíku souvisí s pozitivním účinkem na úrovně subjektivní úzkosti.

Fermentované potraviny

Živé organismy zvané probiotika žijí ve vašich střevech a nabízejí řadu zdravotních výhod. Na rozdíl od potenciálně škodlivých živých organismů, jako jsou e.coli a koliformní bakterie, probiotika kolonizují vaše střeva a bylo prokázáno, že podporují zdravý trávicí systém, imunitní systém a dokonce i zdravou náladu. Konkrétně střevní mikrobiota - složení organismů ve vašem střevě - je spojena s mnoha faktory spojenými s náladou, včetně úzkostné poruchy a závažné depresivní poruchy.

Některá živá probiotika mohou hrát roli při produkci a dodávce serotoninu, neurotransmiteru, který je známý jako „šťastná chemikálie“.

Jíst fermentované potraviny, jako je kimchi, jogurty a kysané zelí, je vynikající způsob, jak začlenit probiotika do svého jídelníčku.

Žloutky

Zatímco mnoho lidí zná roli vitaminu D v kostech a imunitním zdraví, mnoho si neuvědomuje, že nedostatek může také negativně ovlivnit náladu a souvisí s vyšší prevalencí premenstruačního syndromu (PMS), sezónní afektivní poruchou, nespecifikovanou poruchou nálady a velká depresivní porucha.

Zatímco vaječné žloutky jsou přirozeným zdrojem vitaminu D, můžete si také vybrat jiné potraviny, jako je losos a mléko, pokud nejste milovníkem vajec. Vystavení pokožky slunečnímu záření může také pomoci tělu vyhnout se nedostatku vitaminu D.

Ořechy

Ořechy - pohodlné občerstvení, které je nabité zdravými tuky, vitamíny a minerály - jsou výživnou silou a lze je snadno začlenit do jakékoli stravy.

V jedné studii, která hodnotila více než 15 000 lidí po dobu 10 let, byl mírný příjem ořechů spojen s 23% sníženým rizikem deprese. Ať už pokropené ovesnými vločkami, přidané do salátu nebo jen samy o sobě, ořechy mohou být uspokojivým doplňkem, který může ovlivnit vaši celkovou pohodu.

Kuře

Jíst libové kuře dodá tělu podporu vitamínů B6 a B12, dvou živin, které mohou pomoci podpořit zdravou náladu.

Vitamin B6 pomáhá produkovat serotonin a vitamin B12 hraje roli při produkci dopaminu: dva faktory, které pomáhají regulovat náladu.

Kuře navíc obsahuje aminokyselinu zvanou tryptofan. Diéty chudé na tryptofan mohou vyvolat depresi a příjem tryptofanu je podle osob zveřejněných vNeurochemistry International. 

Ústřice

Jíst ústřice je víc než afrodiziakum. Nabité DHA omega-3 mastnými kyselinami a zinkem vám také mohou pomoci cítit se dobře.

Nedostatek zinku je spojován s depresí a vývojem úzkosti a doplnění tohoto minerálu může v určitých případech zlepšit náladu.

Šafrán

Výhody šafránu jako antidepresiva jsou dobře zdokumentovány a v některých případech je použití tohoto koření účinnější než placebo a je přinejmenším ekvivalentní terapeutickým dávkám určitých antidepresiv.

Vzhledem k tomu, že dávka použitá v mnoha klinických studiích je větší než to, co mnoho lidí může konzumovat ve své stravě, může být zapotřebí doplnění šafránu, aby se projevil účinek.