Pokud máte cukrovku, je dostatek vlákniny do vaší stravy chytrým krokem. Tato důležitá živina vám může pomoci zhubnout (pokud potřebujete), hrát roli při kontrole hladiny cukru v krvi atd. Ne všechna vláknina je však stejná: Existují dva typy - rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina - a každá v těle funguje jinak.
Chcete-li co nejlépe využít stravu s vysokým obsahem vlákniny, může vám pomoci porozumět rozdílům mezi nimi, pokud jde o to, jak mohou být nejpřínosnější při léčbě cukrovky, jaké jsou nejlepší zdroje každé z nich, kolik denní vlákniny je ideální a nejchytřejší způsob, jak tohoto cíle dosáhnout.
Brianna Gilmartin / Verywell
Výhody vlákniny pro správu diabetu
Vláknina je součástí celé rostlinné potravy, kterou tělo nedokáže rozložit a strávit. Tento faktor odděluje vlákninu od jiných forem sacharidů (škroby a cukry) - vlákno není tělem absorbováno, takže způsobuje prudký nárůst hladiny glukózy v krvi tak, jak to mohou ostatní sacharidy.
Výzkum důsledně ukazuje, že u lidí s diabetem 2. typu může konzumace více vlákniny pomoci zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi. Množství denního příjmu vlákniny považované za užitečné při řízení hladiny cukru v krvi je u žen alespoň 25 a 38 gramů denně. Konzumace více vlákniny může také pomoci kontrolovat váhu a zlepšit kardiovaskulární zdraví - obojí může pomoci při celkové léčbě diabetu 2. typu.
Rozpustná i nerozpustná vláknina přispívá k těmto výhodám, ale v těle fungují odlišně.
Rozpustné vlákno
Tento typ vlákniny přitahuje vodu: Při konzumaci se změní na gel a zpomalí rychlost trávení. Rozpustná vláknina ztěžuje tělu přeměnu sacharidů na glukózu, která může být absorbována do krevního řečiště. To může pomoci zabránit dramatickému zvýšení hladiny cukru v krvi, což zase pomůže lepšímu fungování inzulínu.
Rozpustná vláknina také umožňuje tělu snadněji přijímat a využívat živiny a bylo prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi a blokuje vstřebávání tuků - výhody, o nichž je známo, že snižují riziko mrtvice, cukrovky, gastrointestinálních poruch, srdečních chorob a některých druhů rakoviny A protože je rozpustná vláknina fermentovatelná, přispívá ke zdraví tlustého střeva.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustné vlákno, které se často označuje jako „vláknina“, zahrnuje buněčné stěny rostlin a je vyrobeno z celulózy. Jako takový je objemný a nerozpouští se ve vodě. "Leštění" střev podél cesty zrychluje pohyb potravy trávicím systémem a funguje podobně jako odmašťovací podložka. Nerozpustná vláknina také dodává stolici objem a zvyšuje pravidelnost stolice, což pomáhá předcházet zácpě.
Přidání vlákniny do vaší stravy
Pouze 5% všech lidí ve Spojených státech dostává ve své stravě dostatečné množství vlákniny. Americké ministerstvo zemědělství uvádí, že průměrný příjem vlákniny ve stravě u všech starších lidí je 16 gramů denně - což je mnohem méně než současná doporučení.
Přestože pokyny týkající se stravování 2015–2020 od amerického ministerstva zdravotnictví doporučují mezi 19 gramy a 38 gramy denně, v závislosti na pohlaví a věku, muži a ženy, kteří chtějí získat všechny výhody vlákniny, by se měli zaměřit na 25 a 35 gramů , resp.
Tipy
Zvýšení množství vlákniny ve vaší stravě může vést k nepříjemným zažívacím příznakům, jako je nadýmání, plyn, zácpa, průjem nebo křeče. Ber to pomalu: Postupně zvyšujte obsah vlákniny ve stravě a každých několik dní přidávejte trochu více. Rozpněte příjem vlákniny po celý den, než abyste si napchávali hodně vlákniny do jednotlivých jídel nebo svačinek, a pijte hodně vody. Několik jednoduchých způsobů, jak začít:
- Snažte se každý den jíst 3 až 5 porcí neškrobové zeleniny (porce je 1/2 šálku vařené nebo 1 šálek syrové)
- Denně konzumujte dvě porce ovoce s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou bobule, jablka nebo hrušky
- Zahrňte spoustu celozrnných výrobků, jako je celozrnný chléb, ovesné vločky a starodávné (quinoa, bulgar, ječmen, farro, proso, freekeh)
- Občerstvení na nesolených ořechech - jedna porce je 1/4 šálku nebo jedna hrst
- Do jogurtu posypte mletá lněná, konopná nebo chia semínka
- Hoďte si do salátu luštěniny, jako je cizrna, pro zvýšení bílkovin a vlákniny
Při čtení etiket si povšimněte, že jakákoli potravina obsahující 5 gramů vlákniny je podle Americké diabetologické asociace považována za „vynikající“ zdroj a „dobré“ zdroje jsou potraviny od 2,5 gramu do 4,9 gramu. Časem se seznámíte s množstvím vlákniny ve vašich oblíbených jídlech a jejich získání se stane druhou přirozeností.
