Silová cvičení pro spinální artritidu dolní části zad

Pokud máte artritidu postihující dolní část zad, mohou vám různé základní cviky pomoci snížit bolest a vybudovat svalovou sílu.

„Silné jádro i silné zádové svaly jsou klíčem k zvládnutí bolesti páteřní artritidy ve stoje,“ říká Debbie Turczan, MSPT, klinická specialistka na fyzikální terapii v New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. „Jedná se o svaly, které poskytují dynamickou stabilitu.“

U lidí se spinální artritidou (kdekoli podél páteře) doporučuje Turczan cvičit Pilates pro začátečníky, aby pomohla zmírnit kompresi, která přichází s postavením. Turczan je také zastáncem vodních cvičení.

Silné svaly pomáhají zvládat příznaky artritidy

Příznaky spinální artritidy mají tendenci se zhoršovat, když vstanete a když si lehnete. Když stojíte, gravitační síla může stlačit vaši páteř, což může způsobit bolest. Když si lehnete, máte menší svalovou podporu pro páteř, což může zvýšit kompresi a bolest.

Posílení svalů kolem páteře může pomoci podpořit záda, což může pomoci předcházet bolesti a zpomalit progresi onemocnění.

Jaký je nejlepší způsob, jak posílit zádové svaly, aby se minimalizovala komprese na páteři? Mluvil jsem s Hagitem Rajterem, fyzioterapeutem ve Společném mobilním centru v newyorské nemocnici pro speciální chirurgii, který mi dal jednoduchý cvičební program navržený právě k tomu.

Posilovací program pro spinální artritidu dolní části zad

Nejprve upozornění: Měli byste spolupracovat se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že tato cvičení jsou vhodná pro váš stav a že je provádíte správně. Přesná verze spolu s přesným počtem sérií a opakování, které byste měli udělat, se mohou lišit podle stavu vašeho páteře, jakýchkoli dalších zdravotních stavů, které můžete mít, a podle toho, jak jste fit. Toto je pouze pro obecné použití.

Pro tato cvičení je nejlepší nedělat je v posteli. Na podlahu použijte podložku nebo přikrývku.

Manévr s vtažením do břicha

Během tohoto jednoduchého cvičení vše, co děláte, je zapojit břišní svaly tahem dovnitř. Rajter doporučuje provést 20-30 opakování tohoto tahového tahu jednou nebo dvakrát denně, aby se zvýšila stabilita vašeho jádra.

• Lehněte si na záda (na zádech) s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
• Při výdechu přitlačte břišní svaly k zádům.
• Vydržte 5 sekund.
• Uvolněte břišní svaly a odpočiňte si po dobu 5 sekund. To je jeden zástupce.

Panvový náklon

Náklon pánve může pomoci budovat sílu svalů dolní části zad a boků

• Lehněte si na záda.
• Nadechněte se a zakřivte záda, což znamená, že pohybujete stydkou kostí tak, aby směřovala k podlaze (a ne ke stropu nebo k vaší hlavě).
• Držte to po dobu 3 sekund.
• Relaxujte po dobu 3 sekund.
• Dále zploštěte záda a vytáhněte břicho směrem k podlaze (a směrem k páteři).
• Držte po dobu 3 sekund a poté po dobu 3 sekund relaxujte.
• Rajter doporučuje 20-30 opakování jednou až dvakrát denně.

Glute Bridge

Glute můstek můžete udělat asi 20 až 30krát, jednou až dvakrát denně. Ale nepřehánějte to - pokud to děláte dvakrát denně, udělejte to vždy 10–15.

• Lež na zádech.
• Nechte hlavu a ramena odpočívat. Budete používat spodní část těla.
• Napněte břišní svaly a hýždě (sval gluteus maximus se nachází v zadní části pánve, směrem dolů).
• Zvedněte boky tak, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům.
• Držte to po dobu 5 sekund.
• Pojď dolů.

Zvednutí paže a / nebo nohy

Toto cvičení posiluje vaše břišní a zádové svaly, které společně ovládají vaše jádro.

• Začněte rukama a koleny (všechny čtyři).
• Umístěte kufr do jedné pěkné dlouhé linie. Tomu se říká neutrální páteř.
• Začněte zvednutím jedné paže nahoru, ale udržujte kufr stabilní. Umístěte jej zpět dolů.
• Pokud jste si jisti, že můžete zvednout jednu paži, aniž byste museli pohnout kufrem, zkuste to místo toho zvednutím nohy.
• Poté, co zvládnete zvedání nohou, zkuste zvednout jednu ruku a opačnou nohu současně a znovu udržujte kufr v klidu.

Rajter doporučuje udržovat páteř neutrální a varuje vás, abyste při pohybu paží nebo nohy sledovali jakékoli zaoblení nebo vyklenutí zad.