Mnoho lidí se společnou nestabilitou sakroiliaku (SI) uvádí, že je to bolestivá a oslabující zkušenost - na denní bázi. Od fyzioterapie po fúzní chirurgii pole SI kloubové léčby roste s možnými možnostmi.
Vzhledem k tomu, že stále dochází k pokroku v medicíně a chirurgii, mnoho z těchto řešení má svou povahu špičkové technologie. Stejně tak mnoho lidí najde úlevu, ať už dočasnou, trvalou, nebo obojí, v low-tech způsobem - s jemným a obratným pohybem těla.
Rozcvičení protažení jedné nohy po koleno k hrudníku
Odpustit / Vložit fotografie
Obecně je nejlepší zahájit společné cvičení SI nejjednodušším možným tahem. To je jen dobrá prevence úrazů, protože tkáně těla je třeba zahřát, než mohou být klouby bezpečně namáhány.
Zahřívání také poskytuje změnu pro kontrolu „barometru“ bolesti nebo těch pocitů a vjemů, které vám pomohou stanovit bezpečnostní limity toho, co si dovolíte.
U bolesti sakroiliaka a mnoha dalších typů problémů se zády vám poskytuje velkou podporu ležet na zádech - na zádech. To zase může pomoci uvolnit nadměrné napětí, které přispívá k vychýlení.
Instrukce
V poloze na zádech ohněte kolena a chodidla položte naplocho na podlahu.
- Jemně uchopte jedno koleno a přitáhněte ho k hrudi. Nebojte se - nemusíte koleno dostat až k hrudi. Místo toho jděte jen tak daleko, jak jen můžete, bez bolesti nebo pocitu nejistoty.
- Držte pozici vteřinu nebo dvě a pak položte nohu zpět na zem.
Co dělat, když jeden SI bolí
Pravděpodobně zjistíte, že tento tah je na jedné straně v pořádku, na druhé však bolestivý. Pravidlem zde je opět pohybovat se pouze v mezích bezbolestnosti. Pokud musíte jednu z nohou přeskočit, je to v pořádku.
Přitáhněte si obě kolena k hrudi
Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Pokud jste zpět, je na to, což může být částečně záležitostí silných svalů ab, vyzkoušejte cvičení dvojitých kolen a hrudníku.
Bezpečnost je na prvním místě
Protože to děláte v naději na zmírnění bolesti sakroiliakálního kloubu, nejbezpečnějším způsobem, jak se dostat do polohy dvojitých kolen a hrudníku, je zvedání jedné nohy po druhé. Sejmutí jedné nohy po druhé je možná ještě důležitější pro vaši bezpečnost. Pokud vaše břišní svaly nejsou příliš silné, může nadměrné přitahování kloubu váš problém se SI zhoršit.
Instrukce
Začněte znovu v poloze na zádech s ohnutými koleny a chodidly rovně na podlaze.
- Vytáhněte jedno koleno směrem k přední části kufru. (Toto je stejné cvičení jako výše.)
- Udržujte koleno tam a jemně proveďte stejný pohyb s druhou nohou.
- Uchopte obě nohy těsně pod kolena a přitáhněte je k sobě.
- Držte sekundu nebo dvě a poté nohy snižujte, jednu po druhé.
Nenechte si ujít bolest jako průvodce. Pokud některá část tohoto pohybu bolí váš SI kloub, přestaňte.
Resetujte svůj kloub SI
nikitabuida / Vložit fotografie
Často používaným lidovým prostředkem pro nesprávně zarovnaný (a bolestivý) SI kloub je resetovat ho zapálením adduktoru, neboli vnitřního stehna, svalových skupin. Někteří lidé uvádějí, že se tomuto kroku dostanou krátkodobé úlevy.
Instrukce
Začněte v poloze na zádech s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.
- Mezi kolena si položte měkkou kouli nebo srolované ponožky.
- Velmi jemně mačkejte po dobu 5 a poté pomalu uvolňujte.
Udělejte asi 3–5 z nich, ale nechte se vést svou bolestí. Jinými slovy, přestaňte, pokud to bolí.
Jednostranná addukce kyčle pro zaseknutý SI kloub
Mnoho učitelů jógy nás učí, že hypermobilní SI kloub je zaseknutý na jedné straně. Za tímto účelem navrhují otevření oblasti s addukcí právě tohoto boku. Addukce jednoduše znamená přiblížit stehno k střední linii vašeho těla. Můžete to zkusit ve stoje zkřížením nohy na bolavé straně před tělem.
Protahování vnějších kyčelních svalů
Verywell / Ben Goldstein
Strategie, která souvisí s addukcí popsanou výše, je protahování vnějších kyčelních svalů. Ve strategii addukce zapojujete nebo stahujete vnitřní stehenní svaly.
Protahování vnějších kyčelních svalů, které jsou protilehlými svaly na vnitřní straně stehen, může mít nepřímo stejný účinek jako addukce, i když méně intenzivním způsobem. Navíc může pomoci uvolnit chronické napětí, které může být alespoň částečně zodpovědné za rutinní nesouosost kloubů SI.
Stejně jako u každého jednonohého tahu se společnými problémy SI může být toto cvičení bolestivější na jedné straně než na druhé. Pohybujte se vždy pouze v zóně bez bolesti.
Instrukce
Začněte v poloze na zádech, s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze,
- Položte kotník jedné nohy na koleno druhé.
- Zakryjte si ruce pod podpěrným kolenem.
- Pomocí břišních svalů opatrně zvedněte opěrné koleno z podlahy a jděte jen tak vysoko, jak můžete bez bolesti v SI kloubu. To znamená, že malá bolest napínacího typu na vnějším stehně může být dobrá věc.
- Zůstaňte jen na krátkou dobu a znovu položte nohu.
Proveďte až 5 z nich a pak odpočívejte. Opakujte na druhé straně
Twist vaše páteř
cirkoglu / Vložit fotografie
Pokud to vaše úroveň bolesti dovoluje, můžete přejít z polohy vleže na zádech do jemného otočení páteře.
Instrukce
Začněte v poloze na zádech bez pokrčených kolen.
- Vezměte obě kolena trochu stranou na jednu stranu - obecně je to stranou od bolestivé strany - a vyzkoušejte, zda to tolerujete. Zůstaňte jen několik sekund a zvedněte nohy nahoru.
- Pohybujte opatrně a zamyšleně; opakujte pouze na toleranci.
- Opakujte na druhé straně.
Můžete uvažovat o uspořádání polštářů nebo přikrývek v oblasti, kam vám při kroucení kolena půjdou. To může nabídnout trochu větší podporu, což vám může pomoci uvolnit nadměrné svalové napětí
Pokročilé pohyby
Verywell / Ben Goldstein
Vytažení napětí ze svalů čtyřhlavého svalu může pomoci zmírnit některé vaše bolesti SI.
Na výše uvedeném obrázku model předvádí nejjednodušší typ protažení čtyřhlavého svalu, kde ležíte na jedné straně a uchopíte nohu, kotník nebo dokonce i holeně za sebou a jemně jej přitáhnete k sobě. Pokud nemůžete dosáhnout, zvažte použití řemínku nebo opasku kolem nohy k prodloužení dosahu.
Tato pozice není pro každého. Pokud nejste zvyklí cvičit a máte bolesti kloubů SI, možná se budete chtít vzdát bočního protažení čtyřkolky, protože poloha, spíše než samotný úsek, může kloub namáhat.
Boční úsek je pro začátečníky. Pokud jste pokročilí, možná budete chtít vyzkoušet jiné úseky čtyřhlavého svalu.
.jpg)
-everything-you-need-to-know.jpg)
