Jak cirkadiánní rytmy ovlivňují spánek

Spánek je jedním z mnoha fyziologických procesů v lidském těle řízených cirkadiánními rytmy, souborem vzájemně souvisejících vnitřních hodin, které po celý den nezávisle oscilují. Není tedy divu, že když jsou cirkadiánní rytmy člověka vypnuté, mohou se setkat s problémy, jako je nespavost nebo denní ospalost.

Pokud řešíte problémy se spánkem, obecné porozumění tomu, jak jsou stanoveny cirkadiánní rytmy a jak je lze vyhodit, vám pomůže pochopit kroky, které můžete podniknout, abyste si vytvořili zdravý plán spánku.

Faktory, které ovlivňují cirkadiánní rytmy

Vnější faktory známé jako zeitgebers z Německa pro „dárce času“ - zejména světlo - a genetika jsou primárními vlivy cirkadiánních rytmů.

Slunce a světlo

Oba jsou důležité pro cirkadiánní rytmy, protože fotocitlivé buňky v sítnici jsou přímo spojeny s přední hypotalamovou žlázou v mozku, kde se nachází suprachiasmatické jádro (SCN) nebo kardiostimulátor těla. SCN synchronizuje mnoho biologických a fyziologických procesů v těle, včetně spánku a bdělosti.

Sluneční světlo vstupující do oka putuje k optickým nervům, nad nimiž optický chiasmus ve tvaru X dodává nervové signály do SCN.

• Jak se ranní sluneční světlo zvyšuje na začátku dne, vizuální systém signalizuje SCN, aby aktivoval receptory v mozku, které stimulují produkci stresového hormonu kortizolu, což vede k bdělosti a zvýšené energii.
• Jak sluneční světlo na konci dne klesá, vizuální systém signalizuje SCN, aby aktivoval epifýzu, orgán zodpovědný za produkci spánkového hormonu melatoninu.

Genetika

Bylo zjištěno, že určité geny pomáhají udržovat cirkadiánní rytmy nezávisle na vnějších vlivech. První takový gen, zvaný HODINY (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), byl identifikován Dr. Josephem Takahashim a jeho kolegy v roce 1994. Od té doby bylo identifikováno několik genů, které tvoří základní molekulární hodiny těla.

Cirkadiánní desynchronizace

Když jsou vnitřní hodiny člověka nesprávně vyrovnány, mohou se vyvinout cirkadiánní poruchy, jako je syndrom zpožděné fáze spánku-bdění (neschopnost usnout) a syndrom pokročilé fáze spánku-bdění (ve kterém dochází k předčasnému spánku). Stupeň desynchronizace do značné míry závisí na genetice jedince a na míře, do jaké jsou přerušovány denní a noční vzorce.

Desynchronizace může nastat v důsledku mnoha okolností, mezi nimi:

• Změny časového pásma. Jet lag je známý cirkadiánní narušovač rytmu pro lidi, kteří cestují.
• Letní čas. Ztráta jedné hodiny může mít krátkodobý účinek na cirkadiánní rytmy.
• Celková slepota. Výzkum ukázal, že lidé, kteří jsou od narození slepí, mají často problémy s cyklem spánku a bdění kvůli nedostatku světelných signálů v prostředí. To může vést ke stavu známému jako porucha rytmu spánku a bdění non-24 (non-24 SWRD).

Porucha fáze spánku-bdění non-24 se může objevit iu zrakově postižených jedinců, i když jen zřídka. Příčina není zcela jasná, ale zdá se, že postihuje osoby s extrémně nepravidelnou pracovní dobou, včetně těch, které pracují na směny. U lidí, kteří se potýkají s nespavostí nebo SWRD non-24, může noční spánková dávka melatoninu 5 až 10 miligramů zlepšit spánkové vzorce.

Překonávání poruch cirkadiánního rytmu

Nepravidelné spánkové vzorce mohou narušovat zdraví a kvalitu života. Například pracovníci noční směny často reagují na stres svých plánů přejídáním, což může vést k přírůstku hmotnosti a špatné kontrole glukózy.

Pokud se setkáte s nespavostí nebo SWRD non-24, je známo, že noční dávka melatoninu 5 až 10 mg zlepšuje spánkové vzorce.

Nejlepším způsobem, jak překonat cirkadiánní dysregulaci, je nakonec vynulování vnitřních hodin podniknutím kroků ke zlepšení hygieny spánku.

• Dodržujte pravidelný spánkový plán: Každou noc v týdnu chodte spát ve stejnou dobu a každé ráno se budí ve stejnou dobu pomocí budíku.
• Nenechte si zdřímnout: Spánek během dne snižuje „spánkový dluh“, takže v noci potřebujete méně spánku. To může narušit běžnou spánkovou rutinu.
• Nesledujte televizi ani nečtěte v posteli: Přestaňte s jakoukoli formou zábavy a vypněte veškerou elektroniku (včetně mobilních telefonů) alespoň 30 minut před spaním.
• Vyhýbejte se kofeinu a alkoholu několik hodin před spánkem: Kofein vás může přehnaně stimulovat. Alkohol vám může pomocipodzimspí, ale pravděpodobně způsobí přerušení spánku a ranní otrávenost.
• Udržujte ložnici tmavou: Vypněte všechna světla a pevně zavřete závěsy nebo okenní clony. Vyměňte okenní krytiny, které umožňují prosvítání světla, odstíny zatemňujícími místnost. Pamatujte, že spánkové masky mohou bránit slunečnímu světlu vniknout do oka a bránit signálům prostředí, které vás mají probudit, když je čas se probudit.
• Ztlumte termostat: V místnosti, která je v pohodě, budete pravděpodobně spát zdravěji. Ani v zimě nehromažďujte příliš mnoho přikrývek.
• Zachovejte klid: Náhlé zvuky mohou způsobit okamžité spuštění, které přeruší jinak klidný spánek. Pokud váš partner hlasitě chrápe, prozkoumejte léky proti chrápání nebo investujte do párů špunty do uší.

Slovo od Verywell

Příčiny cirkadiánních poruch nejsou vždy jasné a nastavení věcí může trvat déle než melatonin. Pokud čelíte chronické nespavosti a denní ospalosti, požádejte svého lékaře o doporučení spánkovému lékaři s osvědčením, který vám pomůže diagnostikovat a léčit váš stav.