Není to legrace být v dluhu, zvláště pokud máte spánek. Spánková deprivace může mít vážné následky na zdraví i na pohodu. Naučte se, jak můžete splácet svůj spánek a vyhnout se nežádoucím vedlejším účinkům příliš malého spánku.
Manuela Krause / Getty ImagesProč mám spánek?
Pokud se cítíte příliš ospalí, možná se divíte proč. Nejběžnějším důvodem je to, že jednoduše spíte nedostatečně, abyste se cítili odpočatí. Bez dostatečných hodin shuteye se budete během dne cítit ospalí. Proč k tomu dochází?
Spánek je, alespoň částečně, procesem, při kterém jsou z mozku vylučovány chemikálie, které způsobují ospalost. Nejčastěji citovaný viník se nazývá adenosin. Bdělost zvyšuje hladinu adenosinu, který je vedlejším produktem metabolismu (nebo spotřeby energie) v celém těle. Čím déle jste vzhůru, tím více adenosinu se hromadí, takže se cítíte ospalí. Spánek to vyčistí a postupně zvyšuje bdělost.
Chcete-li tento proces optimalizovat, musíte ponechat dostatek času na odstranění adenosinu. Stručně řečeno, musíte splnit své spánkové potřeby. Tyto potřeby se liší v závislosti na vašem věku, genetické tendenci a dalších faktorech. Někteří lidé potřebují méně spánku, zatímco jiní potřebují více. Potřeba spánku se s přibývajícím věkem obvykle snižuje. Pokud potřebujete 8 hodin spánku, abyste se cítili odpočatí, ale dostanete jen 6 hodin, začnete si budovat spánek.
Pamatujte, že nekvalitní spánek způsobený obstrukční spánkovou apnoe a dalšími poruchami spánku může také ovlivnit spánek. Tyto podmínky mohou přispět k pocitu ospalosti během dne, a to i přes přiměřenou dobu odpočinku v noci.
Účinky vzdálené a nedávné spánkové deprivace
Pokud jste nashromáždili spánek, můžete se divit: Jaké jsou důsledky a lze je zvrátit? Na této frontě jsou dobré i špatné zprávy. Dobrou zprávou je, že zotavovací spánek, při kterém se dosáhne přiměřené doby spánku, může být velmi účinný při zvrácení krátkodobých nepříznivých účinků. Pokud jste po nedávném spánku měli dost spánku, víte, jak úžasné to může být. Mnoho z akutních fyzických účinků deprivace spánku se velmi rychle zvrátí, stačí jen pár nocí dostatečného spánku.
Špatnou zprávou je, že nemůžete vyrovnat spánek, který jste ztratili měsíce nebo dokonce roky předtím. Bohužel tato loď pravděpodobně vyplula. Mohou existovat dlouhodobé následky nedostatečného spánku, ale je těžké předvídat, zda došlo k trvalému poškození a do jaké míry může pomoci změna vašich způsobů. K zodpovězení těchto otázek je zapotřebí dalšího výzkumu u velké populace. Získání potřebného odpočinku vám však může pomoci, abyste se téměř okamžitě cítili a fungovali lépe.
Jak splatit spací dluh
Pokud nedosahujete dostatečného spánku do té míry, že pociťujete následky deprivace spánku, měli byste zkontrolovat tyto jednoduché způsoby, jak splácet svůj hromadící se spánek:
Zkuste prodloužit dobu spánku.
Toho lze dosáhnout dřívějším spánkem nebo zpožděním času probuzení. Nejlepší je čas postupně přidávat (například v 15minutových intervalech), dokud si dostatečně neodpočinete. Vyhnutí se používání budíku vám umožní spánek, který potřebujete, abyste se cítili odpočatí. Dbejte na to, abyste nepřetáhli čas, který strávíte v posteli, jinak byste mohli začít trpět nespavostí. Například pokud potřebujete 8 hodin spánku, abyste se cítili odpočatí, a začnete každou noc trávit 10 hodin v posteli, nepochybně budete každou noc nepochybně trávit 2 hodiny vzhůru. Udržujte svůj plán spánku pravidelný a dopřejte si ranní sluneční světlo, abyste tyto výhody vylepšili.
Dát si šlofíka.
Pokud je období spánku přes noc svátkem, jsou spánek jako spánkové občerstvení. Je možné, že ztracený čas vyrovnáte spánkem v jiné denní době zdřímnutím. Většina lidí si zdřímne nejsnadněji v časných a středních odpoledních hodinách. Krátké zdřímnutí (například 15 až 30 minut) může být osvěžující, ale k vyrovnání významné deprivace spánku může být zapotřebí delší zdřímnutí trvající několik hodin. Kofeinové zdřímnutí může být užitečné zvýšením blokády a přirozeného odstranění adenosinu, signálu pro spánek.
Přespejte o víkendu.
Mnoho lidí používá tuto techniku: sobota a neděle ráno umožňují další spánek. Pokud se musíte ve všední dny probudit brzy, možná zjistíte, že se vám postupně hromadí spánek. V době, kdy se blíží víkend, to můžete zaplatit spaním. Je to téměř jako byste každý týden stiskli resetovací tlačítko svého dluhu. Tomu se někdy říká „sociální jet lag“, rozpoznávající dopady na cirkadiánní rytmus těla. Toto přizpůsobení může být lepší než udržování spánkového dluhu, ale nemusí být upřednostňováno, protože během týdne můžete trpět účinky deprivace spánku.
Využijte kofein omezeným způsobem.
Kofein blokuje signál pro adenosin. Výsledkem je, že po vychutnání kávy, čaje nebo limonády je přirozené cítit se více vzhůru. Tyto účinky jsou relativně krátké. V důsledku toho možná budete muset pravidelně mít jiný nápoj, abyste měli prospěch. Kofein nemůže přemoci hlubokou spánkovou deprivaci, takže může mít omezenou roli, protože spánek narůstá.
Vyhněte se ospalé jízdě.
Pokud existuje jedna věc, kterou musíte udělat v souvislosti s nedostatkem spánku, pak je to tato: Neřiďte ospalí. Pokud jste příliš ospalí na řízení, jednoduše si nesedejte za volant. Pokud již řídíte, bezpečně sjeďte ze silnice a odpočiňte si. Dluhy spánku mohou přispět k ospalosti při řízení, což je hlavní příčinou dopravních nehod motorových vozidel. Výzkum naznačuje, že riziko dopravních nehod může být stejně vysoké jako řízení pod vlivem alkoholu. Nepomůže ani zapnutí rádia a stáhnutí oken; lidé s nedostatkem spánku při řízení simulátorů budou stále havarovat se svými auty. Nestojí to za riziko.
Slovo od Verywell
Pro ty, kteří nadále bojují s následky deprivace spánku, získejte pomoc od odborníka. Mluvte s odborníkem na spánek certifikovaným na palubě. Existují další potenciální příčiny špatného spánku, které ovlivňují jak kvantitu, tak kvalitu, včetně nespavosti a spánkové apnoe. Pokud se i přes své maximální úsilí necítíte odpočatí, vyhledejte diagnózu a léčbu, které potřebujete. Budete rádi, že jste to udělali.
