9 nejlepších ošetření, která vám pomohou vyhnout se ospalosti při nedostatku spánku

Pokud nespíte dost a trpíte následky deprivace spánku, možná by vás zajímalo naučit se některé z nejlepších možností léčby a léků dostupných pro tento stav. Naštěstí existuje mnoho možností, které pomáhají. Mnoho faktorů prostředí může působit proti účinkům ztráty spánku tím, že pracuje na aktivaci našeho systému vzrušení v mozku. Některé jsou zřejmé a jiné vás mohou překvapit.Doufejme, že najdete způsob, jak řešit nedostatek spánku, který zabrání vážným následkům společné stížnosti.

Spát

To se může zdát příliš zřejmé na to, abychom to vůbec zvážili, ale nejlepší léčba deprivace spánku je také nejjednodušší: spát více. Spánková deprivace nastává, když nespíme dost. K tomu může dojít chronicky, s nedostatečným spánkem po delší dobu, nebo k tomu může dojít akutně, například když „vytáhneme celonoční“. Každý máme individuální spánkové potřeby a průměrné množství spánku se během našeho života mění. Spánek, který je nekvalitní, například ten, který se může vyskytnout při poruchách spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe, může také vést k deprivaci spánku.

Možná se nebudete muset hodně zotavovat, abyste se cítili lépe. Po akutní ztrátě spánku může stačit jedna noc v délce 8 hodin spánku. V podmínkách chronické deprivace spánku může být nutné prodloužit spánek během noci a může pomoci i další zdřímnutí během dne. U mladších lidí může trvat déle, než se z dlouhodobé deprivace spánku dostanou.

Aktivita

Další možností léčby deprese spánku je opak spánku: aktivita. Krátké období činnosti vám může pomoci zůstat ostražitější, zvláště když trpíte menší deprivací spánku.

Výzkumné studie ukázaly, že pětiminutová procházka může zlepšit nadměrnou ospalost během dne, měřeno testováním vícenásobné latence spánku (MSLT). Bohužel tato zvýšená bdělost může být přechodnou výhodou, která přichází a odchází poměrně rychle.

Pokud však trpíte hlubokou spánkovou deprivací, možná nebudete mít z aktivní činnosti mnoho výhod. V závislosti na úrovni aktivity se u vás může objevit zvýšená únava (na rozdíl od zlepšené ospalosti), která může působit proti výhodám vyšší pohotovosti.

Jasné světlo

Vystavení jasnému světlu má důležité účinky na cirkadiánní rytmus vašeho těla. Cirkadiánní rytmus je vzor tělesných funkcí, včetně spánku a bdělosti, který je načasován na cyklus den-noc. Existují některé podmínky, jako je sezónní afektivní porucha (SAD) a poruchy spánku s cirkadiánním rytmem, které napomáhá vhodně načasované vystavení jasnému světlu. Kromě toho vám jasné světlo může pomoci zvýšit bdělost, pokud máte nedostatek spánku.

Výsledky výzkumných studií jsou poněkud smíšené, pokud jde o to, jak efektivní by to ve skutečnosti mohlo být. Některé ukazují, že světlo je účinné při změně cirkadiánních rytmů, což vám může umožnit zůstat vzhůru déle. (Tomu se také říká zvýšená latence spánku.) Kromě toho některé výzkumy naznačují, že v noci se zlepšuje výkon, zejména při směnných pracích, když jsou přítomny jasné světelné podmínky.

Kromě běžného okolního osvětlení, které můžete získat například od stropních světel nebo od přirozeného světla, jako je sluneční světlo, může být také výhodné vystavit se světelné skříňce.

Hluk

Pokud jste někdy zjistili, že zapínáte rádio, abyste zůstali ve střehu, možná vás zajímá, jestli to ve skutečnosti zlepšuje ospalost nebo některý z dalších účinků deprivace spánku. Může to mít nějakou výhodu, ale bohužel je to skromné.

Když něco slyšíme, náš mozek reaguje tím, že nás trochu upozorní. To může být problematické, když máme hlučné prostředí spánku, ale může to být užitečné, pokud se snažíme zůstat vzhůru.

Obecně nejlépe reagujeme na nové podněty. Jinými slovy, vyladíme hluk pozadí, když jsme mu dostatečně dlouho vystaveni. Například zvuky vzduchu, které cirkulují skrz kanály, tiché bzučení ventilátoru počítače nebo jakýkoli počet dalších zvuků, se po chvíli vytratí do pozadí. Nové zvuky však přitahují naši pozornost, a proto nás může upozornit hluk. Pokud budete zpívat, může to mít ještě větší užitek.

Držení těla

Jistě je těžší usnout, když vstanete, takže držení těla může mít zjevné příznivé účinky na nedostatek spánku. Pouhé sezení ve vzpřímené poloze může mít skutečně stejný dopad. To souvisí s aktivací něčeho, co se nazývá sympatický nervový systém. Sympatický nervový systém řídí automatické funkce těla, jako je srdeční frekvence a dilatace zornice. Jako nepravděpodobný příklad jde o systém, který instinktivně funguje, když na vás zaútočí lev. Proto je docela efektivní při zvyšování bdělosti a při potlačování účinků deprivace spánku.

Kofein

Kromě jednoduchého spánku může být nejlepším řešením deprese spánku kofein. Tento přirozeně se vyskytující stimulant se nachází v mnoha běžných potravinách a nápojích, včetně kávy, čaje, sodovky, energetických nápojů a čokolády. Je velmi účinný při zvyšování bdělosti. Mohou se objevit některé drobné vedlejší účinky, jako je bolest hlavy v období vysazení nebo třes, pokud se užívá nadměrně, ale kofein je pozoruhodně dobře snášen. Je široce dostupný a relativně levný, což z něj činí spolehlivý a často používaný lék na deprivaci spánku. Obecně platí, že kofein se nejlépe používá v malém množství konzumovaném často v intervalech po celou dobu bdělosti.

Stimulační léky

Kromě kofeinu existují další stimulanty dostupné jako léky na předpis a volně prodejné léky, které mohou být užitečné ke zmírnění příznaků deprivace spánku. Některé z nejčastěji používaných drog na ulici ve skutečnosti nezlepšují bdělost; alkohol to negativně ovlivňuje a nikotin nemá žádný účinek, pokud je podáván k léčbě ospalosti. Mezi další stimulanty, které mohou zmírnit ospalost, patří amfetamin, methylfenidát (Ritalin) a modafinil (Provigil).

Léky stimulující předpis mohou zvýšit bdělost, ale mohou mít také významné vedlejší účinky (včetně účinků na srdce a rizika zneužívání), proto se používají pouze jako poslední možnost nebo v podmínkách, jako je porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), práce na směny a narkolepsie.

Stimulační léky by měly být užívány pouze po konzultaci s lékařem.

Motivace nebo zájem

Mohli byste si uvědomit, že je pravděpodobnější, že zůstanete ostražití a pozorní, pokud vám skutečně záleží na činnostech, kterým se věnujete. Nudná přednáška nebo schůzka v práci mohou být tou správnou věcí, která vám dá správný spánek. Trávení času se svými blízkými nebo věnování se oblíbeným koníčkům vás však mohou přinejmenším v krátkodobém horizontu probudit. Studie skutečně ukázaly, že lidé, kteří dostávají pobídky, jako jsou finanční odměny, mohou lépe zůstat vzhůru. Tato zlepšená ostražitost přetrvávala prvních 36 hodin ztráty spánku. Následující den to však začalo upadat; do třetího dne ztráty spánku neměly odměny žádný účinek na zlepšení bdělosti. Tyto výhody proto mohou být užitečné při akutní deprivaci spánku, ale prodloužená ztráta spánku může narušit jejich účinky.

Skupinové efekty

Konečně mezi antropology existuje určité přesvědčení, že účinky deprivace spánku mohou být sníženy, pokud se vyskytnou v kontextu skupiny. Mohli byste si představit, že hrstka lidí s nedostatkem spánku je schopna se navzájem zapojit způsoby, jak udržet bdělost. To může být stejně základní jako vedení konverzace, při které dochází k několika varovným výzvám a odpovědím. Kromě toho může existovat sociální prvek, například mít někoho, kdo by vás probudil, když odletíte. Dopad může být velmi nápomocný, když jsou alespoň někteří členové skupiny dobře odpočatí. Tyto skupinové efekty mohou být užitečné ve vybraných situacích, ale mohou se s postupujícím chronickým nedostatkem spánku zmenšit.

Slovo od Verywell

Zavázat se k uspokojení vašich potřeb spánku. Snažte se každou noc spát alespoň 7 až 8 hodin. Pokud se i přes přiměřenou dobu odpočinku budete cítit ospalí, zvažte zhodnocení lékařem spánkové medicíny s osvědčením. A vždy pamatujte:Nikdy nejezděte ospalí. Nezačínejte s řízením, pokud máte nedostatek spánku, a zastavte se, pokud se na silnici cítíte ospalí. To prostě nestojí za to riziko.