Verywell / Zorica Lakonic
Jíst vyváženou snídani je důležité, zvláště pokud máte cukrovku. Ale přesně zjistit, co jíst, může být obtížné. Zavedení plánu vám pomůže ušetřit čas a zabránit vám v rozhodování, které může krátkodobě zvýšit hladinu cukru v krvi a zároveň ovlivnit vaši kontrolu glukózy později během dne.
Zde je několik tipů, které je třeba mít na paměti, spolu s nápady na recepty na snídani přátelské k cukrovce, které vám poskytnou čerstvou inspiraci.
Proč je důležitá snídaně přátelská k cukrovce
Studie ukázaly, že konzumace snídaně s vyšším obsahem tuku a přiměřeného množství bílkovin může ve skutečnosti pomoci snížit hladinu cukru v krvi nalačno, hladinu A1c a hmotnost. Pravděpodobným důvodem je, že tyto druhy snídaně mají nižší obsah sacharidů.
Někteří lidé s cukrovkou mají ráno vyšší hladinu cukru v krvi, protože játra rozkládají zásoby cukru přes noc a buňky mohou být v tomto okamžiku také o něco odolnější vůči inzulínu.
Krevní cukr má také tendenci stoupat po snídani - až dvakrát vyšší než po obědě, a to díky něčemu, co se nazývá fenomén úsvitu. Vysoká hladina cukru v krvi po jídle (po jídle) může mít za následek chuť na sacharidy, protože cukr zůstává v krevním řečišti místo toho, aby se dostal do buněk, a poté buňky signalizují tělu, že potřebuje jíst více cukru nebo sacharidů, aby se účinně zásobovalo.
Jíst snídani s nízkým obsahem sacharidů minimalizuje výslednou odpověď na glukózu a znamená, že váš krevní cukr bude po celý den lépe vyvážený.
Pochopte, jak fungují makroživiny
Veškeré jídlo lze rozdělit do kategorií makroživin jako sacharidy, tuky nebo bílkoviny. Všechny poskytují vašemu tělu energii, kterou potřebujete pro každodenní fungování.
Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje, aby lidé obecně přijímali 20% až 30% denních kalorií z bílkovin, 20% až 35% denních kalorií z tuků a 45-60% denních kalorií ze sacharidů. ADA však zdůrazňuje, že nutriční potřeby se u jednotlivců liší, a lidé s diabetem by měli spolupracovat s registrovaným odborníkem na výživu nebo s diabetem, aby zjistili, co je pro ně nejlepší.
Váš celkový počet kalorií a množství každé makroživiny, kterou osobně potřebujete konzumovat, závisí na vašem věku, pohlaví, cvičení, kontrole hladiny glukózy v krvi a všech lécích, které užíváte.
Pokud potřebujete pomoc s dietou, je důležité spolupracovat s odborníkem na výživu nebo certifikovaným pedagogem pro cukrovku, abyste našli svůj osobní poměr makroživin.
Je také důležité vědět, že ne všechny makroživiny jsou z hlediska kvality stejné: Bagely a brokolice jsou technicky oba sacharidy, ale jsou velmi odlišné z hlediska obsahu živin.
Zpracované potraviny, jako jsou sladké cereálie, snídaňové maso, bílý chléb, trvanlivé pečivo a slazené jogurty, mají obecně nízkou hustotu živin, což znamená, že nejsou tak výživné pro vaše tělo jako celá, nerafinovaná zrna, ovoce a vegetariáni.
Sacharidy
Sacharidy jsou rychlým zdrojem energie, ale pro lidi s cukrovkou mohou způsobit prudký vzestup hladiny cukru v krvi. Pokud jde o sacharidy na stravě vhodné pro diabetes, vláknina je zářivý maják, který byste měli hledat. Většina odborníků na výživu doporučuje nejméně 35 gramů vlákniny denně u lidí s diabetem (na rozdíl od 25 gramů denně u většiny ostatních lidí), protože vláknina pomáhá zpomalit reakci glukózy po jídle a pomáhá vyrovnat hladinu cukru v krvi.
Pokud jde o možnosti snídaně s vysokým obsahem vlákniny, zkuste ovesné vločky (1/2 šálku suchého ocelového řezaného ovsa obsahuje neuvěřitelných 10 gramů vlákniny!); avokádový toast na celozrnném chlebu (12-15 gramů vlákniny); nebo celozrnná vafle (5 gramů vlákniny).
Při plánování jídla zaměřeného na sacharidy dávejte pozor na porce. Vaše ruce mohou sloužit jako skvělé vizuální nástroje. Jedna dávka zrn je obvykle 1/2 šálku suchých zrn, která se obvykle vejde do jedné dlaně. Vařená zrna můžete měřit v 1 šálku měření nebo přibližně ve dvou šálcích rukou.
Tlustý
Nevyhýbejte se tukům: Od podpory vstřebávání vitamínů přes produkci hormonů až po funkci srdce a mozku - jsou nezbytnou součástí zdravé výživy. Ne všechny tuky jsou však vytvořeny stejně.
Hledejte rostlinné tuky, jako je avokádo, olivový olej, ořechy, semena a kokos, spolu s vysoce kvalitními zdroji živočišných produktů, jako jsou krmiva z trávy, plnotučné mléko a máslo.
Kdysi se myslelo, že způsobuje vysoký cholesterol, odborníci nyní naznačují, že plnotučné mléčné výrobky mohou pomoci udržet hladinu cholesterolu v rovnováze.
Pokud jde o porce, dávka tekutých tuků, jako je olivový olej nebo máslo, je obvykle jedna čajová lžička, asi tak velká jako špička palce. Porce ořechů, semen nebo avokáda je jedna polévková lžíce nebo přibližně po celé délce palce.
Vyhledejte omega-3 mastné kyseliny, které jsou zvláštním druhem ochranného protizánětlivého tuku. Vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a tučné ryby jsou skvělým zdrojem omega-3. Vyšlehejte pudink s chia a lněnými semínky přelitý bobulemi, zkuste uzeného lososa a smetanový sýr na celozrnný toast nebo si do smoothie přidejte vlašské ořechy pro zvýšení tuku a bílkovin.
Protein
Bílkoviny jsou stavebním kamenem každé buňky v těle a jsou skvělým zdrojem energie. U lidí s cukrovkou poskytují chudé bílkoviny energetickou hustotu bez vysokého množství nasycených tuků, které by mohly souviset s onemocněním srdce. Živočišné snídaňové bílkoviny, jako jsou vejce a krůtí klobása, jsou docela standardní, ale je třeba se připravit i na cizrnu, tofu, ořechy a semena.
Porci bílkovin si můžete vizualizovat představením balíčku karet, který je také přibližně ekvivalentní dlani vaší ruky. Porce bílkovin by měly zůstat kolem 3 až 6 uncí.
Chcete-li zvýšit svůj příjem a přitom zůstat nízko na přední straně sacharidů, vyzkoušejte proteinový práškový koktejl (podívejte se na syrovátkové, hrachové nebo konopné proteinové prášky), frittata nebo pečená vejce a zelenina.
Jak vytvořit jídlo vhodné pro diabetiky
Při plánování jídla, snídaně nebo jiných, které jsou vhodné pro cukrovku, je třeba mít na paměti čtyři pilíře. Skládají se z:
- Vláknina: ovesné vločky, celozrnný chléb a celozrnné / otrubové muffiny
- Štíhlá bílkovina: vejce, ryby, fazole nebo ořechy
- Zdravé tuky: olivový olej, avokádo, máslo a mléčné výrobky z trávy, kokos a ořechy
- Neškrobová zelenina: paprika, rajčata, cibule a zejména tmavá listová zelenina
Zaměření na tyto čtyři kategorie potravin zajistí, že váš talíř zkontroluje všechny krabice uspokojivého jídla bohatého na živiny. Navíc se nastavíte na lepší výběr jídla po zbytek dne.
Recepty přátelské k cukrovce
Nejjednodušší způsob, jak se ujistit, že máte na snídani zdravé snídaně, je příprava jídla. Začněte malými dvěma nebo třemi recepty, které máte rádi, a zásobte se těmito potravinami každý týden. Zde je několik možností bez selhání:
Pečená zeleninová omeleta z vajec
Do omelety můžete hodit cokoli. Využívání zbytkové zeleniny z předešlé noci je skvělý způsob, jak zvýšit svoji výživu, zabránit znehodnocení a zvýšit obsah vlákniny, abyste se cítili plní. Pečená zelenina dodává omeletě příjemnou texturu a sladkost.
Power Yogurt Parfait
Uhoďte granolu a sirupové ovoce a použijte řecký jogurt (který obsahuje více bílkovin než běžný jogurt) a čerstvé nebo mražené ovoce pro snídani s vysokým obsahem bílkovin a vysokým obsahem vlákniny. Nahoře s nasekanými ořechy pro větší křupavost, chuť, bílkoviny a zdravé tuky. Jednoduché a uspokojivé.
Smetanový avokádový vaječný salát
Avokádo obsahuje tuk a vlákninu zdravou pro srdce - a skvěle nahrazuje majonézu. Jednoduše smíchejte nasekaná natvrdo vejce s avokádem a naplňte tortillový zábal.
Dýňová mísa s borůvkami
Quinoa je nízkoglykemické semeno s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Je to skvělá výměna za ovesné vločky a je přirozeně bezlepková. Zkuste přidat dýni z konzervy, abyste přidali vitamín A a vlákninu, a nahoře s borůvkami.
Grilovaný arašídové máslo a jahodový sendvič
Místo grilovaného sýra připravte na celozrnném chlebu sendvič s arašídovým máslem na grilu. Nakrájejte několik jahod pro větší vlákninu a sladkost. Kombinace bílkovin a vlákniny vám pomůže zůstat plný a spokojený.
Nutty Berry Smoothie
Bobule mají nízký obsah cukru a jsou plné výživy. Přidejte sypký proteinový prášek a zdravé tuky ve formě kokosového mléka nebo oříškového másla a budete se cítit plní i po několika hodinách. Jako bonus přidejte kapustu nebo špenát pro extra vitamíny a výživu.
Potřebujete další nápady? Podívejte se na sbírku receptů vhodných pro diabetes od Verywell.
