Většina lidí, kteří mají napjaté svaly dolní části zad - nebo bolesti v dolní části zad způsobené svalovými křečemi, nesouosostí nebo problémy s držením těla - tráví spoustu času protahováním zad. To, co nevědí, je, že napětí a slabost svalů, které obklopují boky a hýždě, pravděpodobně hrají velkou roli v jejich bolesti.
Upravte své kyčelní svaly, abyste zmírnili bolesti dolní části zad
Bokové svaly jsou ty, které se nacházejí na nebo v blízkosti pánve a zadku a procházejí přes kyčelní kloub. Tímto způsobem posilují pohyb stehna vzhledem k kyčli nebo naopak pánev vzhledem k stehnu. Protože je pánev umístěna pod dolní částí zad a protože páteř je zaklíněna mezi dvěma kyčelními kostmi vzadu, tyto svaly, když pracují, poskytují podporu pro vaši dolní část zad. Když se příliš utáhnou, a zvláště když jsou někteří těsnější než ostatní, může to způsobit bolest nebo chronické nepohodlí. Je to podobný příběh o slabosti kyčelních svalů.
Těsné čtyřkolky a kultura sedavého života
Knihovna vědeckých fotografií / Knihovna vědeckých fotografií / Getty Images
Začněme čtyřhlavým svalem, velkou svalovou skupinou umístěnou v přední části stehna.
Čtyřkolky většiny lidí jsou mnohem pevnější než jejich hamstringy (hamstringy jsou protichůdné svaly čtyřkolek a jsou umístěny v zadní části stehna / spodní části zadku.) A to platí zejména v naší sedavé kultuře, protože když sedíte, vaše boky jsou ohnuté. Svaly v přední části stehna, které ohýbají kyčle, nazývané flexory kyčle, jsou proto po celou dobu, kdy zůstáváte sedět, ve zkrácené poloze.
Čtyřkolky i hamstringy jsou svaly se dvěma klouby, což znamená, že ovlivňují pohyb v oblasti kyčle i kolena. Pro účely uvolnění svalu nebo držení těla souvisejícího s bolestí dolní části zad je naším hlavním zájmem účinek těchto svalů na kyčle. Když se čtyřkolky stáhnou (a přemohou práci hamstringů), mohou vytáhnout vaši pánev dopředu a ohnout boky, což může zvýraznit křivku v dolní části zad. To může být jeden z důvodů, proč jsou vaše zádové svaly napnuté.
Jak napravit těsné čtyřkolky
Existují dva přístupy ke snížení předklonu vaší pánve - a nadměrná křivka v dolní části zad. Oba zahrnují uvolnění těsných čtyřkolek. Navrhuji kombinovat přístupy, protože se pěkně doplňují.
- Natáhněte své čtyřkolky. Protahování čtyřkolek je nejpřímější způsob, jak čelit účinkům nadměrného používání sedu nebo jiných typů čtyřkolky.
- Posilněte své hamstringy. Práce s hamstringy přináší spodní část pánve zpět blíže k zadní části stehna. To pak prodlužuje váš kyčel, což způsobí další roztažení vpředu, kde jsou kvadricepsy.
Slabé čtyřkolky (ve vztahu k protilehlé svalové skupině ochromujících svalů) vás mohou vést k ploché poloze dolní části zad.
Upravte své hamstringové svaly
Když se čtyřhlavý sval stahuje, hamstringy se táhnou a naopak. Zatímco většina lidí má kombinaci těsných čtyřkolek a slabých hamstringů, příliš těsné hamstringy jsou také běžné a mohou vést k problému s držením těla, který se nazývá plochá dolní část zad. K tomu dochází, protože těsné hamstringy přibližují zadní část dolní části pánve a zadní část stehna k sobě. To zase snižuje stupeň lordózy v bederní páteři. Když je křivka dolní části zad snížena nad normální hodnotu, výsledkem může být plochá poloha dolní části zad.
Stejně jako u napjatého svalu čtyřhlavého svalu existují dva způsoby, jak přistupovat k uvolněným napjatým hamstringům
- Natáhněte hamstringy
- Posilujte své kvadricepsy
Slabé svaly ochromit a vaše dolní části zad
Pokud jsou vaše hamstringy slabé, může to vést k vychýlení pánve, takže se „zasekne“ v předním náklonu. To se často děje u lidí, kteří sedí v práci, jak je uvedeno výše.
Síla hamstringů je docela užitečná, například když stoupáte po schodech nebo nastupujete nebo vystupujete z křesla či automobilu. Jedním ze skvělých cviků, které vám pomohou posílit hamstringy, je pozice jógy jako mostu, ale můžete k ní skutečně přistoupit pomocí řady strategií.
Upravte své vnější boky
Nyní si promluvme o vašich vnějších stehenních svalech. Tato svalová skupina hraje velkou roli v tom, že vám brání v převrácení do strany, a také ve stabilizaci kyčle, když stojíte na jedné noze. (Přemýšlejte o tom, co se stane při chůzi nebo běhu a při cvičení rovnováhy. Vnější kyčelní svaly při těchto činnostech tvrdě pracují.)
Když se únosci příliš napnou, mohou naklonit pánev směrem k vnější straně stehna (na stejné straně). To zase může změnit mechaniku vaší pánve a dolní části zad, takže pánev je dole na jedné straně a nahoru na druhé straně. Toto se často označuje jako „hip -iking“.
Aby se páteř mohla přizpůsobit pěší turistice, může se křivit do strany. Když se váš pravý bok zvedne (a vaše vnější kyčelní svaly jsou natažené, relativně k levé straně), pravá strana páteře se zakřiví směrem ven, což může svaly na této straně napnout nebo přepracovat. To znamená, že v našem příkladu budou svaly na levé straně bederní páteře pravděpodobně slabší než pravé.
Tato svalová nerovnováha nesouvisí pouze s napnutými vnějšími stehenními svaly, ale je často pozorována i v případě skoliózy. Ať tak či onak, můžete pociťovat bolest v kyčli, bolesti v zádech nebo obojí. Váš pohyb kyčle se může snížit a můžete ztuhnout.
Jak opravit pevné vnější svaly stehna a šikmý pánevní sklon
Stejně jako u čtyřkolek a hamstringů existují dva přístupy k uvolnění vnějšího stehna. Pro dosažení nejlepších výsledků je doporučuji používat v kombinaci.
- Natáhněte svůj vnější bok
- Posilujte své vnitřní stehno, neboli tříslové svaly. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je pracovat na rovnováze s jednou nohou.
Zjistěte více o tom, jak vnější kyčelní svaly, známé také jako únosci kyčle, pohybují kyčlí a stehny pomocí svalu gluteus medius.
Upravte své vnitřní boky
Vaše vnitřní stehenní nebo tříslové svaly, známé také jako adduktory, hrají roli v polohování pánve, a proto je výše popsaný boční náklon.
Akce adduktorů je v protikladu k působení vnějších boků, takže když se vnější kyčelní svaly stahují nebo se napínají, mohou se adduktory protáhnout nebo naopak. Když adduktory pracují správně, pomohou vám vyrovnat, když stojíte. Také vedou stehno (a dolní končetinu) přes středovou čáru vašeho těla. Ale když se napnou, mohou změnit vaši polohu pánve a přetáhnout únosce, což povede k bočnímu naklonění pánve, které ovlivňuje páteř (včetně svalů kolem páteře), který je podobný tomu, který je popsán pro nerovnováhu vnějšího kyčelního svalu v " Upravte své vnější boky “výše.
Mnoho lidí má slabé adduktory, i když jsou těsní. V takovém případě přidejte do svého mixu posílení vnitřních stehen, ale nezapomeňte se také protáhnout.
.jpg)
.jpg)
