Cvičení Stiskněte nahoru s boky mimo střed

Bolest dolní části zad je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) běžným jevem, který postihuje až 60% až 70% lidí najednou. Jedná se o jednu z nejčastějších diagnóz na klinikách fyzikální terapie a je jednou z hlavních příčin ztraceného času v práci.

Pokud máte bolesti dolní části zad, pak víte, jak obtížné může být pohyb, práce nebo zábava. Když udeří bolest v dolní části zad, pravděpodobně ji budete chtít rychle převzít, aby zmizela a zůstala stranou.

První kroky, které je třeba podniknout, když udeří bolest zad

Pokud trpíte akutním záchvatem bolesti zad, je třeba nejprve udělat několik věcí, abyste získali kontrolu nad svou situací. Nejprve kontaktujte svého lékaře, zvláště pokud máte určité příznaky, jako jsou změny střev nebo močového měchýře nebo náhlá slabost nebo ochrnutí nohy. Mohou to být příznaky lékařské pohotovosti, která vyžaduje okamžitou léčbu.

Chcete-li začít ošetřovat záda, je třeba provést několik základních prvních kroků. Tyto zahrnují:

1. Relaxovat. Většina bolesti dolní části zad se poměrně rychle uvolňuje.
2. Ležte lícem dolů na tvrdý povrch, jako je podlaha. Pokud je to obtížné, ležet na posteli by mělo být v pořádku.
3. Vyzkoušejte několik stisků, které vám pomohou obnovit normální polohu páteře. Lehněte si lícem dolů, položte ruce rovně na podlahu a zatlačte nahoru, zatímco vaše záda bude uvolněná.
4. Sledujte své příznaky. Hledejte centralizaci nebo pohyb bolesti do místa poblíž páteře. Centralizace vašich příznaků při provádění lisování je dobrým znamením.
5. Dávejte pozor na správné držení těla. Provádění cviku nadměrné korekce vám pomůže trénovat tělo tak, aby dosáhlo správného držení těla.

Další kroky k léčbě bolesti zad

Pokud jste vyzkoušeli cviky s tlakem nahoru a drželi jste správné držení těla, ale vaše příznaky přetrvávaly na jedné straně páteře, měli byste přejít k novému cviku: tlačení nahoru s boky mimo střed.

Lisování s boky mimo střed je cvičení McKenzie Method, které je skvělé při léčbě bolesti dolní části zad a ischias, které se nacházejí na jedné straně páteře. Takto to děláte:

1. Lehněte si lícem dolů a opřete se o lokty.
2. Zatímco je podepřený, posuňte boky na jednu stranu a nohy a nohy přesuňte na opačnou stranu. Pokud je vaše bolest na pravé straně zad, posuňte boky doleva. Pokud je vaše bolest vlevo, posuňte boky doprava.
3. Sklopte se dolů při zachování posunuté polohy. Vaše tělo by mělo být ve tvaru půlměsíce.
4. Položte si ruce rovně na podlahu pod ramena a proveďte tlak. Ujistěte se, že máte boky mimo střed na jednu stranu a nechte záda uvolněná.
5. Zatlačte nahoru, jak je to možné, podržte koncovou pozici po dobu jedné sekundy a pak pomalu dolů. Vaše boky by měly zůstat po celou dobu posunuté.
6. Opakujte toto cvičení 10 až 15 opakování při sledování změn v místě nebo intenzitě bolesti zad.

Sledujte své příznaky

Při tlačení s boky mimo střed nezapomeňte sledovat své příznaky. Pamatujte, že centralizace bolesti při cvičení je dobrým znamením. Pokud se vaše příznaky centralizují, pokračujte v cvičení. To lze provést několikrát denně ve spojení s posturální korekcí, aby se zlepšila bolest dolní části zad.

Pokud tlaky s boky mimo střed způsobí zhoršení bolesti, zkuste cvičení s boky posunutými na opačnou stranu. Opět sledujte příznaky a hledejte centralizaci.

Pokud pociťujete zvýšenou pohyblivost a sníženou bolest s tlakem nahoru s boky mimo střed, pokračujte v cvičení, dokud příznaky nezmizí. Poté ihned přepněte na lis nahoru, aby bolest nezmizela.

Pokud se vaše bolest zlepší, ale přetrvává a máte pocit, že se váš pokrok zastavuje, možná budete muset vyzkoušet jiné cvičení k léčbě bolesti zad. Roztažení flexe a rotace je rozumný postup.

Bolesti dolní části zad mohou být strašidelným zážitkem. Při pokusu o samoléčbu pomocí cvicení, jako je lisování s boky mimo střed, budete moci převzít kontrolu nad bolestí a rychle se vrátit ke své normální činnosti a funkci.

Samozřejmě, pokud vaše bolesti v dolní části zad přetrvávají, může být návštěva místního fyzioterapeuta, aby vám pomohla věci vyřešit.