Daisy-Daisy / Getty
Klíčové jídlo
- Snacking může být důležitou součástí vašeho plánu hubnutí.
- Občerstvení by mělo obsahovat rovnováhu živin, jako jsou bílkoviny, sacharidy, vláknina a určité tuky.
- Některé občerstvení schválené dietetiky zahrnují avokádový toast, mléko a ovoce a ořechy.
Pokud pracujete na správě své váhy, možná vám bylo doporučeno, abyste se nehráli. Jíst vyvážená jídla a občerstvení vám však může pomoci zhubnout. Podle výzkumu zveřejněného vČasopis Akademie výživy,jíst tři jídla a dvě občerstvení denně vám může pomoci dosáhnout cíle v oblasti hmotnosti a udržet ho.
Snacking pro hubnutí
Když si vybíráte občerstvení na podporu svých cílů v oblasti hmotnosti a zdraví, nezapomeňte zahrnout potraviny, které obsahují rovnováhu klíčových živin.
- Sacharidy (které vaše tělo používá pro energii)
- Protein (pro větší pocit plnosti)
- Vláknina (která zpomaluje vstřebávání různých živin a zvyšuje pocit sytosti)
- Některé tuky (včetně mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které pomáhají regulovat vaši chuť k jídlu)
Při plánování svačinek buďte kreativní kombinací potravin, které obsahují nutriční punč a navzájem se doplňují, pokud jde o chuť. Abychom vám pomohli začít, zde je šest dietních kombinací pro regulaci hmotnosti.
Vlašské ořechy
Hrstka těchto malých ořechů, nabitá rostlinnými bílkovinami, zdravými tuky a vlákninou, je výživovou elektrárnou.
Zejména tuk ve vlašských ořechech může mít zásadní vliv na hmotnost. Podle studie zveřejněné v časopise z roku 2019BMC výživa,strava bohatá na polynenasycené tuky může zlepšit metabolismus tuků.
Jedna malá studie, která byla zveřejněna v roce 2017, zjistila, že konzumace vlašských ořechů pět dní po sobě ve skutečnosti změnila, jak mozek reagoval na chutě. Vědci pomocí přístroje MRI sledovali mozkovou aktivitu lidí, kteří se dívali na žádaná jídla, jako jsou dezerty.
U lidí, kteří jedli vlašské ořechy, si vědci všimli zvýšené aktivity v části mozku spojené s pocitem menšího hladu. Nárůst nebyl zaznamenán u lidí, kteří nejedli vlašské ořechy. Zjištění studie naznačují, že vlašské ořechy mohou mít pozitivní vliv na to, jak mozek reaguje na podněty k hladu.
Tip na občerstvení: Spojte porci bílkovinných vlašských ořechů s malým kouskem ovoce a přidejte sacharidy.
2% mléko
Když udeří odpolední propad, zkuste nalít sklenici 2% mléčného mléka místo toho, abyste sáhli po sladkém nebo kofeinovaném nápoji. Mléko je přirozeným zdrojem vápníku a vitaminu D, dvou živin, které mohou některým lidem pomoci při hubnutí.
Snacking Tip: 2% mléko má přirozenou kombinaci tuků, sacharidů a bílkovin, díky nimž je vyváženým zdrojem výživy.
Mléčná jídla, jako je mléko, sýr a jogurt, obsahují vysoce kvalitní bílkoviny. Výzkum ukázal, že konzumace stravy s vyšším obsahem bílkovin vám pomůže zvládnout váhu a cítit se déle plnější.
Navíc stravovací režim s vyšším obsahem bílkovin může pomoci udržovat štíhlou tělesnou hmotnost při hubnutí.
Jahody
Mít nějaké jahody v době občerstvení může uspokojit váš sladký zub a dát vám podporu sacharidů a vlákniny.
Studie klinického výzkumu publikovaná vJídlo a funkce navrhl, že konzumace jahod může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a zánět, zejména pokud se konzumuje se dvěma hodinami jídla.
Snížení zánětu vám může pomoci s vašimi zdravotními cíli, protože chronický zánět byl spojen s výzvami při hubnutí.
Tip na občerstvení: Kombinujte jednu porci jahod se zdrojem bílkovin, jako je kousek sýra nebo ořechů, pro uspokojivé a jednoduché občerstvení. Můžete také trochu pokapat balzamikovým octem, abyste získali větší dekadenci.
Arašídové máslo na celozrnných krekrech
Přírodní arašídové máslo (bez přidaného cukru nebo soli) je jedním z nejlepších potravin, které vám pomohou cítit se spokojeni. Výzkum také ukázal, že konzumace potravin vyrobených z arašídů vám může pomoci spálit více kalorií, když jste v klidovém stavu.
V jedné studii z roku 2002 došlo u lidí, kteří jedli arašídy po dobu osmi týdnů místo jiných zdrojů tuků, ke zvýšení jejich výdajů na odpočinek o 11%, což znamená, že spotřebovali více energie, když byli v „klidovém stavu“ ve srovnání s lidmi, kteří nejedl arašídy.
Tip na občerstvení: Spárujte arašídové máslo s celozrnnými krekry. Arašídové máslo pohltí vaše tělo arašídy spalujícími kalorie spolu s přírodními tuky a bílkovinami, které vám pomohou zůstat spokojeni. Celá zrna vám poskytnou sacharidy a vlákninu, které vaše tělo potřebuje pro energii a stálou sílu.
Avokádový toast
Avokádový toast je více než jen módní pokrm - je to snadný polední den, který vás udrží déle spokojený.
Tip na občerstvení: Nakrájejte celozrnný toast s čerstvě roztlačeným avokádem pro snadnou a chutnou kombinaci tuku, vlákniny a sacharidů. Chcete-li přidat další, posypte nahoře vločky červeného pepře.
Místo toho, aby obsahovalo nasycené tuky, je avokádo bohatým zdrojem zdravějších tuků, které výzkum ukázal, že může pomoci zabránit distribuci tělesného tuku kolem střední části.
Hummus a vegetariáni
Cizrna je zdrojem bílkovin i zeleninou nabitou živinami. Jako přírodní zdroj vlákniny, sacharidů, bílkovin a malého množství tuku mohou být garbanzos základem pro chutné a všestranné občerstvení.
Bičování čerstvého humusu je lahodný způsob, jak dát tělu spoustu důležitých živin, které podporují vaše váhové cíle a celkové zdraví.
Tip na občerstvení: Pokud hledáte křupavé občerstvení, hummus a zelenina jsou skvělou alternativou k hranolkům a dipu. Zkuste namočit čerstvou zeleninu do hummusu na bázi cizrny.
.jpg)
.jpg)