Nasycené a nenasycené tuky se nacházejí v různých potravinách. Typ tuku, který konzumujete, zvláště pokud se snažíte snížit množství lipidů ve vaší stravě, může být matoucí.
American Heart Association (AHA) doporučuje, aby mezi 20% a 35% vašich celkových denních kalorií bylo tvořeno tukem. Většina tohoto příjmu by měla pocházet z nenasycených tuků. Studie však naznačují, že samotné nenasycené tuky nemusí být tak zdravé pro srdce a konzumace nasycených tuků nemusí být tak nebezpečná, jak se dříve myslelo.
© Verywell, 2017Zde je přehled konkrétních potravin, které jsou bohaté na každý druh tuku. Pokračujte v čtení a dozvíte se více o obou a o tom, jak ovlivňují vaši stravu a vaše zdraví.
Co je to nasycený tuk?
Nasycené tuky nemají ve své chemické struktuře žádné dvojné vazby. Jsou „nasyceni“ atomy vodíku. Vzhledem ke své chemické struktuře mají pevnou konzistenci při pokojové teplotě.
Nasycené tuky lze nalézt v různých potravinách, včetně:
- Živočišné maso včetně hovězího, drůbežího, vepřového
- Některé rostlinné oleje, jako je palmový olej nebo kokosový olej
- Mléčné výrobky včetně sýrů, másla a mléka
- Zpracované maso včetně Boloně, klobás, párků v rohlíku a slaniny
- Balené občerstvení včetně krekrů, hranolků, sušenek a pečiva
Proč omezit nasycené tuky ve vaší stravě
AHA doporučuje, aby méně než 5% až 6% vašeho denního kalorického příjmu sestávalo z nasycených tuků.
Některé studie ukázaly, že konzumace velkého množství nasycených tuků může zvýšit váš lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), a tím i riziko srdečních onemocnění. Existuje však několik studií, které vyvracejí škodlivé účinky nasycených tuků. Zloženie: 100% bavlna.
I když se zdá, že množství LDL se zvyšuje konzumací nasycených tuků, studie ukázaly, že typem LDL, který je zvýšen, je ve skutečnosti velký, nadějný LDL. Nezdá se, že by větší částice LDL zvyšovaly riziko srdečních onemocnění.
Naproti tomu se zdá, že malý, hustý LDL - typ, který ve studiích podporuje tvorbu aterosklerózy - není ovlivněn.V několika případech bylo riziko dokonce sníženo při spotřebě nasycených tuků.
Některé studie také naznačují, že druh potravin obsahujících nasycené tuky může mít vliv na zdraví vašeho srdce. Jedna velká studie naznačuje, že konzumace mléčných výrobků může ve skutečnosti snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Současně by zahrnutí zpracovaného masa do vaší stravy mohlo zvýšit vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Co je nenasycený tuk?
Nenasycené tuky jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě. Liší se od nasycených tuků tím, že jejich chemická struktura obsahuje jednu nebo více dvojných vazeb. Lze je dále kategorizovat jako:
- Mononenasycené tuky: Tento typ nenasycených tuků obsahuje ve své struktuře pouze jednu dvojnou vazbu. Mononenasycené tuky jsou obvykle kapalné při pokojové teplotě a zahrnují řepkový olej a olivový olej.
- Polynenasycené tuky: Tento typ nenasycených tuků obsahuje ve své struktuře dvě nebo více dvojných vazeb. Jsou kapalné při pokojové teplotě. Polynenasycené tuky zahrnují světlicový olej, slunečnicový olej a kukuřičný olej.
Začlenění nenasycených tuků do vaší stravy
AHA doporučuje, aby většina vašeho denního příjmu tuků pocházela z mononenasycených a polynenasycených tuků. Potraviny obsahující nenasycené tuky zahrnují:
- Ořechy
- Rostlinné oleje, jako je řepka, rostlinný nebo rostlinný olej
- Některé ryby jako losos, tuňák a sardela, které obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny
- Olivy
- Avokádo
Rozdíl mezi tuky a cholesterolem
Cholesterol a tuky jsou oba lipidy a nacházejí se jak v potravinách, které jíte, tak v krevním oběhu. Cholesterol má ve srovnání s tuky složitější chemickou strukturu.
V těle je cholesterol vázán na bílkoviny jako lipoprotein s nízkou hustotou (LDL), který je považován za „špatný cholesterol“ pro rizika pro zdraví srdce, a lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), který se nazývá „dobrý cholesterol“. "
Množství nenasycených a nasycených tuků ve vaší stravě může ovlivnit hladinu celkového cholesterolu, HDL a LDL. Nasycený tuk, jaký se vyskytuje v hovězím masle, másle a margarínu, zvyšoval hladinu LDL „špatného cholesterolu“.
Tuky ve stravě snižující hladinu lipidů
Pokud sledujete hladinu cholesterolu a triglyceridů, zkuste zahrnout různé zdravé potraviny, jako je libové maso, zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné výrobky.
Je zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se vlivu nenasycených a nasycených tuků na kardiovaskulární onemocnění. Ačkoli existují výzkumy, které naznačují, že nasycené tuky nejsou pro zdraví srdce tak špatné, jak se dříve myslelo, současná doporučení stále zůstávají v platnosti.
Nenasycený i nasycený tuk mají stejnou energetickou hustotu. Mohou vám přidat jídlo a váhu do pasu, pokud konzumujete příliš mnoho z nich, takže je nejlepší je konzumovat s mírou.
Navíc druh potravin obsahujících tuky, které konzumujete, může změnit hladinu vašich lipidů. Hrst vlašských ořechů nebo hubeného kusu hovězího masa je lepší volbou pro vaše jídlo ve srovnání s pytlem chipsů nebo klobásovými odkazy. Oba mohou obsahovat tuky, ale předchozí možnosti obsahují také vitamíny, minerály a další zdravé živiny.
Druhá možnost může být vyšší u cukru, chemických konzervantů, solí a trans-tuků. To vše může mít nepříznivý vliv na hladinu lipidů a zdraví srdce.
Slovo od Verywell
Může být matoucí, které tuky jsou považovány za horší pro zdravotní rizika, protože novější výzkum mění to, co jste možná dříve slyšeli. AHA nadále váží výzkum a vydává doporučení zaměřená na snížení vašich zdravotních rizik.
