Nový výzkum ukazuje, že konzumace avokáda podporuje zdravé střevo

Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images

Klíčové jídlo

• Nová studie zjistila, že konzumace jednoho avokáda každý den po dobu 12 týdnů měla pozitivní vliv na rozmanitost střevního mikrobiomu.
• Méně rozmanitý střevní mikrobiom byl spojen s rozvojem obezity a mnoha zdravotními problémy.
• Přidání potravin, jako je avokádo, fermentované potraviny a celozrnné výrobky do vaší stravy, může zlepšit rozmanitost vašeho střevního mikrobiomu.

Podle nové studie může konzumace jednoho avokáda denně pomoci udržovat mikroby ve vašem střevě zdravé, různorodé a vyvážené. Zjištění studie byla zveřejněna v srpnu vTheJournal of Nutrition.

"Již nějakou dobu víme, že by lidé měli jíst více vlákniny pro zdraví střev, ale nyní existuje výzkum, který by to dokázal, pokud jde o zelenou dobrotu, kterou všichni známe a milujeme: avokádo," Elizabeth Shaw, MS, RD, Kalifornie - registrovaný dietetik a autor knihy „Instant Pot For Dummies“, říká Verywell.

Studium; studie

Studie, kterou podpořila rada Hass Avokádo, sledovala zdraví a stravu 163 dospělých s nadváhou. Jedna skupina byla požádána, aby denně snědla jedno avokádo Hass - specifickou variantu ovoce - a druhá skupina ne.

U účastníků, kteří jedli jedno avokádo denně po dobu 12 týdnů, vědci pozorovali pozitivní změny ve střevních bakteriích, včetně zvýšené bakteriální rozmanitosti.

"Účastníci nejen zlepšili své zdraví střev konzumací avokáda, ale nemuseli dodržovat restriktivní stravu a vylučovat potraviny," říká Shaw.

Je důležité mít na paměti, že zjištění jedné studie nelze zobecnit na větší populaci. Výsledky nedávného pokusu však přispívají k rostoucímu množství důkazů, že avokádo pomáhá zvládat střevní mikrobiom.

Co to pro vás znamená

Rozmanitý střevní mikrobiom může prospět vašemu zdraví. Pokud máte rádi avokádo, přidání jednoho do vaší stravy každý den může pomoci zlepšit rozmanitost vašich střevních mikrobů. I když jsou bohatým zdrojem zdravých tuků, není pravděpodobné, že přispívají k přírůstku hmotnosti, pokud jsou užívány s mírou.

Další výzkum

Další malá studie financovaná radou Haas Avocado Board zjistila, že střevní mikrobiota dospělých s nadváhou nebo obezitou se liší v reakci na stravu zahrnující avokádo ve srovnání s kontrolami.

Lidé, kteří konzumovali avokádo každý den po dobu 12 týdnů, měli hojnější střevní bakterie, což naznačuje, že vláknina v avokádu hraje pozitivní roli ve zdraví střev.

„Klienti, kteří omezují svůj příjem podle konkrétního stravovacího vzorce, tak často ztrácejí pokrok, kterého dosáhli ve svém celkovém zdraví, protože to nebylo udržitelné,“ říká Shaw. „To ukazuje, že přidávání zdravých potravin jako je avokádo vyvážená strava může být skvělým novým trendem ve stravování, který zlepší zdraví vašich střev.

A co přírůstek hmotnosti?

Avokádo je bohaté na mononenasycené „dobré tuky“. Zatímco skupina s avokádem ve studii konzumovala o něco více kalorií než kontrolní skupina, vylučovala také o něco více tuku ve stolici. To znamená, že z potravin, které jedli, bylo absorbováno méně kalorií. Při 12týdenním sledování se tělesné hmotnosti mezi oběma skupinami nelišily.

Střevní rozmanitost a zdraví

Termínstřevní mikrobiomoznačuje kolektivní mikroorganismy žijící ve vašich střevech. V lidském gastrointestinálním traktu existuje přibližně 100 bilionů mikroorganismů, včetně bakterií, virů, hub a dalších.

Mít rozmanitý mikrobiom znamená, že máte ve střevě řadu různých organismů, z nichž mnohé nabízejí zdravotní výhody.

Snížená bakteriální diverzita ve střevech byla spojena s:

• Zánětlivé onemocnění střev
• Artritida
• Cukrovka 1. typu
• Atopický ekzém
• Celiakie
• Diabetes typu 2
• Arteriální tuhost
• Obezita

Můžete se snažit mít rozmanitý střevní mikrobiom tím, že budete věnovat pozornost tomu, co jíte. Specifické potraviny a stravovací návyky mohou ovlivnit typy bakterií ve vašem střevě (bakteriální rozmanitost), což může ovlivnit vaše zdraví.

Proč Avokádo pro zdraví střev?

Lékařský institut (IOM) doporučuje denní příjem vlákniny v rozmezí od 19 gramů do 38 gramů denně, v závislosti na několika faktorech, jako je váš věk.

Navzdory doporučení přibližně 95% dospělých a dětí v Americe nekonzumuje doporučené množství vlákniny. Zahrnutí potravin, jako je avokádo, do zdravé výživy vám může pomoci splnit vaše každodenní požadavky na vlákninu.

Avokádo je dobrým zdrojem vlákniny (11% doporučené denní hodnoty). Jedna třetina avokáda obsahuje 3 gramy vlákniny (z toho 1,2 gramu je pektin).

Ukázalo se, že ovocná vláknina, jako je pektin, podporuje zdravý střevní mikrobiom. Vědci tvrdí, že tomu tak může být kvůli pozitivnímu účinku pektinu na prospěšná živá probiotika.

Vláknina může také chránit výstelku tlustého střeva zvýšením objemu a hmotnosti stolice a urychlením eliminace. Dodává také vaší stravě objem a zpomaluje rychlost trávení, díky čemuž se budete cítit déle plnější.

Zlepšení zdraví střev

Pokud máte rádi avokádo a už jste jej začlenili do svého jídelníčku, nedávný výzkum podporuje jejich pravidelné užívání. Pokud však nejste milovníkem avokáda, vězte, že existují i ​​jiné způsoby, jak podpořit své zdraví střev.

Brittany Scanniello, RD, registrovaná dietetička z Colorada, říká, že lidé mohou podporovat zdravou mikrobiotu prováděním jednoduchých změn ve stravě, včetně:

• Jíst různé druhy ovoce a zeleniny (s kůží)
• Zahrnutí fermentovaných potravin, jako je kimchi, jogurt a kefír, do vaší stravy
• Omezení spotřeby umělých sladidel
• Rozhodli jste se pro celozrnné potraviny místo těch, které jsou vyrobeny z rafinovaných zrn

Pokud chcete do své stravy začít přidávat více avokáda, existuje mnoho způsobů, jak si je užít. Avokádo je neuvěřitelně všestranné, od přidání do smoothie, krájení sendviče až po guacamole.

Pokud jste zvlášť nedočkaví a koupíte více avokáda, než můžete sníst, než zralí, můžete je zmrazit. Nejprve je oloupejte a nakrájejte, pak je vložte do mrazničky, abyste měli po celý rok avokádo.