Cvičení na fibromyalgii a syndrom chronické únavy

Pokud trpíte fibromyalgií (FMS) nebo syndromem chronické únavy (CFS nebo ME / CFS), je pro dobře míněné lidi běžné říkat věci jako: „Kdybyste jen cvičili více, cítili byste se lépe.“

Výzkum poukazuje na výhody cvičení pro zvládání příznaků, zejména u FMS, takže váš lékař vás může také přimět k větší aktivitě. Ale když cvičíte, můžete skončit s výskytem příznaků, který trvá několik dní. Co to tedy je: prospívá nám cvičení nebo nám škodí?

Cvičení: Užitečné nebo škodlivé?

Obecně víme, že lidské tělo cvičením prospívá. Dělá naše srdce zdravější, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi, spaluje přebytečný tuk atd. Víme však také, že pro lidi s FMS a ME / CFS to přináší skutečné problémy.

Neexistuje snadná odpověď na to, zda vám cvičení pomůže nebo ublíží. Odpověď může být ve skutečnosti obojí, v závislosti na tom, jak přistupujete ke cvičení. Než do toho skočíte, musíte zvážit několik věcí.

Snažte se nenakupovat do typické myšlenky cvičení. Je to vzácná osoba s FMS nebo ME / CFS, která může chodit do posilovny a namáhavě trénovat. Většina z nich lépe myslí na cvičení ve smyslu úmyslného pohybu zaměřeného na zvýšení úrovně kondice.

Jedna věc, která je docela konzistentní pro ty, kteří mají tyto podmínky, je, že cvičení musí být mírné a zůstat ve vašich mezích. Určování toho, co pro vás tyto věci znamenají, nemusí být snadné, ale je to první krok ke zvýšení úrovně cvičení / aktivity. Je také důležité extrémně pomalu zvyšovat délku a intenzitu cvičení.

Nejprve se podívejte na svoji kondici. To, co představuje mírné cvičení, se pro nás všechny liší. Někdo, kdo je v dobré kondici a nebyl dlouho nemocný, může tolerovat 30 minut na běžeckém pásu. Nejchudší z nás nemusí být schopni snášet více než pár jemných úseků, když ležíte v posteli.

Zadruhé, musíte být realističtí ohledně tolerance cvičení. Vyhoďte z okna myšlenku „žádná bolest, žádný zisk“! Důvěřujte svému tělu, když vám dává signály, že je čas přestat. Také sledujte, jak se později cítíte. Vyskytly se u vás příznaky během dne nebo dvou po cvičení? Pokud ano, možná budete muset zmenšit měřítko.

Obecně je nejlepší začít s velmi malou námahou a pracovat na úrovni, která je pro vás vhodná. Pokud v současné době vůbec nejste aktivní, možná budete chtít vyzkoušet několik jógových pozic, které můžete dělat vsedě nebo vleže. Jakmile víte, že to tolerujete, můžete přidat další pózu nebo případně druhé sezení v jinou denní dobu.

Fibromyalgie vs. syndrom chronické únavy

Zkušenosti s cvičením se liší podle toho, kterou z těchto podmínek máte. Oba zahrnují nesnášenlivost cvičení, ale určujícím příznakem ME / CFS je post-námahová malátnost (PEM). To znamená, že po cvičení dochází k prudkému nárůstu příznaků, zejména chřipkových. A co je důležité, je tu neschopnost fyzicky zopakovat představení následující den.

V jedné studii jezdili lidé s ME / CFS a zdravou kontrolní skupinou jeden den na rotopedu a poté se další den vrátili, aby zjistili, zda mohou svůj výkon zopakovat. Zdraví lidé mohli, zatímco ti s ME / CFS se nemohli ani přiblížit, než byli vyčerpaní.

Zatímco příliš mnoho cvičení může zhoršit příznaky FMS, máme stále větší počet výzkumů, které naznačují, že pravidelné cvičení pomáhá zmírnit příznaky.

I když je důležité být opatrný s oběma stavy, ti s ME / CFS možná budou muset být ještě opatrnější, pokud jde o zahájení nebo zvýšení námahy.

Nedostatky výzkumu

Existuje dobrý důvod, proč nám lékaři říkají, že cvičení je důležité: spousta výzkumů ukazuje, že může být prospěšné. Ve skutečnosti revize studií o léčbě fibromyalgie z roku 2016 uvedla, že cvičení bylo jedinou léčbou, která měla silné důkazy o účinnosti.

Tento výzkum však může mít určité nedostatky nebo nedostatky.

V ME / CFS je těžké vědět, co vlastně říká výzkum. Používá se několik definic podmínky a některé definice ukazují jiné výsledky než jiné. Výzkum využívající jednu definici ve skutečnosti ukazuje, že typ intervence zvané graded cvičební terapie je bezpečná a účinná léčba, zatímco jiná ukazuje, že je škodlivá.

Výzkum cvičení může být pro kteroukoli podmínku problematický z několika důvodů:

• Účastníci musí být schopni zvládnout typ a intenzitu cvičení. To znamená, že nejhorší mezi námi nejsou zahrnuti.
• Výzkum spoléhá na dobrovolníky a u osob s těžkými reakcemi na námahu může být menší pravděpodobnost, že se přihlásí jako dobrovolník, než u těch, kteří to snášejí lépe.
• Lidé s překrývajícími se podmínkami, které mohou zkreslit výsledky, jsou vyloučeni, což znamená, že žádná ze studií se neprovádí na sekundární fibromyalgii, která je způsobena jinými bolestivými nebo unavujícími podmínkami.
• Některé podskupiny mohou být kvůli výše uvedeným faktorům nezastoupeny nebo nedostatečně zastoupeny. Mnoho vědců věří, že obě podmínky zahrnují několik podskupin, které mohou vyžadovat různé léčby.

Tyto potenciální problémy v kombinaci s negativní reakcí na cvičení vedou mnoho lidí k otázce, zda je výzkum platný. Určitě máme dostatečně velké množství důkazů, abychom řekli, že cvičení může být pro některé z nás prospěšné. Ale můžeme to použít na nás všechny?

Doporučená cvičení

Jakmile výzkum prokázal, že cvičení prospívá lidem s FMS, začaly se studie zaměřovat na to, jaké typy cvičení byly nejlepší, a poskytly nám solidní informace o konkrétních metodách.

U ME / CFS se však většina výzkumu souvisejícího s cvičením zaměřila na limity a na to, zda stanovení limitů umožňuje lidem s cvičením. To nám ponechává málo informací o konkrétních formách cvičení, které by mohly pomoci s příznaky ME / CFS.

Protože příznaky bolesti FMS a ME / CFS jsou si tak podobné, a protože cvičení doporučená pro FMS jsou jemná, mohou být tyto formy cvičení dobrým začátkem pro lidi s ME / CFS.

Čím jemnější bude cvičení, tím lépe pro vás pravděpodobně bude. Často doporučovaná cvičení zahrnují:

• Cvičení s teplou vodou
• Jóga
• Tai chi
• Qigong
• Pilates

Při startu se vždy držte cviků / pozic, při kterých ležíte na zemi, sedíte nebo stojíte ve velmi stabilní poloze. Mnoho lidí s FMS a ME / CFS je náchylných k závratím, zvláště když stojí.

Mezi další cvičení s nízkým dopadem patří:

• Jízda na kole
• Chůze
• Step aerobik (pokud jste v celkem dobré kondici)

Nezapomeňte, že klíčem je začít pomalu, pečlivě sledovat své příznaky a najít úroveň námahy, která je pro vás právě teď správná. Mějte na paměti následující:

• Tlačte se do pohybu, ale netlačte na to, abyste udělali víc, dokud nebudete vědět, že jste připraveni.
• Očekávejte několik neúspěchů - budete muset experimentovat, abyste zjistili svou aktuální úroveň tolerance.
• Pamatujte, že námaha přichází ve všech formách. Nepokoušejte se cvičit v den, kdy také chodíte do obchodu s potravinami nebo děláte něco jiného, ​​co je namáhavé.
• Vezměte si dny volna, když je potřebujete, ale nevzdávejte to! Výplatou by mohla být menší bolest, více energie a lepší kvalita života.

Před zahájením jakéhokoli cvičení je důležité promluvit si se svým lékařem. Možná vám poradí, kde začít, nebo vás nasměruje na zdroje ve vaší komunitě, které vám mohou pomoci.