Cvičení pro bolesti dolní části zad

Téměř každý občas pocítí bolesti dolní části zad. Podle Mayo Clinic je bolest v dolní části zad jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé dávají chybějící práci. Je to také jeden z nejčastějších důvodů návštěvy lékaře.

Existuje mnoho příčin bolesti dolní části zad, ale mezi nejčastěji uváděné patří špatné držení těla, nadměrné sezení, nesprávné techniky zvedání, nehody a náhlé namáhání a podvrtnutí. Svaly a vazy dolní části zad pomáhají podporovat páteř a umožňují plynulý a silný pohyb během činnosti. Pokud jsou tyto svaly slabé, zkrácené nebo unavené, může jakýkoli náhlý prudký pohyb vést ke zranění.

Eva Katalin Kondoros / E + / Getty Images

Bolesti dolní části zad lze často předcházet používáním dobré mechaniky těla, zlepšováním držení těla, častým vstáváním a pohybem a některými základními cviky na posílení zad a jádra. Fyzikální terapie a konzervativní domácí léčba je obecně nejúspěšnější metodou řešení aktivních epizod bolestí zad.

Cvičení prevence bolesti zad

Nejlepší způsob, jak předcházet bolestem zad, je vytvořit zdravý životní styl, který udrží svaly zad a jádra silné a pružné. Zde je několik tipů, jak se chránit před bolestmi dolní části zad.

Přesunout více

Příliš mnoho sezení může poškodit vaše zdraví, proto každou hodinu vstávejte a hýbejte se několik minut. Podle více a více výzkumů dlouhodobé sezení způsobuje, že se svaly dolní části těla jednoduše vypnou, což má škodlivé účinky na zdraví, včetně sníženého metabolismu, zvýšeného rizika cukrovky, obezity a kardiovaskulárních onemocnění. Vstaňte tedy a dejte si alespoň několik dřepů nebo se každou hodinu několik minut procházejte.

Zůstaňte flexibilní

Základní protahovací cvičení na záda vám pomohou udržet správné držení těla, mechaniku těla a flexibilitu. Je důležité si uvědomit, že cílem protahování je rozvoj a udržování vhodného rozsahu pohybu kolem konkrétních kloubů. Pokud jde o páteř, sportovci obecně musí mít dobrou pohyblivost a pohyb v hrudní páteři (horní část zad), zatímco bederní páteř poskytuje pevný základ podpory a stabilní polohu.

I když se jakýkoli druh protahování může cítit skvěle po cvičení nebo po dlouhém sezení, skutečnými výhodami specifické protahovací rutiny je, že může pomoci udržovat vhodný rozsah pohybu kolem konkrétních kloubů. Je ještě užitečnější, když protahování a uvolňování napjatých svalů jde ruku v ruce s posilováním a stabilizací slabých, jak je vysvětleno v dalším tipu, aktivace glute.

Nechte své glutety pálit

Pokud sedíte na dlouhé úseky, můžete skončit se slabými glutety, pevnými hamstringy a těsnými flexory kyčle. Tento druh svalové nerovnováhy je dalším důvodem, proč se u některých lidí objevují bolesti dolní části zad. Kromě častějšího vstávání k aktivaci svalu dolní části těla vám provedení specifické rutiny aktivace glute pomůže správně vystřelit zadek a zmírnit nerovnováhu způsobenou dlouhodobým sezením. Pro sportovce je také skvělou rutinou začlenit se do rozcvičky, aby nejsilnější svaly v těle mohly během cvičení správně střílet.

Posilujte záda a jádro

Jednoduchá rutina posilování zad a jádra vám pomůže udržovat pevnou tělesnou mechaniku posilováním svalů jádra, které poskytují podporu a stabilitu páteři. Mezi nejužitečnější a často přehlížené posilovače zad patří cvičení na můstku, cvičení na prodloužení zad a cvičení na prodloužení rukou a nohou.

Aktivujte příčný břišní sval (TVA)

Příčný sval břišní (TVA) je nejhlubší z břišních svalů a je jedním z hlavních stabilizačních svalů bederní páteře. Slabá TVA často souvisí s bolestí dolní části zad, ale jedno jednoduché cvičení může pomoci tento sval posílit.

Budujte více celkové síly

Existují určité důkazy, že budování celkové síly pomocí základního cvičebního programu s posilováním hmotnosti může pomoci snížit bolest zad. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning uvádí, že silový trénink byl výrazně užitečnější při snižování bolesti dolní části zad a zlepšování fungování pacienta, než při zapojování do programu aerobního cvičení. Studijní program využíval odporová cvičení.