Emir Memedovski / Getty Images
Klíčové jídlo
- Studie zjistila, že konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně pomohla snížit riziko úmrtí účastníků.
- Toto nižší riziko bylo konkrétně spojeno se dvěma denními porcemi ovoce a třemi neškrobovými porcemi zeleniny.
- Odborníci tvrdí, že konzumace více než pěti porcí může být prospěšná.
Není žádným překvapením, že každodenní konzumace ovoce a zeleniny je prospěšná pro vaše zdraví. Studie zveřejněná v březnu 2021 však zdůrazňuje, kolik byste měli jíst - zjištění, že pět porcí ovoce a zeleniny denně může snížit riziko úmrtí.
„Studie ukazuje výhody konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny denně pro snížení rizika zdravých chronických onemocnění, včetně cukrovky typu 2, rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění,“ Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, registrovaný dietetik a Partner společnosti Nadace Produce pro lepší zdraví, říká Verywell. Amidor se studie nezúčastnil.
Zatímco odborníci doporučují konzumovat ovoce a zeleninu pro celkové zdraví, v této studii se vědci snažili blíže podívat na optimální množství, které by mělo každý den při prevenci nemocí směřovat. Studie byla zveřejněna v časopiseOběh.
Za tímto účelem vědci shromáždili údaje ze studie zdravotní sestry a následné zdravotní studie. Do hodnocení zahrnovali více než 100 000 subjektů z 30letého období. Vědci navíc provedli metaanalýzu dalších 26 studií.
Vědci nakonec zjistili, že konzumace pěti porcí ovoce a zeleniny má za následek nižší riziko úmrtí. Toto nižší riziko bylo konkrétně spojeno se dvěma denními porcemi ovoce a třemi neškrobovými porcemi zeleniny.
Vědci nenašli žádnou další ochranu při konzumaci dalších porcí. Autoři nenašli žádné potenciální poškození spojené s konzumací více než pěti porcí; prostě se nezdá být další výhodou.
Potraviny, které vykazovaly zvláštní výhodu, zahrnovaly:
- Zelená listová zelenina
- Neškrobová zelenina
- Křupavá zelenina (jako brokolice a květák)
- Citrusové plody (jako pomeranče)
- Ovoce a zelenina bohatá na vitamín C (jako jahody a kiwi)
- Ovoce a zelenina bohatá na beta-karoten (jako mrkev)
Potraviny, které nevykazovaly přínos ani zvýšené riziko úmrtí, zahrnovaly:
- Škrobová zelenina (jako hrášek a kukuřice)
- Brambor
- Ovocný džus
Ve srovnání s těmi, kteří konzumovali pouze dvě porce ovoce a zeleniny denně, měli ti, kteří konzumovali pět porcí denně, o 13% nižší riziko úmrtí.
"Výsledky této studie jsou důležité pro to, aby je obecná populace dokázala, že nemusíte jíst talíř plný ovoce a zeleniny, abyste mohli těžit z výhod, které nabízejí vašemu zdraví," řekla Kathleen Oswalt, RDN z jihu Registrovaný dietetik se sídlem v Karolíně, říká Verywell. "Pro mnoho lidí se dvě ovoce a tři zeleniny denně mohou zdát mnohem lépe zvládnutelné a proveditelné než 10 druhů ovoce a zeleniny denně."
Co to pro vás znamená
Snaha o denní příjem pěti porcí ovoce a zeleniny denně je postup, který může mít zásadní dopad na vaše celkové zdraví. Začněte tím, že do svého jídelníčku pomalu přidáváte více ovoce a zeleniny a plánujete, do jakých jídel se budete snažit je zahrnout. Opakováním těchto postupů můžete nakonec udělat pět porcí denně součástí vaší každodenní rutiny.
Měli by se lidé vyhnout určitému ovoci a zelenině?
Zatímco současná studie zdůrazňuje důležitost konzumace ovoce a zeleniny pro vaše zdraví, vyjmenovává některé z nich jako méně prospěšné než jiné - konkrétně brambory, hrášek, kukuřice a 100% ovocný džus. Odborníci nemusí nutně souhlasit.
"Na základě této studie bych nezměnil svá doporučení, že jak brambory, tak 100% ovocný džus mohou být součástí zdravého stravovacího režimu a zdravého životního stylu," vysvětluje Amidor. "Izolace konkrétních potravin není užitečná ani neodráží to, jak Američané ve skutečnosti jedí."
I když nejsou spojeny s nižším rizikem úmrtí, obsahují důležité živiny a mohou být součástí zdravé a vyvážené stravy. Vezměte si například draslík. Brambory a 100% pomerančový džus jsou dva přírodní zdroje draslíku, což podle autorů studie přispívá ke snížení krevního tlaku.
Brambory a některé šťávy, jako je rajčatová šťáva, také poskytují více živin na cent než mnoho jiných druhů zeleniny. Mohou pomoci lidem uspokojit potřeby výživy nízkonákladovým způsobem. Protože mnoho Američanů bojuje s nejistotou v stravování, je klíčové najít cenově dostupná řešení pro vyplnění mezer ve výživě.
Jak jíst správné množství
Zatímco současná data naznačují, že konzumace ovoce a zeleniny nad pět porcí denně nenabízí žádnou další ochranu před smrtí, Oswalt zdůrazňuje, že konzumace většího množství může přinést další výhody.
„Zahrnutí ovoce a zeleniny je nesmírně prospěšné při snižování celkového zánětu a oxidace v našem těle a při zlepšování zdraví našeho střevního mikrobiomu, což vše vede ke zlepšení celkového zdraví a wellness,“ říká.
Amidor navrhuje, aby lidé přijali koncept „vědomé spotřeby“, kterou lze definovat jako „akt akutního povědomí o tom, co nakupujeme a jíme“.
"Chcete vědomě vytvářet návyky, které lze snadno opakovat," dodává Amidor. Sdílí tři způsoby, jak toho dosáhnout.
Ulehči to
Začněte hledáním toho, co pro vás funguje. Držte se svých nejjednodušších, oblíbených a nejdostupnějších možností a najděte způsoby, jak každý den přidat další porci ovoce a zeleniny.
Mít plán
Zmapujte svůj den a týden s občerstvením a jídly, které zahrnují všechny formy ovoce a zeleniny (čerstvé, mražené, konzervované, sušené, 100% džus) jako hvězdu každého jídla a občerstvení. Vytvořte si jídlo z ovoce a zeleniny, které tvoří alespoň polovinu talíře, a spárujte s jinými potravinami bohatými na živiny, jako jsou celozrnné výrobky, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku a / nebo chudé bílkoviny.
Naplňte svůj košík s potravinami čerstvou zeleninou na večeři dnes večer a zmrazenou nebo konzervovanou pro následující dny. Mějte po ruce šťávu a sušené ovoce pro snadné občerstvení a recepty.
Opakujte pro vytvoření návyků
Důsledné opakování promění vědomé konzumaci většího množství ovoce a zeleniny v bezvědomí nebo automatické chování a nakonec zdravý zvyk. Přidejte jeden šálek bobulí do ranního smoothie, hrst zeleniny jako každodenní dopolední svačinu nebo vegetariánský salát na začátek každého oběda nebo večeře. Každý den je opakování snazší.
Používání mrkvových tyčinek místo chipsů jako nádoby na dipy nebo vychutnávání čerstvých jahod jako sladkého a vitamínového balíčku namísto cukrovinek jsou jednoduché swapy, které mohou lahodným a snadným způsobem skutečně podpořit vaše celkové zdraví a pohodu.
Jíst ovoce a zeleninu ve správném množství může mít zásadní dopad na vaše celkové zdraví. Ačkoliv nadměrná konzumace pravděpodobně nezpůsobí žádnou újmu, podkonzumace může vést ke zvýšenému riziku úmrtí spolu s množstvím dalších nechutných zdravotních důsledků.
-side-effects.jpg)
