Abyste předešli a zvládli bolesti dolní části zad, potřebujete dobré vyrovnání pánve. Za tímto účelem se obraťte na své kyčelní svaly! Kyčelní svaly jsou umístěny všude kolem kloubu: přední, vnější, vnitřní a zadní. Zde se setkáte se 3 přístupy k posílení ochromených svalů. Hamstringy, které se nacházejí v zadní části stehna a kyčle, hrají důležitou roli při udržování dolní části zad v linii.
Obecná posilovací cvičení Hamstring
SrdjanPav / Getty Images
Jedním z přístupů k výrobě silných hamstringů je uchopit podložku nebo kus podlahy a cvičit „na zemi“. Mezi příklady takových cvičení patří bederní můstky (mimochodem velmi intenzivní) a další.
Hamstringy jsou 2kloubové svaly, což, jak název napovídá, a na rozdíl od většiny svalů těla znamená, že protínají dva klouby. Hamstringy procházejí kyčlí i kolenem. (Dalším 2kloubovým svalem jsou čtyřhlavý sval, který také prochází přes kyčel a koleno. Rozdíl je v tom, že čtyřhlavý sval je umístěn v přední části stehna, zatímco hamstringy jsou umístěny vzadu.)
Pro naše účely při hledání zpětné kondice a úlevy od bolesti se zabýváme hlavně vztahem hamstringu k pánvi. Cvičení podkolenní šlachy na koleno jsou z velké části úplně jiná diskuse.
U mnoha cviků na posílení hamstringů je nejlepším způsobem, jak si uvědomit přínos, vynaložit zvláštní úsilí, aby zadní část vaší pánevní kosti neklesla. To přivádí křečový nástavec, který je na pánvi, blíže k zadní části stehna. Taková aproximace mezi dvěma kostmi vám může pomoci lépe zapojit sval.
Posilovače hamstringů pro cvičení s míčem
Bojan89 / Getty Images
Nahrazení podlahy nebo země cvičebním míčem může ohrozit stabilitu vašeho jádra i kyčelní svaly. Kulatý povrch a tendence k převrácení, kterou vlastní cvičební míč, odstraňuje zděděnou stabilitu poskytovanou při cvičení na zemi. V tomto případě musí tuto důležitou odpovědnost převzít vaše jádro, pánevní a kyčelní svaly. Když se musíte stabilizovat (místo spoléhání se na podlahu, která vám ji poskytne), může se vám zlepšit síla, koordinace a vědomí těla.
Tendence cvičebního míče k pohybu může být také použita k vyzývání vašeho těla novými pohyby, které nejsou možné u obecných „pozemních“ posilovacích cvičení.
Výzvy pro odporové pásmo pro vaše hamstringy a záda
Odporový pás, známý také jako theraband, vám může pomoci vnést trochu pružiny zpět do svalů. Poskytuje jakýsi pohyblivý odpor - ten, který reaguje na stupeň tlaku, který do něj vložíte. Nejen to, ale tím, že vám dá něco, co cítíte při pohybu nohou, odpor od kapely poskytuje trochu vedení nebo struktury. To vám může pomoci udržet věci v lepším sladění při cvičení.
Možná ještě důležitější je, že vám odporový pás může pomoci nahradit méně efektivní pohyb typu vycházející z kolena nebo nohy (nebo obojí) kvalitním pohybem vycházejícím z kyčle. Protože pohyb kyčle je často klíčem ke zdraví dolní části zad, může se vám tento druh zaměření ukázat jako plodný, když se budete cvičit k úlevě od bolesti.
.jpg)
