Cirkadiánní rytmy mohou být matoucí pro pochopení. Když se učíte o základních pojmech, je obzvláště důležité: strhávání. Co je strhávání cirkadiánních rytmů a jak by to mohlo ovlivnit spánek? Naučte se, jak dochází k strhávání a jak může expozice světla a melatonin zmírnit nespavost ovlivněním načasování spánku.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Cirkadiánní rytmy a spánek a bdělost
Cirkadiánní rytmy popisují vzorce tělesných funkcí, které následují po téměř 24hodinovém cyklu. Patří mezi ně tělesná teplota, výkyvy hormonů a načasování spánku a bdění.
Do genetiky každé buňky v těle jsou zabudovány hodiny, které načasují vnitřní procesy do vnějšího prostředí. Tím se optimalizuje funkce podle dostupnosti zdrojů. Prakticky každý známý organismus na planetě má podobné mechanismy. Ačkoli jsou tyto vnitřní hodiny naprogramovány do našich genů, nemusí přesně odrážet délku geologického dne. Jinými slovy, naše vnitřní hodiny jsou vypnuté.
Místo toho, aby běžely po 24 hodinách, většina našich interních hodin pracuje v mírně delším intervalu. (Zajímavé je, že existují vzácní lidé, kteří skutečně utíkají trochu nakrátko.) Výše tohoto rozdílu mezi vnitřními hodinami a vnější délkou dne a noci se liší. Může to být každý den jen pár minut - nebo někdy i déle.
Cirkadiánní rytmus hluboce ovlivňuje touhu po spánku a funguje jako výstražný signál k udržení bdělosti. Vrozený rozdíl v načasování s hodinami, které běží dlouho, by způsobilo, že by jednotlivec chtěl každou noc zůstat o něco později vzhůru a každé ráno se probudit o něco později. Je potřeba něco obnovit tuto tendenci, a to je místo, kde přichází stržení.
Unášení
Unášení je synchronizace nebo zarovnání vnitřního biologického hodinového rytmu, včetně jeho fáze a periody, s vnějšími časovými podněty, jako je přirozený cyklus tmavého světla. Jednoduše řečeno, je to způsob, jakým jsou naše vnitřní hodiny nastaveny tak, aby odrážely přirozené denní a noční doby, které se v našem prostředí vyskytují. Unášení může ovlivnit celkové načasování spánku a bdělosti. Může také hrát roli při omezování celkové délky epizod spánku.
Jak k strhávání dochází a proč nemusí
K strhávání dochází nejčastěji expozicí světla, která ovlivňuje suprachiasmatické jádro mozku. Po probuzení může mít ranní sluneční světlo hluboký dopad na zahájení procesu trvalé bdělosti a ukončení období spánku. Kromě toho může resetovat načasování spánku a posunout jej o něco dříve. Výsledkem je, že touha po spánku se také posunuje o něco dříve, což může zmírnit nespavost.
Bez vnímání světla, jak se vyskytuje u zcela slepých, se mohou vyvinout cirkadiánní poruchy. Melatonin může být v této populaci užitečný jako externí signál k zahájení procesů podporujících spánek. Melatonin bohužel může být mezi slabozrakými relativně slabým pomocníkem při spánku a expozice světla může mít důležitější roli.
Poruchy spojené se ztrátou stržení
Pokud dojde k narušení unášení vnitřních procesů do vnějšího prostředí, může dojít k určitým poruchám spánku v cirkadiánním rytmu. Tyto zahrnují:
- Syndrom zpožděné spánkové fáze
- Syndrom pokročilé spánkové fáze
- Non-24
- Nepravidelný rytmus spánku a bdění
Někteří lidé navíc pociťují příznaky jet lag, když cestují napříč více časovými pásmy desynchronizují vnitřní rytmy s vnějším prostředím.
V závislosti na načasování vnitřní tendence ke spánku nebo bdělosti může často dojít k nespavosti a denní ospalosti.
Pokud se domníváte, že možná trpíte příznaky poruchy cirkadiánního rytmu, snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim a po probuzení dostat 15 až 30 minut slunečního světla. Během dne se vyhněte spánku a jděte do postele, když se cítíte ospalý. Snažte se získat dostatek hodin odpočinku, u většiny dospělých to znamená 7 až 8 hodin spánku v noci.
Pokud budete i nadále bojovat, promluvte si s lékařem o spánku o dalších možnostech léčby.
