Vaše domácí kancelář a vaše zdraví

Pokud pracujete z domova kvůli pandemii COVID-19, je velká šance, že jste nebyli plně připraveni přesunout celou svou kancelář a pracovní prostor do svého domu. Možná budete muset strávit několik hodin řádným posouzením svého pracovního prostoru a nastavením ergonomické domácí kanceláře, abyste byli šťastní - a zdraví.

Obecné znalosti ergonomie domácí kanceláře vám pomohou navrhnout ten správný prostor pro maximální efektivitu. Ještě více vám může pomoci snížit riziko vzniku opakovaných namáhání nebo jakékoli nežádoucí bolesti těla.

Běžná bolest související s kancelářemi

Mezi podmínky, které mohou vzniknout při práci v poloze, která nadměrně namáhá a zatěžuje vaše tělo, patří:

• Bolesti dolní části zad
• Ischias
• Bolest krku
• Bolesti hlavy
• Namáhání očí
• Bolest ramene
• Syndrom karpálního tunelu
• Bolest kolene
• Bolest kyčle

Pokud pracujete z domova a začínají se u vás projevovat jakékoli bolesti, upravte svou polohu a pracovní prostor. Pokud potíže přetrvávají, můžete kontaktovat svého lékaře nebo fyzioterapeuta, abyste se lépe pohybovali a cítili se lépe. Váš PT může být schopen posoudit vaši současnou domácí kancelář a navrhnout lepší ergonomii.

Mnoho fyzioterapeutů konzultuje pacienty prostřednictvím telehealthu nebo elektronických návštěv. Možná budete moci navštívit svůj PT, aniž byste opustili dům, dodržováním bezpečných pokynů pro fyzický distancování.

Výběr prostoru doma

Životní situace každého člověka je jiná. Ať jste kdekoli v domácí kanceláři, zkuste najít prostor, který nabízí:

• Soukromí
• Dostatečné osvětlení
• Snadný přístup k napájení a internetu

Ložnice

Pokud nastavujete domácí kancelář v ložnici, použijte stůl nebo stůl poblíž zásuvek s nastavitelnou kancelářskou židlí pro dobrou posturální podporu. I když může být lákavé pracovat, když sedíte v posteli, měli byste se tomu vyhnout. Může to způsobit záda a krk v předklonu, což vede k nadměrnému namáhání a namáhání.

Kuchyňský stůl

Typická výška stolu v kuchyni nebo v jídelně je asi 28 až 30 palců, takže výška vašeho stolu by měla být v pořádku pro nastavení domácí kanceláře.

Pokud máte vyšší kuchyňský stůl ve stylu kavárny, musíte použít židli, která vám umožní při práci sedět výše. V takovém případě možná budete potřebovat malou krabičku nebo hromádku knih, na které si budete moci položit nohy, aby vaše boky a kolena zůstaly při práci v optimální poloze.

Studiový apartmán

Pokud žijete v malém ateliéru, možná budete muset být při přípravě domácí kanceláře trochu kreativní. Najděte prostor ve svém bytě bez nepořádku a poblíž elektrických zásuvek.

Pokud nemáte stůl, můžete zvážit nákup malého. Při práci u stolu používejte nastavitelnou židli.

Zdržujte se při práci na posteli. Pokud jako sedadlo používáte gauč, možná budete chtít použít polštáře, které vám pomohou znovu vytvořit ten druh podpory, kterou by kancelářská židle poskytovala.

Pokud nemáte místo - nebo nemáte přístup - ke stolu, existují kreativní způsoby, jak vytvořit ergonomickou pracovní stanici:

• Žehlící prkno: Žehlící prkno může sloužit jako pracovní plocha s nastavitelnou výškou.
• Pultová deska: Kuchyňský pult může být užitečný stojící stůl.
• Učebnice: Pokud máte hodně větších knih, můžete vytvořit robustní „stůl“. Vyjměte knihy z police a vyjměte ji z knihovny. Skládejte knihy na zem a poté položte poličku na hromádku knih (ujistěte se, že je vyrovnaná). Zkuste vytvořit hromádku vysokou asi 29 palců, což je vhodná výška pro sezení. Knih naskládaných na horní koš na prádlo můžete také dosáhnout této výšky, pokud nemáte odnímatelnou polici.

Stávající domácí kancelář

Pokud již doma máte kancelář, jednoduše zkontrolujte, zda je vaše klávesnice, monitor a stůl ve správné výšce a že jste při práci schopni dosáhnout všeho, co potřebujete. Odstraňte přebytečný papír a nepořádek, abyste se nerozptylovali.

Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete při nastavování domácí kanceláře udělat, je vytvořit vzdálenost mezi pracovním a osobním životem. Mějte svůj vlastní speciální pracovní prostor, který se používá výhradně (nebo většinou) k práci. Udržujte svůj osobní prostor odděleně. To je nejlepší způsob, jak si po práci dovolit dekomprimovat.

Ergonomie domácí kanceláře

Ergonomie je studium interakce lidí s jejich pracovním prostředím. Chcete-li vytvořit efektivní ergonomickou kancelář, existují konkrétní měření a čísla, která byste měli mít na paměti, alespoň jako výchozí bod.

Pozice počítače

V ideálním případě byste měli použít stolní počítač. Samotné notebooky a tablety vám neumožňují oddělit klávesnici od monitoru, což vás při práci nutí dívat se dolů na obrazovku. To může při práci nadměrně namáhat krk.

Pokud musíte používat přenosný počítač, možná zvažte připojení samostatného monitoru nebo samostatné klávesnice pro připojení k přenosnému počítači. Tímto způsobem lze klávesnici a monitor od sebe oddělit, což vám umožní větší flexibilitu.

Když sedíte za počítačem, lokty by měly být ohnuté asi o 90 stupňů a předloktí by měla být přímo před vámi. Klávesnice počítače by měla být přímo před vámi a v souladu s vašimi rukama a zápěstí.

Výška stolu

Výška vašeho stolu by měla být mezi 25 a 30 palce, s optimální výškou 28,5 palce, plus nebo minus 1 palec. Jedná se však o měkké pokyny, které se budou lišit podle vaší výšky.

• Pokud je to příliš krátké: Zvedněte je pomocí podstavců pod nohama stolu.
• Pokud se cítí příliš vysoký: Snížení vysokého stolu může být obtížné, takže pokud je váš stůl vysoký více než 30 palců, možná budete muset použít vyšší židli.

Výška monitoru

Umístěte monitor počítače přímo před sebe. Při pohledu na monitor by měla být horní třetina obrazovky ve výšce očí.

Při nastavování výšky monitoru možná budete muset být kreativní. Někdy lze použít malou hromádku knih, která zajistí, že je monitor při práci na správné úrovni. Monitor by měl být přibližně 18 až 24 palců od nosu.

Pozice a design židle

Optimální výška sedadla kancelářské židle je mezi 16 a 20 palci. To, co je pro vás to pravé, však stále závisí na vaší výšce a výšce vašeho stolu.

• Výška židle by měla být nastavitelná. Když sedíte, nohy by měly být rovné na podlaze a kolena pod úhlem 90 stupňů. Pokud jsou vaše nohy visící, měli byste použít malou krabičku, stoličku nebo hromadu knih, na které si můžete odpočinout.
• Opěradlo by mělo poskytovat odpovídající bederní oporu. (Vaše bederní páteř má přední křivku zvanou lordóza. Pro usnadnění namáhání dolní části zad může být nutné podepřít tuto přední křivku bederním válcem.) Opěradlo by mělo být vzpřímené s mírným sklonem dozadu asi 5 až 10 stupňů. .
• Područky na židli by měly být také nastavitelné a měly by jemně podepírat předloktí, když jsou lokty ohnuté o 90 stupňů.
• Hloubka vašeho sedadla by měla být přibližně 17 až 24 palců. Pokud je vaše záda opřená o opěradlo křesla, měl by mezi zadní částí kolen a sedadlem zůstat alespoň 2 nebo 3 palce.

Sedící vs. stojící

Tam byla hodně debata o tom, zda byste měli sedět nebo stát ve vašem pracovním prostoru. Někteří lidé dokonce začali používat pracovní stanice typu „sit-to-stand“ a při práci tráví spoustu času stáním. To má zmírnit stres a napětí na dolní části zad a krku.

Výzkum porovnávající postavení a sezení při práci za počítačem je různorodý. Některé studie naznačují, že postavení může být lepší, zatímco jiné ukazují, že sezení ve správné poloze je nejlepší.

Většina odborníků souhlasí s tím, že schopnost trávit nějaký čas seděním a časem stát při práci je optimální pro zdraví pohybového aparátu.

Možná budete chtít prozkoumat způsoby, jak vytvořit nastavení domácí kanceláře, které vám umožní přepínat mezi sedící a stojící pozicí:

• Zakupte si nastavitelnou plochu: Zařízení, jako je VariDesk, sedí na vašem současném stole nebo stole a umožňují vám rychle upravit pracovní stanici z výšky na sezení do výšky na stoje. Ceny se obvykle pohybují v rozmezí 300 až 400 USD.
• Vytvořte si vlastní pracovní stanici. Zvažte umístění svého současného stolu na stoupačky. Můžete použít hromady knih nebo dřevěné kostky pod nohama stolu, aby byl váš stůl vyšší. Pomocí úrovně se ujistěte, že je váš pracovní povrch vyrovnaný. Další možností pro kutily je použít starou krabici ke zvednutí počítače a monitoru, abyste mohli pracovat ve stoje. Buďte kreativní! Tato možnost je nejlepší, pokud používáte notebook k práci; přemístění plochy a monitoru do krabice na stole se může ukázat jako obtížné a více potíží, než jaké stojí za to.

Držení těla

Když sedíte nebo stojíte, pamatujte na to, že při práci budete mít vzpřímený postoj:

• Vaše dolní část zad by měla mít mírnou křivku vpřed
• Vaše uši by měly zůstat přímo přes ramena
• Ramena by měla zůstat přes boky

Může být užitečné nastavit budík tak, aby zazvonil každou hodinu, aby vám připomněl, abyste se při práci správně posadili. Cvičení nadměrné korekce je také skvělý manévr, který si musíte připomenout, abyste seděli ve správné pozici.

Udělejte si čas na cvičení

Jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete dělat při práci z domova a při nácviku cvičení COVID-19, je věnovat si čas cvičení. Cvičení může udržet vaše srdce a plíce zdravé a může pomoci snížit bolesti a bolesti, ke kterým dochází při práci na stole každý den.

Třicet minut cvičení každý den může také pomoci zvýšit vaši náladu a podpořit pocity pohody, což může být v těchto nejistých dobách důležité. Cvičení, která můžete dělat, zahrnují:

• Jít na osamělou procházku nebo běhat
• Ježdění na kole
• Dolní část zad se táhne
• Posturální úseky
• Krk se táhne
• Posilovací cvičení tělesné hmotnosti

Díky kreativitě a používání předmětů po celém domě k cvičení si můžete být jisti, že vaše tělo bude v pohybu a vaše mysl ostrá. Cvičení může také pomoci zabránit opakovaným namáháním, ke kterým může dojít při nespočetných hodinách strávených na pracovní stanici domácí kanceláře.

Slovo od Verywell

Chvíli trvat, než se ujistíte, že je vaše domácí kancelář správně nastavena, vám pomůže snížit opakující se stres a napětí při práci. To může minimalizovat bolest, zlepšit držení těla a zlepšit vaši celkovou produktivitu při práci.

Dříve nebo později pandemie koronavirů skončí a my se budeme moci vrátit do našich známých pracovních situací. Prozatím se ale ujistěte, že je vaše domácí kancelář nastavena správně. Tímto způsobem se můžete vyhnout bolestem, které pouze přidávají fyzickou zátěž k již tak emocionálně ohromující době.