McKenzie Cvičení pro dolní část zad

Pokud máte bolesti dolní části zad nebo ischias, můžete využít výhod kvalifikovaných služeb fyzioterapeuta (PT). Tito odborníci vám mohou pomoci zvládnout bolesti a zlepšit celkovou mobilitu.

Fyzioterapeut může předepsat posturální korekci a domácí cvičební program. Jedno doporučení pro bolesti zad je McKenzie metoda mechanické diagnostiky a terapie, často nazývaná McKenzie metoda nebo McKenzie cvičení.

Zatímco metoda McKenzie je spíše specializovaným protokolem hodnocení a léčby než konkrétními cviky, někdy se doporučují lidem s bolestmi zad nebo ischiasem. Zahrnuje několik cvičení, která mohou pomoci bolesti zad, zvláště pokud máte bederní poruchy ( bederní dysfunkce).

Většina z těchto cvičení je určena pro lidi s bolestmi souvisejícími s problémy s disky. Například u pacientů se spinální stenózou by některá cvičení byla bolestivá a neužitečná. PT vyškolený v metodě McKenzie dokáže určit, která cvičení vám budou nejlépe vyhovovat, a řekne vám, v jakém pořadí je budete dělat.

Pokud máte bolesti zad, nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli cvičebního programu.

Ležící na břiše

První McKenzie cvičení na bolesti dolní části zad je náchylné k ležení (ležící na břiše). Toto cvičení se obvykle používá k léčbě náhlého nástupu akutní bolesti zad nebo ischias. Postup je následující:

1. Ležte na břiše a relaxujte.
2. Po několika minutách ležení na břiše se můžete připravit na další cvičení: břišní podpěra.

Pokud vám však bolest brání opřít se o lokty, odpočiňte si den nebo dva, než to zkusíte znovu.

Náchylné rekvizity

Jakmile budete moci pohodlně ležet na břiše, můžete vyzkoušet cvičení na břiše:

1. Začněte v poloze na břiše (lehněte si na břicho).
2. Opřete se o lokty.
3. Držte se v této poloze, zatímco se několikrát zhluboka nadechnete a uvolníte se.
4. Sledujte své příznaky i nadále. Centralizace (přesunutí bolesti do páteře) je znamením, že cvičení pro vás pracuje.

Pokud se vaše bolest zhoršuje v páteři, hýždích, stehnech nebo nohou, okamžitě zastavte cvičení, abyste zabránili výraznému podráždění nervů.

Jakmile zůstanete několik minut pohodlně opřeni o lokty, budete připraveni přejít ke třetímu cviku: přítlaku.

Press-Ups

David Lees / Getty Images

Lisování je jedním z hlavních cvičení k léčbě bolesti zad:

1. Začněte tím, že budete ležet naplocho na břiše s ohnutými lokty a rukama rovně na zemi pod rameny.
2. Udržujte záda a boky uvolněné a poté pomocí paží zatlačte horní část zad a ramena nahoru (podobně jako vzhůru psí jóga).
3. Držte stisknutou pozici po dobu dvou sekund. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
4. Cvičení opakujte po dobu 10 opakování.

Sledujte známky centralizace. Pokud se vaše příznaky pohybují směrem ke středu vaší páteře, je to známka, že vám může být nápomocné tlakové cvičení.

Pokud se vaše příznaky při stisknutí nezmění nebo nezhorší, možná budete muset vyzkoušet tlak na břiše s boky mimo střed:

1. Lehněte si na břicho a boky posuňte na jednu stranu a chodidla na opačnou stranu (boky by vám obvykle měly klouzat od bolavé strany).
2. Když jsou vaše boky odsunuty na jednu stranu, proveďte tlakové cvičení. Může to být zpočátku nepříjemné, ale pokračujte ve sledování svých příznaků, když se tlačíte co nejdále.

Cvičení klouzání dolní části zad pro ischias

Brett Sears, PT

Pokud předchozí tři cviky nepomáhají, možná budete chtít vyzkoušet cvičení klouzání ze strany:

1. Postavte se kolmo ke zdi (asi 1 až 2 stopy) a nohy držte pohromadě.
2. Opřete si rameno o zeď a zastrčte si loket do hrudního koše.
3. Položte si ruku na pánev a jemně přitlačte boky ke zdi (mělo by to vypadat, jako by vám pánev klouzala pod žebry).
4. Proveďte 10 opakování při sledování centralizace.

Jakmile toto cvičení úspěšně provedete, můžete znovu vyzkoušet tlak na břiše. Cílem je být schopen provést tlak bez bolesti nohy, stehna nebo dolní části zad.

Cvičení flexe rotace pro bolesti dolní části zad

Pokud vaše bolest nevyřeší, můžete přejít na úsek rotace flexe pro bolesti dolní části zad. Tento úsek funguje dobře při bolestech, které jsou na jedné straně nebo které cestují po noze:

1. Ležte na boku (obvykle na straně s největší bolestí) a ohněte kolena.
2. Narovnejte spodní nohu a horní nohu zastrčte za spodní koleno.
3. Pomalu natahujte horní ruku k lopatce a otáčejte páteří pohybem horního ramene dozadu a směrem k podlaze.
4. Cvičení opakujte po 10 opakování.

Stojící bederní prodloužení

Obrázky QxQ-Datacraft / Getty Images

Cvičení pro prodloužení bederní páteře je cvičení McKenzie, které můžete provádět kdekoli. Používá se hlavně k prevenci budoucích problémů se zády, jakmile vaše akutní bolest ustoupí.

Stojící bederní nástavce jsou obzvláště užitečné poté, co jste delší dobu seděli nebo se ohýbali.

Cvičení lze také použít jako alternativu k tlaku na sklony, když jste v situaci, která vám neumožňuje ležet na podlaze, ale musíte si rozšířit páteř, abyste zvládli bolesti zad. Udělat to:

1. Postavte se s nohama na šířku ramen.
2. Položte si ruce na záda.
3. Pomalu ohýbejte páteř dozadu, jak nejlépe to jde.
4. Držte koncovou pozici několik sekund, poté se vraťte do zcela vzpřímené polohy.
5. Opakujte pro 10 opakování.

Cvičení flexe dolní části zad

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Metoda McKenzie používá cvičení s prodloužením (ohnutí dozadu) a flexí (ohnutí dopředu).

Flexe cvičení se používají k léčbě problémů se zády, jako jsou:

• Spinální stenóza
• Dysfunkce bederní flexe
• Bederní odchylka, která se snižuje s ohybovými silami
• Během obnovy funkční fáze léčby bederní poruchy

Prvním cvičením v progresi cvičení bederní flexe je cvičení s flexí dolní části zad v poloze na zádech:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. Pomalu zvedněte kolena směrem k hrudi a uchopte je rukama.
3. Aplikujte malý přetlak, aby se vaše kolena zvedla dále, a držte pozici na sekundu nebo dvě.
4. Uvolněte kolena a vraťte se do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 10 opakování.

Cvičení se sedací bederní flexí

Chcete-li učinit další krok v progresi cviku flexe dolní části zad, můžete vyzkoušet cvičení bederní flexe vsedě:

1. Začněte sedět na židli.
2. Pomalu se předkloňte a natáhněte se k podlaze.
3. Jakmile se plně ohnete dopředu a dosáhnete na podlahu, popadněte kotníky a zatáhněte, čímž zadáte jemný přetlak.
4. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
5. Opakujte pro 10 opakování.

Stojící bederní flexe pro bolesti dolní části zad

Posledním krokem v programu flexe dolní části zad je bederní flexe ve stoje:

1. Postavte se koleny přibližně na šířku ramen.
2. Předkloňte se v pase co nejvíce.
3. Držte koncovou pozici na sekundu nebo dvě, poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát.

Váš fyzioterapeut pravděpodobně navrhne, abyste sledovali jakákoli flexe s cvičením na bederní extenzi, jako je například břišní podpěra nebo tlak na břiše.

Abyste cvičení plně využili a zajistili, že je děláte správně (a nevystavujete se riziku úrazu), je nejlepší pracovat s fyzioterapeutem, který je vyškolen v metodě McKenzie.

Mějte na paměti, že McKenzie cviky na dolní část zad nejsou nutně cviky, které musíte dělat jako skupina. Fyzioterapeut může posoudit bolesti zad a určit, která cvičení vám budou nejvíce nápomocna.

Slovo od Verywell

Pokud máte bolesti dolní části zad, můžete využít cvičení McKenzie pro bederní páteř. Cvičení jsou navržena tak, aby rychle a bezpečně pomohla zvládat bolesti a zlepšila vaši schopnost pohybu.

Nejlepší je, když můžete pracovat s fyzioterapeutem, který je vyškolen v metodě McKenzie, protože vám může říci, která cvičení vám nejvíce pomohou při konkrétní bolesti, a také zajistit, že je provádíte správně.