14 přírodních prostředků k překonání nespavosti

I když je běžné mít občas bezesnou noc, nespavost je neschopnost spát nebo nadměrné probuzení v noci, které narušuje každodenní fungování. Z přírodních prostředků se ukázalo, že tři jsou užitečné, a jiné mají nějaké předběžné, ale neprůkazné důkazy.

Sledujte nyní: Přírodní léčiva k překonání nespavosti

Vzhledem k tomu, že chronický nedostatek spánku může souviset s řadou zdravotních problémů (jako je cukrovka, vysoký krevní tlak a deprese), je důležité poradit se s lékařem a vyhnout se samoléčbě alternativní medicínou. I když byste mohli být v pokušení obrátit se na over-the-counter pomoc při spánku, existuje řada přírodních léčivých přípravků, které je třeba zvážit, například 14 níže.

Melatonin

Melatoninové doplňky jsou široce doporučovány pro různé podmínky spánku, ale nejlepším důkazem je pomoc při problémech se spánkem způsobených prací na směny nebo jet lag. Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon, který reguluje cyklus spánku-bdění v mozku. Vyrábí se ze serotoninu, když expozice světla v noci klesá.

Používá se v podmínkách, kdy je spánek narušen kvůli nízké hladině melatoninu v noci, jako je stárnutí, afektivní poruchy (např. Deprese), zpožděná porucha fáze spánku nebo jet lag. Melatoninové doplňky mohou zlepšit kvalitu spánku a ranní bdělost u starších dospělých s nespavostí.

Melatonin s časovaným uvolňováním se používá k léčbě primární nespavosti u lidí starších 55 let v Evropské unii i jinde. Ve většině studií o melatoninu pro nespavost u starších dospělých byl melatonin užíván až dvě hodiny před spaním po dobu až 13 týdnů.

Načasování je důležité - když se melatonin užívá ráno, oddaluje cirkadiánní rytmy, ale zvyšuje je, když se užívá odpoledne nebo podvečer.

Světelná expozice

Světelná terapie se používá jako součást spánkových léčebných plánů. Pokud máte v noci potíže s usínáním nebo máte syndrom opožděné fáze spánku, možná budete ráno potřebovat více světla.

Světelná expozice hraje klíčovou roli při informování těla, kdy má jít spát (zvýšením produkce melatoninu) a kdy se má probudit. Procházka venku první věc ráno nebo světelná terapie po dobu 30 minut mohou pomoci.

Na druhou stranu, pokud zjistíte, že se probouzíte příliš brzy ráno nebo máte pokročilý syndrom spánkové fáze, možná budete potřebovat více světla pozdě odpoledne a můžete zkusit procházku venku nebo světelnou terapii po dobu dvou až tří hodin večer.

K dispozici jsou jednotky domácí terapie světlem a může být doporučeno lékařem nebo spánkovým specialistou ve spojení s vaší spánkovou terapií.

Meditační a relaxační techniky

Pravidelná meditační praxe může pomoci podpořit spánek zpomalením dýchání a snížením hladiny stresových hormonů. Meditace je technika, která zahrnuje vědomé nasměrování pozornosti člověka na předmět zaostření (jako je dýchání nebo zvuk nebo slovo) za účelem zvýšení povědomí , uvolněte tělo a uklidněte mysl.

Některé typy meditace zahrnují meditaci s průvodcem, meditaci vipassanou, jógu nidru nebo skenování těla. Zkuste také:

• Vizualizace: Vizualizace zahrnuje aktivní představování relaxační scény. Můžete si to vyzkoušet v posteli po dobu 20 minut, než usnete. Zapojte všechny své smysly. Pokud si představujete sami sebe na tropickém ostrově, pomyslete na to, jak vám teplý vánek působí proti pokožce. Představte si sladkou vůni květin, podívejte se na vodu a poslouchejte vlny. Čím živější vizualizace a čím více smyslů zapojíte, tím efektivnější bude.
• Relaxační reakce: Jedná se o reakci mysli a těla, ke které dojde po provedení konkrétních pokynů, které jsou úzce spojeny s transcendentální meditací.
• Všímavost: Tento typ meditace v zásadě zahrnuje soustředění se na vaši mysl v přítomnosti.

První důkazy naznačují, že meditační techniky mohou zlepšit spánek. Národní centrum pro doplňkové a integrované zdraví říká, že relaxační techniky mají dostatek důkazů, aby mohly být užitečné při nespavosti. Je však stále zapotřebí dalšího výzkumu.

Jóga

Systém relaxace, dýchání, cvičení a léčení s původem v indické filozofii, jóga byla popsána jako spojení mysli, těla a ducha. Revizní studie z roku 2017 citovala důkazy, že jóga (stejně jako zvládání stresu založené na pozornosti a tai chi) může zmírnit příznaky nespavosti.

Hypnóza

Hypnóza je stav, ve kterém je člověk více soustředěný, vědomý a otevřený návrhům. I když to není jasné, hypnóza může způsobit fyziologické změny v těle, jako je snížená srdeční frekvence, krevní tlak a mozkové vzorce alfa vlny, podobné meditaci a jiným druhům hluboké relaxace.

Hypnóza může být užitečná při zvyšování účinnosti kognitivně-behaviorální terapie a relaxačních technik. Ale dosud provedené studie nejsou dobře navrženy.

Akupunktura

Akupunktura a akupresura mohou pomoci s nespavostí. Studie prokázaly některé důkazy, že akupresura může pomoci, a smíšené důkazy o účinnosti akupunktury.

Aromaterapie

Analýza z roku 2011 nenalezla žádné studie, které by byly dostatečně důkladné, aby poskytly dobré důkazy o aromaterapii pro podporu spánku. Anglický levandulový aromaterapeutický olej se však již dlouho používá jako lidový lék na pomoc lidem usnout. Je to jeden z nejvíce zklidňujících éterických olejů.

Zkuste si dát pod polštář sáček s levandulí nebo si do kapesníku dejte jednu až dvě kapky levandulového éterického oleje.

Jiné aromaterapeutické oleje, o nichž se předpokládá, že pomáhají při spánku, jsou heřmánek, pačuli a ylang-ylang.

Jídlo a strava

Co jíte a co ne, může mít vliv na vaši schopnost usnout a spát.

• Omezte příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu. Kofein a nikotin mohou mít výrazný vliv na spánek, což způsobuje nespavost a neklid. Kromě kávy, čaje a nealkoholických nápojů vyhledejte skryté zdroje kofeinu, jako je čokoláda, kašel a léky proti nachlazení, a další volně prodejné léky proti léku. Konzumace alkoholu může vést k noční bdělosti.
• Omezte cukr. I když cukr může poskytnout dávku energie, je krátkodobý a může způsobit nerovnoměrnou hladinu cukru v krvi. To může narušit spánek uprostřed noci, protože hladina cukru v krvi klesá.
• Jezte potraviny, které vám pomohou spát. Tryptofan je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která je předchůdcem serotoninu, který se poté přeměňuje na melatonin. Výzkum ukazuje smíšené důkazy o účinnosti L-tryptofanu. Jezte před spaním sacharidové svačiny, jako jsou celozrnné krekry. Zahrňte také potraviny bohaté na vitamin B6, který se nachází v pšeničných klíčcích, slunečnicových semenech a banánech, což zvyšuje přeměnu tryptofanu v těle. Všimněte si, že doplňky L-tryptofanu se nedoporučují, protože byly spojeny se syndromem eosinofilie-myalgie.
• Jezte potraviny bohaté na hořčík. Minerál hořčík je přírodní sedativum a některé výzkumy ukazují, že doplňky mohou pomoci při nespavosti. Nedostatek hořčíku může mít za následek potíže se spánkem, zácpu, svalové třesy nebo křeče, úzkost, podrážděnost a bolest. Potravinami bohatými na hořčík jsou luštěniny a semena, tmavě zelená listová zelenina, pšeničné otruby, mandle, kešu oříšky, melasa z černého pásku, pivovarské kvasnice a celá zrna. Kromě zahrnutí těchto celých potravin do vaší stravy můžete také zkusit odšťavnit tmavou listovou zelenou zeleninu.

Vitex Agnus Castus

Bylina Vitex agnus castus (cudný strom) může pomoci při nespavosti a poruchách spánku souvisejících s menstruací a menopauzou. V jedné studii byly ženy léčeny kombinací extraktů vitex agnus castus a magnólie kombinovaných se sójovými isoflavony a laktobacily a sledovány po dobu jednoho roku. Bylo zjištěno, že tato léčba je bezpečná a účinná.

Chaste-berry by však podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví neměl užívat nikdo na antikoncepční pilulky, hormonální substituční terapii nebo léky související s dopaminem.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis) je bylinný domácí přípravek, vařený jako čaj nebo užívaný jako doplněk, který se běžně používá ke snížení úzkosti, zlepšení kvality spánku a působí jako sedativum. Klinické studie s kozlíkem měly nekonzistentní výsledky pro nespavost.

Studie měřící kvalitu spánku nezjistily žádný rozdíl mezi lidmi užívajícími kozlíku lékařského a těmi, kteří užívali placebo. Značný počet lidí ve studiích však anekdoticky uvedl, že jejich kvalita spánku se zlepšila u kozlíku lékařského.

Valerian má vliv na hladiny jednoho z uklidňujících neurotransmiterů v těle, kyseliny gama-aminomáselné (GABA). Také zmírňuje svalové křeče a předpokládá se, že pomáhá zmírnit bolesti menstruačního období.

Valerian se obvykle užívá hodinu před spaním. Standardní dávka je 450 miligramů (mg). Pokud se užívá během dne, může kozlík způsobit ospalost - často se užívá ve dvou až třech dávkách 300 mg s jídlem.

Citronový balzám

Melissa officinalis(Meduňka lékařská) je čajový a bylinný doplněk, o kterém se říká, že zmírňuje úzkost a uklidňuje nervy. To může být viděno v doplňcích, které také zahrnují kozlíku lékařského.

I když jedna studie z roku 2013 shledala, že je užitečná, recenze studií nenalezly žádné důkazy o meduňce nebo jiných bylinných doplňcích „formule spánku“.

tradiční čínská medicína

V tradiční čínské medicíně nespavost často pramení z energetické slabosti ledvin. Tento syndrom nemusí v západní medicíně nutně souviset s onemocněním ledvin.

Několik známek energetické slabosti ledvin je nízké bolesti zad, únava a únava a výbuch energie kolem 11:00 večer. Ženy v menopauze často zažívají tento typ nespavosti.

Lidé, kteří užívají antiestrogenní léky, jako je tamoxifen, také trpí tímto typem nespavosti, neměli by však užívat bylinné kombinace, jako je bylinný vzorecliu wei di huang což může zvýšit hladinu estrogenu.

Ájurvéda

V ajurvédské medicíně je nespavost často spojena s nerovnováhou vata. Vata reguluje dýchání a oběh. Lidé s nerovnováhou vata si často při nespavosti všimnou podrážděnosti, úzkosti a strachu.

Jednou z ajurvédských procedur je aplikace oleje na hlavu a nohy. U typu pitta se používá kokosový olej pokojové teploty, u typu vata se používá teplý sezamový olej a u typu kapha se často používá teplý hořčičný olej.

Heřmánkový čaj

Klinické studie neprokázaly, že heřmánek je užitečný pro nespavost. Heřmánek je bylina, která se tradičně používá ke snížení svalového napětí, zklidnění trávení a snížení úzkosti, což může pomoci navodit spánek.

Po večeři popíjejte šálek horkého heřmánkového čaje. Ale nepijte to příliš blízko postele, nebo možná budete muset vstávat uprostřed noci, abyste šli na toaletu.

Chmel, mučenka a kava jsou další byliny, které se často používají na nespavost. Stejně jako u heřmánku neprokázaly svou účinnost ve studiích.

Další přírodní prostředky

• Pokud jde o návaly horka, může tenká plochá vložka z polštáře z pěny, zvaná Chillow, pomoci ochladit hlavu po celou noc.
• Jemná, pomalá hudba je dalším prostředkem, který může pomoci zlepšit spánek. Bylo zjištěno, že muzikoterapie zlepšuje kvalitu spánku, snižuje noční probouzení, prodlužuje dobu spánku a zvyšuje spokojenost se spánkem.
• Ačkoli se kava někdy doporučuje pro nespavost související s úzkostí, vydal Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) pro spotřebitele poradenství ohledně potenciálního rizika vážného poškození jater v důsledku užívání doplňků stravy s obsahem kava.
• Nedostatek pohybu může přispět ke špatnému spánku. V těle se vytváří svalové napětí a stres. Cvičení může té noci podpořit hluboký spánek. Intenzivní cvičení příliš blízko postele však může zvýšit hladinu adrenalinu a vést k nespavosti.

Vylepšete svou ložnici feng-šuej

Feng shui, které pochází z čínské filozofie taoismu, učí, jak uspořádat místnosti, nábytek, kanceláře, domy a další uspořádání, aby se maximalizoval příznivý tok energie v obytných prostorech. Můžete použít tipy feng shui pro vaši ložnici.

Slovo od Verywell

Před zahájením jakékoli přírodní léčby se poraďte se svým lékařem. Chronická nespavost může být příznakem jiného stavu, jako je deprese, srdeční onemocnění, spánková apnoe, plicní onemocnění, návaly horka nebo cukrovka.

Představte si nespavost jako „budíček“ a zajistěte si včasnou léčbu potenciálně závažných stavů. Průvodce diskusí s lékařem vám pomůže zahájit konverzaci se svým lékařem.

Diskusní průvodce k nespavosti

Získejte našeho tisknutelného průvodce pro další schůzku s lékařem, který vám pomůže klást správné otázky.

Pošlete sobě nebo někomu blízkému.

Tento průvodce po diskusi s lékaři byl odeslán na adresu {{form.email}}.

Byla tam chyba. Prosím zkuste to znovu.