Přední držení hlavy (FHP) je komplikací kombinace sklonených ramen a zaoblených horních zad (kyfóza), která se stala běžným výsledkem současného života a práce.
Caia Image / Sam Edwards / Getty ImagesTato „hrbatá“ poloha může vést k bolestivému zkrácení svalů na zátylku a ke stlačení krčních obratlů - nejvyšší části páteře, která podporuje hlavu a chrání míchu.
Tady je důvod. Když se vaše ramena a horní část zad zaokrouhlují dopředu a dolů, vaše hlava přirozeně následuje a přitahuje také pohled dolů. Abyste viděli, co je před vámi - řekněme, obrazovka vašeho počítače nebo výhled z předního skla - musíte zvednout hlavu.
To způsobí, že vaše čelist vyčnívá dopředu a vytvoří ostrý záhyb v zadní části krku, kde by místo toho měla být přímka sahající od zadní části hlavy ke středu horní části zad.
Mezi další situace, které mohou přispět k držení hlavy dopředu vyplývajícímu z kyfózy, patří neustálé dívání se dolů na mobilní telefon, tablet nebo jiné zařízení; dělat úzkou práci, jako je šití; a často nosíte před svým tělem významnou váhu, například dítě.
Proč je cvičení nejlepší oprava
Jakékoli ergonomické změny, které můžete ve svém pracovním prostoru, prostředí nebo zvycích životního stylu udělat, aby bylo pohodlnější sezení nebo stání ve vzpřímené poloze, pomohou snížit riziko držení hlavy dopředu. To však nemusí stačit.
Studie z roku 2017 srovnávající cílené cvičení s úpravami na pracovních stanicích za účelem redukce bolesti krku, ramen a zad v kancelářích byla efektivnějším přístupem. A co víc, subjekty ve studii, které cvičily, se začaly cítit lépe už za čtyři měsíce.
Mini-cvičení pro dopředu držení hlavy
Tyto tři cviky jsou navrženy tak, aby řešily jednotlivé problémy, které přispívají k držení těla dopředu, včetně kyfózy. Nejlepší je provést je v jedné rychlé relaci (i když můžete provádět cervikální zatahování také po celý den).
Cervikální zatažení
Cervikální znamená krk a zatažení znamená přivést zpět. Cílem tohoto cvičení na klíčové držení těla je uvést hlavu zpět do stejné polohy s krční páteří.
- Začněte tím, že se posadíte přímo na židli.
- Zatlačte si bradumírněsměrem k hrudi.
- Uchopte břicho a zatlačte zadní část hlavy směrem ke zdi za vámi. Bude to mít pocit, jako byste hlavu pohybovali trochu šikmo ke stropu.
- Držte úsek na několik sekund, uvolněte se a opakujte.
Proveďte 20 až 30 opakování najednou. Nebo to rozdělte na 5 až 8 opakování čtyřikrát až pětkrát denně.
Posilovač kosočtverce
Kosodélníky jsou svaly, které podporují horní část zad a drží ji ve správném vyrovnání. Jsou zodpovědní za tři odlišné akce: přitahování lopatek k sobě; zvednutí ramen nahoru, což vám umožní pokrčit je; a stisknutí ramen dolů od uší.
Můžete je aktivovat mačkáním lopatek směrem k sobě - pohyb, který okamžitě a přirozeně vytáhne vaše ramena nahoru a dozadu a obrátí pokles vpřed. Posílení kosodélníkových svalů tak, aby byly odolnější vůči gravitačnímu tahu dopředu, může pomoci zvrátit kyfózu a způsobovat přední polohu hlavy.
Provedení cvičení:
- Posaďte se na pevnou židli.
- Obejměte ruce kolem žeber, jako byste se chtěli obejmout.
- Pokuste se dotknout lopatek prsty, mějte na paměti, že dosáhnete pouze k vnější hranici.
- „Projděte“ prsty dolů a zkuste najít spodní konce každé čepele a pak uvolněte objetí.
- Zvedněte obě ruce za hlavu a zvedněte lokty, aby vaše předloktí bylo rovnoběžné s podlahami.
- V této poloze držte lopatky k sobě, aby se aktivovaly kosodélníkové svaly. Počkejte 5 a pomalu uvolněte.
- Opakujte, tentokrát si představte, že mezi lopatkami je čtvrtina, kterou musíte držet na místě. Pomůže vám to zvýšit stupeň stlačení svalů.
- Počkejte 5 a pomalu uvolněte.
Prsní úsek
Třetím cvikem je jednoduché protažení svalů, které se rozprostírají po celé šířce hrudníku - prsní svaly nebo prsní svaly. Když ramena poklesnou dopředu, tyto svaly se stlačí k sobě a utáhnou se, takže je důležité pokusit se je uvolnit z této polohy.
Rohový úsek se podobá push-up u zdi, kromě toho, že důraz je kladen na to, abyste zůstali v poloze, která způsobí prodloužení vašich hrudních svalů. Zde jsou základní pohyby:
- Postavte se čelem k rohu zdi.
- Lokty ohnuté o 90 stupňů a paže rovnoběžně s podlahou položte dlaně a předloktí na každou sousední stěnu.
- Nadechněte se a poté, jak vydechujete, vytáhněte břišní svaly směrem k páteři, abyste stabilizovali dolní část zad.
- Aniž byste pohnuli nohama, nakloňte trup ke zdi, dokud neucítíte jemné protažení po celé přední části hrudníku.
- Držte po dobu 5 až 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy.
Slovo od Verywell
Pokud jste náchylní k bolesti krku, poranili jste si krk, ramena nebo záda, nebo máte onemocnění, jako je artritida, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem před provedením těchto (nebo jakýchkoli) cviků poprvé . Tyto kroky mohou být přínosné, ale budete muset vědět, jak se vyhnout zhoršení stávajícího problému.
