Slyšeli jste, že byste měli jíst více ryb, protože je to dobré pro vaše srdce. Můžete se ale také obávat rtuti a dalších kontaminujících látek. Co je třeba udělat pro zdraví při vědomí spotřebitele? Zde je nízký počet ryb: kolik jíst, jak se vyhnout rtuti a dalším toxinům a zda byste měli užívat doplněk rybího oleje.
Davide Illini / Stocksy UnitedRyba pro zdraví srdce
Mastné nebo „mastné“ ryby, jako je losos, tuňák a sardinky, jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin zdravých pro srdce. Ačkoli některé dosavadní studie nebyly přesvědčivé o přínosech omega-3 pro zdraví pro srdce, metaanalýza největších dosud provedených studií z roku 2019 zjistila, že doplňky omega-3 snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění, s většími přínosy při vyšších dávkách (nad 840 mg denně). Ačkoli analýza nezjistila přínos pro cévní mozkovou příhodu, doplňky omega-3 snižovaly riziko srdečního infarktu i hospitalizace nebo úmrtí z kardiovaskulárních důvodů u více než 120 000 lidí zahrnutých do 13 studií. Další výzkumy naznačují, že omega-3 pomáhají srdci, protože mohou snížit zánět a zpomalit hromadění zubního plaku v tepnách.
Je doplněk Omega-3 tak dobrý jako ryba?
Omega-3 jsou jedinečnou formou živin známou jako „základní“, což znamená, že je musíte získat z potravy nebo doplňkové pilulky. Vaše tělo nemůže vytvářet živiny z jiných tuků, sacharidů nebo bílkovin. Omega-3 nejsou příliš časté v potravinách, které jíme, a nacházejí se většinou v rybách, mořských plodech a některých rostlinných zdrojích.
Pokud vás ryby nebaví, můžete se rozhodnout pro příplatek. I když je obecně nejlepší přijímat živiny z potravy, je lepší mít ve stravě rybí tuk než ne. Pokud to znamená užívání doplňku, jděte na to (nejdříve se však poraďte se svým lékařem). Současný výzkum naznačuje, že jsou pro vás stejně dobré jako zdroje potravin.
Kolik Omega-3 potřebujete?
American Heart Association doporučuje jíst ryby dvakrát týdně, zatímco FDA doporučuje dvě až tři porce ryb týdně. Pokud užíváte doplněk nebo přijímáte omega-3 prostřednictvím obohacených potravin, střílejte 250 až 500 mg denně. (Všimněte si také, že 1 000 mg rybího oleje neodpovídá 1 000 mg kombinovaných EPA a DHA - zkontrolujte štítky, abyste zjistili, kolik omega-3 váš doplněk ve skutečnosti obsahuje.) Před zahájením užívání tohoto nebo jakéhokoli jiného doplňku se poraďte se svým lékařem. Některé léky, včetně léků na krevní tlak, jako jsou beta-blokátory, ředidla krve a diuretika, mohou interagovat s rybím olejem.
Kromě ryb a rybího oleje existují i rostlinné formy omega-3. Například hrst vlašských ořechů, polévková lžíce řepkového oleje nad salátem nebo lžíce mletého lněného semínka nad vaší snídaňovou cereálií jsou všechny dobré způsoby, jak dostat do stravy omega-3.
Rtuť v rybách
Rtuť je přirozeně se vyskytující prvek, ale je také vedlejším produktem znečištění. Ve vysokých množstvích může požití rtuti způsobit neurologické problémy. Všechny ryby a mořské plody obsahují určité množství rtuti. I když je nemožné úplně se rtuti vyhnout při konzumaci ryb a mořských plodů, můžete si vybrat nižší rtuť. Odborníci doporučují vyhýbat se rybám s nejvyšší úrovní rtuti a konzumovat ryby s nízkým obsahem rtuti a jiné mořské plody. Pro děti, nebo pokud jste těhotná nebo kojící žena nebo byste mohla otěhotnět, jsou tato doporučení ještě důležitější.
Stejně jako u jiných živočišných potravin mohou mít mořské plody také další kontaminující látky (například dioxiny a polychlorované bifenyly nebo PCB). Výzkumní pracovníci v oblasti výživy se však shodují, že přínosy konzumace ryb a mořských plodů daleko převažují nad potenciálním rizikem PCB, které můžete konzumovat.
Jíst ryby během těhotenství
Zatímco konzumace ryb s nízkým obsahem rtuti je zdravá pro všechny, EPA a FDA naznačují, že je to zvláště dobré pro tři skupiny lidí: těhotné a kojící ženy, ženy, které by mohly otěhotnět, a malé děti. Jejich kombinovaná doporučení naznačují, že ženy, které jsou těhotné nebo kojí, jedí každý týden 8 až 12 uncí ryb s nízkým obsahem rtuti. Děti ve věku od 2 do 11 let by měly mít ryby jednou nebo dvakrát týdně v dávkách 1 až 4 unce v závislosti na jejich věku. Maminky mohou být šťastné, když slyší, že se tyčinky počítají!
Divoký vs. farmový losos
O divokých a farmových rybách, zejména lososech, se vedou značné diskuse. Zastánci divokých ryb uvádějí, že divoké ryby, jako je divoký losos atlantický, mají méně kontaminujících látek PCB než jejich protějšky z farmových chovů. Zastánci chovaných ryb, zejména chovaných tichomořských lososů, si uvědomují, že chované ryby mají tolik a někdy více omega-3 DHA a EPA než divoký losos.
Jako spotřebitel je důležité vědět, že i tato tvrzení se mohou změnit, protože dodavatelé chovaných a divokých ryb mění své metody krmení a sběru, aby uspokojili poptávku spotřebitelů. Výhody farmových i divokých ryb nakonec převažují nad riziky, pokud jde o ochranu vašeho zdraví.
