Fyzioterapeutická cvičení pro syndrom iliotibiálního tření

Pokud máte syndrom iliotibiálního tření (ITBS), co byste měli očekávat od cvičebního programu pro fyzikální terapii?

Syndrom tření iliotibiálním pásmem je bolestivý stav, který obvykle postihuje běžce a sportovce, i když ho může kdokoli zažít. Mezi příznaky patří ostrá nebo pálivá bolest v boční nebo vnější části kolena. Bolest je obvykle horší při běhu a lepší při odpočinku, i když lidé se závažnými případy ITBS mohou při odpočinku pociťovat bolest.

Pokud máte ITBS, může vám prospět fyzikální terapie, která vám pomůže kontrolovat vaše příznaky a pomůže vám obnovit normální úroveň aktivity. Cíle fyzikální terapie jsou:

• Snižte bolest a zánět
• Zlepšit flexibilitu
• Zlepšit sílu
• Obnovte normální funkční mobilitu.

Jednou z nejdůležitějších součástí rehabilitace ITBS je cvičení. Váš fyzioterapeut by měl předepisovat cvičení, která můžete dělat na klinice PT a jako součást domácího cvičebního programu. Cvičení by se měla zaměřit na konkrétní poškození, která máte a která mohou způsobovat vaši iliotibiální bolest v pásku.

Zde je ukázkový cvičební program pro ITBS, který vám může váš PT předepsat. Začíná to jemnými úseky pro vaši IT kapelu a postupuje k posilování, vyvážení a plyometrickému cvičení. Nezapomeňte, že zranění každé osoby je jedinečné a váš konkrétní cvičební program pro ITBS se může lišit. Před zahájením tohoto nebo jakéhokoli jiného cvičebního programu pro syndrom tření iliotibiálním pásmem se musíte poradit se svým lékařem.

Iliotibiální pás se táhne

Hero Images / Getty Images

Váš fyzioterapeut může předepsat protahování iliotibiálních pásem jako součást vašeho rehabilitačního programu pro ITBS. Tato cvičení pomáhají jemně prodloužit váš iliotibiální pás a zlepšují schopnost tkáně odolat protahovacím silám.

Iliotibiální pruhy mohou zahrnovat:

• Stávající iliotibiální pás se táhne
• Boční ležící iliotibiální pás se táhne
• Holub se protáhl

Proveďte každé protažení třikrát až pětkrát a protáhněte jej třicet sekund. Při protahování se zcela uvolněte.

Pokud pociťujete bolest při protahování iliotibiálního pásu, zastavte se a poraďte se se svým fyzioterapeutem.

Hamstring a Quadriceps se táhnou

Thinkstock / Getty Images

Někdy mohou být za viník vaší bolesti ITBS jiné svaly vašich stehen a nohou. Váš fyzioterapeut může předepsat úseky pro vaše kvadricepsy nebo hamstringy, které vám pomohou zlepšit celkovou flexibilitu kolem stehna a kolenního kloubu.

Úseky mohou zahrnovat:

• Čtvercový ručník se natáhne
• Křeček se roztáhne
• Stojící ochromit úsek
• Postranně ležící čtyřkolka se táhne

Držte každý úsek po dobu třiceti sekund a každý úsek proveďte třikrát až pětkrát. Pokud při protahování pocítíte bolest, zastavte se a poraďte se se svým fyzioterapeutem.

Posilovací cvičení kyčle

Sval gluteus medius je zodpovědný za udržování kolen ve správném vyrovnání při chůzi, běhu nebo skákání. Pokud jsou slabé, můžete trpět „kolabujícím kinetickým řetězcem“; koleno se může při běhu otočit dovnitř. To může neuvěřitelně zatěžovat vaše koleno a iliotibiální pásmo.

Pokud máte ITBS, mohou vám prospět cvičení na posílení kyčle. Mohou zahrnovat:

• Rovná noha se zvedá
• Mosty a mosty s jednou nohou
• Škeble
• Boční procházky kapelou
• Hip túry

Proveďte 10 až 15 opakování každého cvičení, třikrát až čtyřikrát týdně. Pokud pocítíte bolest v koleni, měli byste přestat cvičit a navštívit svého fyzioterapeuta.

Posilovací cvičení čtyřhlavého svalu

Bill Oxford / E + / Getty Images

Váš fyzioterapeut může předepsat cvičení, která vám pomohou posílit svaly čtyřhlavého svalu, pokud máte ITBS. Kvůli zlepšení neuromuskulární kontroly vašeho VMO mohou být prováděna cvičení čtyř kol, což je specifická část vašeho čtyřkolky, která vám pomůže ovládat polohu kolenního kloubu a koleno.

Čtyřkolka může zahrnovat:

• Quad sady
• Cvičení krátkého oblouku (SAQ)
• Rovná noha se zvedá
• Mini dřepy
• Cvičení pro prodloužení nohou

Proveďte 10 až 15 opakování každého cvičení, třikrát až čtyřikrát týdně. Nezapomeňte přestat, pokud při práci na posilování čtyřkolky pociťujete bolest v koleni nebo noze.

Cvičení na rovnováhu a propriocepci

Rollover / Getty Images

Mnoho pacientů s ITBS má zhoršenou rovnováhu a propriocepci a má prospěch z provádění konkrétních cvičení rovnováhy. Propriocepce je smysl vašeho těla pro to, kde se v jeho prostředí nachází. Specifická nervová zakončení a informujte mozek o poloze vašich kloubů a svalů a o míře namáhání svalů. Zhoršená propriocepce může způsobit, že vaše koleno bude při běhu ve špatné poloze, což povede k nadměrnému namáhání iliotibiálního pásu.

Balanční cvičení, která může předepsat váš fyzioterapeut, mohou zahrnovat:

• Postoj jedné nohy
• Postoj T.
• Stojící BOSU nebo wobble board
• Rada BAPS

Váš PT vás může instruovat, jak maximálně využít váš balanční program a jak provádět cvičení jako součást vašeho domácího programu.

Plyometrie

John Fredele / Getty Images

Běh vyžaduje, abyste prošli fází letu - žádná část vašeho těla není v kontaktu se zemí. To znamená, že budete muset přistát na jedné noze a poté při běhu znovu vyrazit.

Váš fyzioterapeut vás může nechat pracovat na vaší schopnosti přijímat váhu nohou a znovu se tlačit pomocí plyometrických cvičení. Naučit se skákat a přistávat s kolenem ve správné poloze může být nutné, abyste při běhu udrželi napětí v IT pásmu. Test drop-jump lze také použít jako cvičení pro nácvik udržování kolen v optimální poloze při běhu a skoku.

Dáme to dohromady

Westend61 / Getty Images

Pokud vám syndrom tření iliotibiálního pásu brání v běhu, vaším konečným cílem rehabilitace je vrátit se na cestu. To znamená, že po několika týdnech práce na flexibilitě, rovnováze, síle a skoku může být čas otestovat vaši běhovou toleranci. Váš fyzioterapeut vám může nabídnout konkrétní strategie, které vás vrátí zpět do běžecké formy. Mohou zahrnovat:

• Analýza běhu videa
• Změna běžícího formuláře
• Spojení návratu k běžeckému plánu s postupným zvyšováním počtu najetých kilometrů a tempa běhu

Syndrom tření iliotibiálního pásu může být obtížně léčitelný. Může to vyžadovat pauzu od běhu po dobu několika týdnů. Práce na konkrétních poruchách pomocí cvičení, která předepisuje váš fyzioterapeut, může být nezbytná ke zlepšení schopnosti vašeho těla zvládat síly, které na něj působí při běhu. Cvičení, stejně jako cvičení v tomto programu, by měla být základem vašeho rehabilitačního programu.

Úzkou spoluprací s PT a zlepšováním své síly, pohyblivosti a rovnováhy můžete zvýšit své šance na rychlý a bezpečný návrat k bezbolestnému běhu a aktivitě.