Léčba bolesti svalů po cvičení

Lékaři a fitness odborníci nazývají bolavé svaly po cvičeníbolest svalů se zpožděným nástupemnebo DOMS. Je to běžná stížnost mnoha sportovců, ale také každého, kdo své svaly využívá více, než je pro ně typické. Tento stav pochází z poškození svalů vyvolaného cvičením nebo ze zánětu svalu v důsledku mikrotrhnutí svalových vláken. Existuje mnoho možností léčby pro úlevu od bolesti svalů.

Patrik Giardino / Getty Images

DOMS zapadá do dne po náročném cvičení, obvykle po nočním spánku, a vrcholí 24 až 72 hodin po aktivitě, než ustoupí. Mezi příznaky patří bolesti svalů, otoky a ztuhlost. Závažnost se může pohybovat od otravné až po bolestivé.

Léčba se zaměřuje na zmírnění zánětu a umožnění správného hojení bolestivého svalu. Některá ošetření doporučená pro bolest svalů mají vědecký základ, jiná nikoli. I ty, které běžně používají sportovci, nemusí být dobře prostudovány, i když někteří na ně mohou přísahat.

Zde je několik běžných způsobů léčby a zdůvodnění jejich účinnosti.

Odpočinek

Jeannot Olivet / Getty Images

Nejjednodušší a nejspolehlivější léčbou bolavých svalů je odpočinek. To umožňuje uzdravení mikrotrhlin ve svalových vláknech, díky čemuž je sval silnější. Většina lidí se bolestí svalů se zlepší bez specifické léčby během pěti až sedmi dnů.

Aktivní zotavení

Getty Images / Christopher Futcher

Mnoho aktivních lidí, zejména závodních sportovců, však neradi odpočívá tak dlouho, jak je doporučeno. V takových případech může být aktivní zotavení.

Aktivní zotavení znamená provádět méně intenzivní cvičení a zároveň se zotavovat z agresivního cvičení. Je užitečné dělat jinou činnost, než jakou jste udělali, abyste se boleli.

Aktivní zotavení stimuluje průtok krve do svalů a může pomoci snížit bolest svalů při zachování kondice sportovce. Klíč je „lehký“, aby nedošlo k dalšímu poškození poškozených svalů.

Led

nolimitpictures / Getty Images

Léčba zánětu aplikací ledu je běžná a nejúčinnější, pokud je zahájena během prvních 48 hodin bolesti svalů vyvolané cvičením, a pravděpodobně méně účinná poté.

Ponoření studenou vodou (ledová lázeň) se také stalo běžnou metodou obnovy pro sportovce, přičemž některé výzkumy ukazují, že je účinná proti DOMS.

Masáž

Knihovna vědeckých fotografií / Getty Images

Předpokládá se, že masáž stimuluje průtok krve do bolavých oblastí a snižuje otoky ve svalu.

Jednou z technik, kterou si mnoho sportovců užívá, je válcování pěnou, což je druh samo-masáže, při které pomocí polystyrénového válečku s vysokou hustotou vyvíjíte tlak na váhu na svaly pro určitý typ myofasciálního uvolnění. Mnoho lidí to považuje za uvolněné a protahuje postižené svalové skupiny.

Jemné protahování

microgen / Getty Images

Studie ukázaly, že protahování pravděpodobně nemá vliv na prevenci nebo snížení bolesti svalů. To znamená, že mnoho sportovců považuje za klíč k rychlému zotavení rutinu protahování a neexistují žádné důkazy o tom, že protahování je škodlivé nebo přispívá k bolesti svalů.

Pokud chcete vyzkoušet jemné protahování, může vám pomoci a pravděpodobně neublíží.

Protizánětlivé léky

Sigrid Gombert / Getty Images

Protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, mohou pomoci zmírnit některé nepříjemnosti bolesti svalů, ale neovlivní dobu potřebnou pro zotavení svalů. Nejlepší výsledky může přinést včasné podání protizánětlivých léků.

Teplo

Tetra Images / Getty Images

Aplikace tepla může pomoci uvolnit napjatý a ztuhlý sval. Pokud se účastníte aktivního zotavení, může aplikace tepla před cvičením také pomoci zajistit, aby byl sval teplý a uvolněný.

Aktuální krémy

Eric Audras / Getty Images

Mezi lokální analgetické účinky patří Aspercreme, BenGay a IcyHot. Tyto léky se nazývají protizánětlivé látkya ve skutečnosti neohřívají sval, ale spíše způsobují pocit tepla a / nebo ochlazení pokožky.

Tyto tření nemají žádný vliv na sval a nemění teplotu pokožky. Spíše mohou povzbudit vnímání úlevy od bolesti tím, že v podstatě odvrátí pozornost od základního problému.

Aplikace těchto topických krémů je v pořádku, ale buďte opatrní, protože léky se mohou vstřebávat do těla.

Nepoužívejte lokální analgetické přípravky pro aplikace tepla, protože by mohlo dojít k těžkým popáleninám.

Chytré stravování

Guido Mieth / Getty Images

Výzkum nadále ukazuje, že to, co jíte, může mít pozitivní vliv na bolest svalů. Příklady:

• Kofein hodinu před tréninkem a následující den může pomoci snížit příznaky DOMS. Nepřehánějte to. Bude stačit osm uncí kávy.
• Omega-3 mastné kyseliny (doplňky z ryb a rybího oleje) mají protizánětlivé vlastnosti, které by mohly snížit DOMS.
• Polyfenoly, antioxidanty nacházející se v ovoci a zelenině, mohou také působit protizánětlivě proti DOMS.