AleksandarNakic / Getty
Klíčové jídlo
- Vitamin D je klíčová živina, která pomáhá podporovat imunitní systém. Můžete ji získat ze slunečního záření, jídla a doplňků.
- Může být obtížné získat dostatek vitaminu D v chladném a chřipkovém období, pokud žijete v klimatu, které v zimních měsících méně slunečního záření.
- Svou hladinu vitaminu D můžete zvýšit slunečním zářením, konzumací potravin bohatých na vitamin D nebo v případě potřeby doplňkem.
Podpora imunitního systému zahrnuje konzumaci potravin bohatých na vitamíny, mytí rukou a kvalitní spánek. Výzkum také ukázal, že vitamin D hraje významnou roli při udržování vašeho imunitního systému v nejlepším stavu. Studie prokázaly, že nedostatek vitaminu D může zvýšit náchylnost k infekcím.
Během chladné a chřipkové sezóny - zejména během pandemie - je silný imunitní systém jednou z vašich nejlepších obranných funkcí. Zde je to, co potřebujete vědět o vitaminu D, včetně toho, jak zvýšit příjem.
Co je vitamin D?
Ačkoli má ve svém názvu „vitamin“, je vitamin D technicky hormon. Na rozdíl od mnoha dalších klíčových živin může vaše tělo vytvářet vitamin D. Když je vaše pokožka vystavena slunci po dostatečně dlouhou dobu, může si vaše tělo syntetizovat vitamin D. Můžete jej také získat prostřednictvím potravin a doplňků. Nedostatek vitaminu D souvisí se zvýšeným rizikem deprese, slabších kostí a únavy.
Vitamin D a podpora imunity
Od chřipky a běžného nachlazení až po COVID-19 musí náš imunitní systém v dnešní době hodně čelit. I když nenajdete jedinou živinu, která by vám mohla zabránit v nemoci, adekvátní hladiny vitaminu D pomáhají vašemu tělu bojovat s nemocí.
Jedna průřezová studie hodnotící více než 14 000 lidí zjistila, že lidé s nižšími hladinami vitaminu D v séru měli o 58% vyšší pravděpodobnost vzniku akutního respiračního onemocnění (jako je běžné nachlazení) ve srovnání s lidmi, kteří měli vyšší hladiny.
Vědci také nedávno oznámili, že lidé s nedostatkem vitaminu D jsou náchylnější k smrtící „cytokinové bouři“ COVID-19 (dramatické přehnané reakce imunitního systému). Téměř 20 analýz údajů ukázalo, že nedostatek vitaminu D je hlavním přispěvatelem k COVID -19 riziko a závažnost.
Co to pro vás znamená
Vitamin D je klíčem pro zdravý imunitní systém. I když ho můžete získat ze slunečního záření, pokud žijete na místě, kde toho v zimních měsících příliš není, můžete své úrovně zvýšit i jinými způsoby. Existují některá jídla, jako je mléko a vejce, která jsou přirozeně bohatá na vitamín D. Ostatní, například mléko a obiloviny, jsou obohacená. Pokud je to nutné, můžete si vzít doplňky, abyste zabránili nedostatku.
Jak podporovat zdravé hladiny vitaminu D.
Doporučený dietní příjem vitaminu D je u dospělých 600 až 800 IU denně, i když někteří odborníci se domnívají, že by se požadavky měly zvýšit. Váš poskytovatel zdravotní péče může vyhodnotit, zda máte nedostatek, provedením jednoduchého laboratorního testu.
Existují tři způsoby, jak podpořit zdravou hladinu vitaminu D nebo doplnit diagnostikovaný nedostatek:
- Zajistěte dostatečné vystavení slunci. Vystavení slunci je pro vaše tělo klíčové pro syntézu vitaminu D. Nezapomeňte však stále používat opalovací krém k ochraně před škodlivými vlivy UV záření.
- Užívejte doplňky vitaminu D. Jakékoli doplňky by měly být projednány s lékařem před zahájením režimu. Vyberte si vitamin D ve formě D3, a ne ve formě D2, pokud je to možné
- Jezte potraviny bohaté na vitamín D. I když seznam potravin, které obsahují vitamin D, není příliš dlouhý, máte spoustu možností - od ryb a některé zeleniny až po obohacené potraviny a mléko.
Potraviny bohaté na vitamín D.
Pokud nežijete v klimatu, které celoročně dostává sluneční světlo, a raději byste se vyhýbali užívání doplňků, vězte, že ze své stravy můžete dostat nějaký vitamin D. Pokud jíte živočišné produkty, jako jsou ryby a mléko, budete mít ještě více možností. Mnoho potravin, jako jsou obiloviny, je obohaceno o živiny včetně vitaminu D.
Losos
Mastné ryby, jako je losos, přirozeně obsahují vitamin D spolu s dalšími živinami podporujícími imunitu, jako jsou DHA omega-3 mastné kyseliny. Ať už ho hodíte na salát nebo ho podáte na rýžovém lůžku, losos může být skvělou volbou pro vaši stravu vytvářející vitamin D.
Při výběru ryb vyberte udržitelně rozšířené možnosti, které mají přirozeně nízký obsah rtuti, jako je losos chilský.
Obohacená pomerančová šťáva
Při výběru OJ - bez buničiny nebo s nízkým obsahem kyseliny - hledejte láhev obohacenou o vitamin D, vápník a další klíčové živiny.
Kromě vitaminu C podporujícího imunitu, který přirozeně poskytuje pomerančový džus, poskytuje vitamin D nalezený v těchto obohacených možnostech imunitnímu systému dvojitou dávku podpory.
Mléčné mléko
Vápník je často živina, která vám přijde na mysl, když lidé myslí na mléko, ale je také plná dalších klíčových živin, včetně vitaminu D. Mléko také obsahuje vitamín A a bílkoviny, dvě další důležité živiny pro imunitní funkci.
Většina mléka je obohacena o 100–150 IU vitaminu D na dávku 8 uncí, což poskytuje 15% doporučené denní hodnoty.
Konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák je rychlá a pohodlná podpora vitaminu D. Hledejte tuňáky balené v nádobách bez obsahu BPA, abyste minimalizovali vystavení potenciálně škodlivé chemikálii.
Určité houby
Jako jediný zdroj vitaminu D v uličce pro produkci jsou houby schopny produkovat vitamin D po vystavení UV záření (podobně jako u lidí).
V seznamu jsou na prvním místě portabella, cremini a bílé houby, ale všechny houby obsahují alespoň nějaký vitamin D.
Když připravujete hamburger, sekanou nebo jiné mleté hovězí maso, polovinu masa nakrájejte na sekané houby. Recept chutná skvěle a obsahuje extra výživu.
Obohacené obiloviny
Mnoho oblíbených značek obilovin je obohaceno o vitamin D a další důležité živiny. Chcete-li na snídani získat kompletní vitamin D trifecta, zkombinujte výběr cereálií s mlékem a sklenicí obohaceného OJ.
Vejce
Vejce mohou být zdravým zdrojem vitaminu D, pokud jíte žloutek. Obzvláště prospěšná jsou vejce pocházející od slepic, která žijí venku a mají dostatek slunečního světla. Výzkum ukázal, že obsah vitaminu D3 ve vaječném žloutku je třikrát až čtyřikrát vyšší, když vejce pocházejí od venkovních slepic oproti slepicím, které žijí v interiéru.
Hovězí játra
Pokud jste jedlíci masa, hovězí játra jsou přirozeně bohatým zdrojem vitaminu D a dalších důležitých živin, jako je folát. Je to také cenově výhodná a všestranná volba bílkovin.
