Jednou z oblastí vašeho těla, která může trpět v důsledku nesprávně nastaveného pracoviště, jsou vaše ruce a zápěstí. Každý den věnovaný čas cvičení cvicení rukou a zápěstí může pomoci odvrátit případné bolestivé stavy - jako je syndrom karpálního tunelu -, které mohou nastat.
Cvičení by se měla zaměřit na udržení pružnosti a rozsahu pohybu prstů a zápěstí a posílení svalů kolem rukou, zápěstí a předloktí.
Pokud vás bolí ruce a zápěstí, může dojít k bolesti, ztrátě pohybu a obtížím při používání počítače nebo při správném fungování. Bolest předloktí vám může také zabránit ve spánku, sáhnutí po předmětech nebo obecně v dělání věcí, které chcete dělat.
Některé stavy, které mohou nastat na horních končetinách v důsledku opakovaného namáhání, mohou zahrnovat:
- Syndrom karpálního tunelu
- Syndrom kubitálního tunelu (také známý jako zachycení ulnárního nervu)
- Dysfunkce kloubu palce karpálního-metakarpálního (CMC)
- Tenisový loket
- Golfista má loket
- De Quervainova tenosynovitida
Jeden běžný problém, syndrom karpálního tunelu, postihuje každý rok téměř 8 milionů lidí a je hlavní příčinou bolesti a dysfunkce rukou a zápěstí.
Tento stav může způsobit sevření středního nervu v zápěstí, což vede k bolesti, slabosti v rukou nebo necitlivosti a brnění v palcích a prstech. Pokud není zaškrtnuto, stav se může stát závažným a vyžaduje invazivní ošetření, jako jsou injekce nebo chirurgický zákrok.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu nezapomeňte navštívit svého lékaře nebo místního fyzioterapeuta, abyste se ujistili, že cvičení je pro vás bezpečné. Možná budete mít také přístup ke svému poskytovateli zdravotní péče prostřednictvím návštěvy telehealthu.
Ujistěte se, že je vaše domácí kancelář nebo pracovní prostor nastaven také ergonomicky. Možná budete muset být kreativní, ale zajistit, abyste pracovali v co nejlepší pozici, může pomoci snížit riziko zranění.
Klouzačka šlachy karpálního tunelu
Velmi dobře
Ukázalo se, že klouzání šlachy karpálního tunelu snižuje příznaky syndromu karpálního tunelu a mohou být zvyklízabránitproblémy se syndromem karpálního tunelu. Klouzavá cvičení se používají k jemné niti šlach, které procházejí karpálním tunelem, a udržují je tak, aby se správně pohybovaly zápěstím.
Klouby šlachy karpálního tunelu se provádějí v určitém pořadí. Zde je postup:
- Začněte s paží před vámi s rukou zvednutou, jako byste někomu dávali signál, aby „zastavil“. (Po každé následující poloze ruky byste se měli vrátit do této polohy „otevřená dlaň“.)
- Jemně ohýbejte prsty dolů, dokud se každý kloub neohne a špičky prstů se nedotýkají spodní části prstů. Držte pozici po dobu 3 sekund.
- Vraťte se do polohy otevřené dlaně.
- Pomalu udělejte pěst a jemně stlačte. (Neměla by být žádná bolest.) Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
- Vraťte se do polohy otevřené dlaně.
- Přesuňte se do polohy „L“ (poloha stolu) ohnutím všech prstů dopředu a přitom držte klouby rovně. Měly by se pohybovat pouze klouby, kde se vaše prsty drží na ruce. Držte pozici "L" po dobu 3 sekund.
- Znovu se vraťte do polohy otevřené dlaně.
- Ohněte prsty v prvním a středním kloubu tak, aby se konečky prstů dotýkaly spodní dlaně. Klouby nejblíže ke špičkám prstů by měly zůstat rovné. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
- Nakonec se vraťte do polohy otevřené dlaně.
Klouzání šlachy karpálního tunelu by nemělo způsobovat bolest nebo brnění v ruce nebo prstech. Pokud k tomu dojde, přerušte cvičení a promluvte si se svým lékařem. Tyto kluzné šlachy můžete provádět dvakrát nebo třikrát denně.
Prodloužení prstu na gumičku
Velmi dobře
Pokud trávíte spoustu času psaní na počítači, vaše prsty jsou každý den drženy v mírně ohnuté poloze po celé hodiny. Chcete-li tuto polohu vyrovnat, možná budete chtít vyzkoušet cvičení s prodloužením prstu na gumičce. Toto cvičení posiluje prodlužovače prstů vašeho zápěstí a předloktí.
Takto to děláte:
- Získejte gumičku.
- Položte předloktí na stůl.
- Umístěte gumičku kolem špiček prstů.
- Pomalu roztáhněte prsty proti síle gumičky.
- Držte vytaženou pozici po dobu 3 sekund a poté pomalu uvolněte zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 10 až 15krát.
Cvičení prodlužování prstu na gumičce lze provádět třikrát až čtyřikrát každý týden.
Sevření klíče
Velmi dobře
Udržování síly prstu a palce může být důležitou součástí zdraví a funkce vašich horních končetin. Jedním cvikem, který můžete udělat pro posílení malých svalů, které ovládají polohu prstu, je stisknutí klíče.
Takto to děláte:
- Získejte gumičku.
- Seskupte gumičku do malé kuličky.
- Držte malou kuličku gumičky mezi palcem a prvním prstem. (Poloha by měla vypadat, jako byste drželi klíč k otevření zámku.)
- Jemně stlačte kuličku gumičky mezi palec a prst. Držte pozici po dobu 3 sekund a poté ji uvolněte.
- Cvičení opakujte 15krát.
Pro udržení síly prstů a palců lze stisknutí klíčového sevření provádět třikrát až čtyřikrát každý týden.
Rukojeť na ruku
Velmi dobře
Jednoduchým způsobem, jak udržet nebo zlepšit celkovou sílu úchopu, je provedení ruční úchopové ručníky. Cvičení:
- Najděte ručník, přeložte jej na polovinu a poté jej vyhrňte jako hotdog.
- Položte předloktí na stůl.
- Jemně stlačte ručník.
- Držte stisknuté po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
- Cvičení opakujte po dobu 10 až 15 opakování.
Cvičení na ručník ručníku lze provádět třikrát až čtyřikrát každý týden.
Posílení svalů předloktí
Velmi dobře
Práce na udržení síly předloktí a zápěstí může být již důležitou součástí vašeho domácího cvičebního programu, který pomáhá předcházet bolesti nebo omezené funkci. Ale s předměty kolem domu lze udělat několik cvičení, aby se také posílily.
Cvičení na předloktí s posilováním kladivem
Chcete-li posílit svaly, které otáčejí předloktím a rukou, můžete provést silové cvičení s kladivem. Zde je postup:
- Získejte kladivo.
- Držte konec kladiva v jedné ruce a předloktí položte na stůl.
- Pomalu kladivo otočte, aby vaše dlaň byla dolů. Vydržte 3 sekundy.
- Potom kladivo pomalu otočte tak, aby dlaň směřovala nahoru. Vydržte 3 sekundy.
- Opakujte 15krát.
Pokud se cítíte příliš obtížně ovládat pohyb kladiva při jeho otočení a zpět, trochu ho zatlačte, abyste zmenšili délku ramene páky, a tím snížili točivý moment kolem zápěstí a ruky.
Mějte na paměti, že při cvičení na posílení horní končetiny byste se měli pohybovat pomalými a kontrolovanými pohyby. Náhlé nebo trhané pohyby mohou vést ke zranění svalů, šlach nebo kloubů.
Cvičení na zápěstí s lahví na vodu
Posílení svalů, které prodlužují vaše zápěstí:
- Získejte láhev na vodu o objemu 16 uncí.
- Držte lahvičku v ruce s paží položenou na stole a rukou visící přes okraj stolu.
- Držte dlaň dolů.
- Pomalu zvedněte láhev prodloužením zápěstí. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
- Pomalu spusťte láhev zpět dolů.
- Opakujte 15krát.
Posílení flexorů zápěstí:
- Otočte ruku tak, aby byla vaše dlaň vzhůru, zatímco držíte láhev přes okraj stolu.
- Láhev pomalu zvedněte ohnutím zápěstí. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund.
- Pomalu spusťte láhev dolů.
- Opakujte 15krát.
Flexor zápěstí Stretch
Velmi dobřeToto cvičení protahuje svaly předloktí, které ohýbají zápěstí. Postup je následující:
- Posaďte se na kancelářskou židli a zvedněte ruku před sebe dlaní nahoru.
- Udržujte loket rovně.
- Pomalu ohýbejte zápěstí dolů, aby se vaše zadní část ruky pohybovala směrem k podlaze.
- Opačnou rukou přidejte přetlak na úsek jemným zatažením dlaně dolů. Měli byste cítit pocit tahu v zápěstí a předloktí.
- Držte úsek po dobu 30 sekund a poté jej uvolněte.
- Opakujte třikrát.
Roztažení lze provést také tak, že se postavíte ke stolu a obě ruce položíte na okraj pracovní plochy. Lokty držte rovně a pomalu se předkloňte, natahujte zápěstí. Držte pozici po dobu 30 sekund a pak se uvolněte. Tento úsek lze provést dvakrát nebo třikrát denně.
Pokud cítíte bolest nebo brnění v ruce nebo prstech, okamžitě zastavte protahování, protože by to mohlo být známkou středního podráždění nervů ve vašem karpálním tunelu.
Stretch Extensor zápěstí
Velmi dobře
Prodloužení zápěstí prodlužuje pružnost svalů, které prodlužují vaši ruku a zápěstí. Takto to děláte:
- Posaďte se na židli a zvedněte ruku před sebe dlaní dolů.
- Udržujte loket rovně.
- Pomalu ohýbejte zápěstí dolů, aby se vaše dlaň pohybovala směrem k podlaze.
- Druhou rukou zatáhněte ruku dolů a jemně natáhněte svaly předloktí. Loket by měl zůstat rovný. Měli byste cítit pocit tahu v zadní části zápěstí a předloktí.
- Držte úsek po dobu 30 sekund a poté jej uvolněte.
- Opakujte třikrát.
Prodloužení zápěstí lze natáhnout dvakrát nebo třikrát denně.
Klouzá nervy horní končetiny
Velmi dobře
Tři hlavní nervy cestují z krku do ruky a zápěstí. Tyto nervy někdy vyžadují jemnou nit, aby je udrželi v klouzání a klouzání normálně v náručí. Tři klouzání nervů horní končetiny lze provést několikrát denně, aby byly nervy mobilní.
Medián nervu
- Stát zpříma.
- Držte ruku ven s ohnutým loketem.
- Narovnejte dlaň.
- Dlaní směřujte ke stropu.
- Pomalu ohýbejte zápěstí dolů a natahujte přední část zápěstí a dlaně.
- Poté ohněte hlavu od natažené paže. Při ohýbání zápěstí a krku dbejte na správné držení těla a vyrovnání ramen.
- Držte tuto napnutou pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy zápěstím i hlavou.
- Opakujte 10krát.
Radiální nerv
- Postavte se s paží dolů po boku blízko boku, dlaní směrem k zádům.
- Uvolněte jedno rameno a nechte ho klesnout k zemi.
- Ohněte zápěstí nahoru (palec směrem k tělu) a poté pomalu vytáhněte rameno zpět do prodloužení.
- Zatímco držíte tuto pozici, ohněte krk od paže.
- Držte pozici po dobu 2 sekund a poté pomalu uvolněte.
- Opakujte 10 opakování.
Ulnární nerv
- Postavte se s paží nataženou do strany, dlaní obrácenou k podlaze.
- Pomalu ohýbejte loket a zápěstí nahoru, takže se dlaň pohybuje směrem k straně obličeje. Měli byste cítit jemné zatažení za zápěstí, malíček nebo loket.
- Držte pozici po dobu 2 sekund a poté ji uvolněte.
- Klouzání ulnárního nervu opakujte 10krát.
Při provádění zubní nitě můžete pociťovat mírný pocit tahu v paži. Můžete také pociťovat mírné brnění; neměli byste cítit silné brnění. Pokud k tomu dojde, měli byste se vrátit o krok zpět.
Tyto pocity by měly ustat během několika minut po ukončení klouzavých cviků. Pokud přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Slovo od Verywell
Udržování síly a pohyblivosti rukou a zápěstí může být klíčovou součástí prevence syndromu karpálního tunelu a dalších problémů s opakovanou námahou horních končetin. To může být náročné, když uvíznete uvnitř a pracujete z domova.
Hledání způsobů, jak používat věci po celém domě ke zlepšení pevnosti a pohyblivosti horních končetin, vám pomůže udržet si špičkový tvar a může zabránit běžným problémům s rukou a zápěstím.
Anatomy of the Median Nerve
-for-osteoarthritis.jpg)
