Občerstvení vhodné pro diabetiky s 200 kalorií nebo méně

Pokud jde o zvládání cukrovky typu 2, občerstvení může být důležitou součástí celkového stravovacího plánu. Pokud je pečlivě načasováno, může nos mezi jídly pomoci stabilní hladině cukru v krvi, zabránit jejich poklesu a odrazit chuť k jídlu. Zdravé občerstvení také nabízí příležitost ke zvýšení celkové výživy poskytováním vitamínů, minerálů, zdravých tuků a dalších důležitých živin.

Na druhou stranu špatně zvolené občerstvení - ty s vysokým obsahem kalorií, nasycených tuků, sodíku a cukru - může vést k přírůstku hmotnosti, zvýšenému krevnímu tlaku a nedostatečné kontrole hladiny glukózy v krvi.

Prvním pravidlem pro stravování mezi jídly při léčbě cukrovky je omezit kalorie na 200 nebo méně a započítat je do celkového denního počtu kalorií. Je však třeba dodržovat i další pokyny, aby bylo možné sestavit svačiny, které mohou pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, posílit zdraví a stejně důležité chutnat lahodně a zanechat ve vás pocit spokojenosti.

1:36

7 způsobů, jak se zdravě stravovat na diabetické dietě

Pravidla pro chytré občerstvení

Kromě udržení kalorií pod kontrolou je důležité přistupovat ke snackům způsobem, který nebude mít negativní vliv na hladinu cukru v krvi a zároveň vás bude přílivem udržovat až do dalšího jídla. To znamená uvědomit si, kdy je nejlepší jíst, jak často jíst, a pochopit, jak konkrétní živiny ovlivňují sytost a jak je kombinovat.

Perfektní načasování

Načasování jídla je klíčem ke kontrole hladiny cukru v krvi, pokud máte cukrovku; stejně tak je načasování občerstvení. Neexistují žádná univerzální pravidla pro počet svačinek, které byste měli každý den nebo kdy jíst.

Podle American Diabetes Association (ADA) ve skutečnosti existují „protichůdné výzkumy ohledně toho, zda vám častější stravování po celý den pomůže zlepšit řízení glykémie ... Je to proto, že vaše tělo nemá dostatek času na to, aby dostalo vše glukózy z jídla z vaší krve a do vašich buněk před dalším nárůstem a vaše hladina glukózy v krvi se stále zvyšuje. Časté stravování také ztěžuje udržení vaší hmotnosti a může často vést k přibírání na váze. “

Prvním místem, kde začít při plánování občerstvení do své každodenní stravy, je proto promluvit se svým lékařem nebo dietetikem. Bude vám schopen říci, zda byste si měli dát svačinu v určitých dobách na základě určitých individuálních faktorů, včetně:

• Váš celkový plán léčby
• Kdy a kolik cvičíte
• Váš životní styl
• Vaše nízká hladina cukru v krvi
• Jakékoli léky, které užíváte, včetně inzulínu

To znamená, že se často doporučuje, aby lidé s cukrovkou měli svačinu před spaním, aby udrželi stabilní hladinu cukru v krvi během noci. A protože fyzická aktivita ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, lidem, kteří často cvičí, se ze stejných důvodů doporučuje jíst něco před nebo po cvičení.

Jeden aspekt snacking, který platí pro většinu každého, je konzistence. Jíst obě jídla a občerstvení každý den ve stejnou dobu pomůže předvídat hladinu glukózy v krvi.

Anatomie zdravého občerstvení

Je samozřejmé, ale přesto stojí za to opakovat: Nejhorším občerstvením pro každého, zejména pro ty, kteří mají cukrovku, jsou sladkosti, nápoje s přidaným cukrem a zpracované a rafinované pečivo, jako jsou sušenky a koláče.

Tyto potraviny, i když jsou často považovány za „klasické“ svačinky, jsou shovívavostí, která může zvýšit hladinu glukózy v krvi a přispět k přibývání na váze, zánětu a špatné výživě.

Ideální svačinka pro léčbu cukrovky bude kombinovat celá jídla v těchto poměrech:

• 200 kalorií nebo méně
• Mezi 15 (nebo méně) gramy a 30 gramy sacharidů
• Nejméně 3 gramy vlákniny
• Přibližně 4 gramy bílkovin (pro sytost a pro zabránění příliš vysokého zvýšení hladiny cukru v krvi)

Chcete-li zjistit podíl sacharidů, který je pro vás nejlepší, často testujte hladinu cukru v krvi, abyste zjistili, jak reaguje na různá množství.

Ukázkové občerstvení vhodné pro cukrovku

Ty by vám měly poskytnout představu o rozmanitosti lahodného občerstvení mezi jídly, která splňují výše uvedená kritéria, a možná vás inspirují k vytvoření vlastního.

Řecký jogurt a borůvky

Pokud máte chuť na něco krémového a sladkého, čistý jogurt se dokonale spojí s čerstvými bobulemi. Ve studiích bylo zjištěno, že jogurt má pozitivní vliv na hladinu glukózy v krvi díky bílkovinám a probiotikům, které obsahuje. Borůvky jsou bohaté na antioxidanty zvané antokyany, které podle výzkumu pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Jsou také spojeny s nižším rizikem cukrovky typu 2 a úbytku hmotnosti, kromě dalších zdravotních výhod.

„Parfait“ vyrobený z 8 uncí obyčejného řeckého jogurtu s 3/4 šálku borůvek a pro chuť a přidání vlákniny lžíce chia semen obsahuje 200 kalorií, 3 g tuku, 22 g sacharidů, 7 g vlákniny a 22 g bílkovin.

Vegetariáni a hummus

Syrová mrkev, paprika, okurka, celer a další zelenina spárovaná s hummusem jsou lahodnou alternativou k hranolkům a dipu, která je přátelská k cukrovce. Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, což zpomaluje trávení a pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi.

Hummus (a cizrna, ze které je vyroben) také nabízí vlákninu a dlouhý seznam vitamínů a minerálů. Objevuje se také výzkum, který naznačuje, že hummus může pomoci s regulací glukózy a inzulínu. Hrst nakrájené surové zeleniny a 2 lžíce humusu přidá až 110 kalorií, 6 g tuku, 14 g sacharidů, 5 g vlákniny a 3,6 bílkovin.

Sýrový popcorn

Když je čas na film, žvýkání na popcorn vysypaný vzduchem posypaný nastrouhaným parmezánem je chytrou alternativou k tradičnímu máslovému popcornu. Když je popcorn bez oleje, má velmi nízký obsah kalorií (kolem 31 na šálek) a také nabízí nějaké vlákno (1 gram na šálek). Tři šálky popcornu hodené pár polévkovými lžícemi parmazánu se hodí na 135 kalorií, 4 g tuku, 20 g sacharidů, 3,5 g vlákniny a 6 g bílkovin.

Papírový sáček Popcorn

K popcornu bez přidaného oleje nepotřebujete fantastickou pomůcku. Jednoduše nalijte dostatek popcornu do papírového sáčku na oběd, abyste pokryli dno v jedné vrstvě, dvakrát sklopte horní část sáčku, položte jej složenou stranou nahoru do mikrovlnné trouby a stiskněte vyhrazené tlačítko popcorn.

Turecko "zabalené" s avokádem a rajčaty

Pokud máte náladu na sendvič, poskládání ostrých listů římského salátu na chléb s vysokým obsahem karbidu znamená, že si můžete dát ten sendvič a sníst ho také. Štíhlá krůtí prsa poskytují bílkoviny na podporu sytosti, zatímco několik plátků avokáda nabízí vlákninu i mononenasycené mastné kyseliny - takzvaný „zdravý“ tuk nalezený ve výzkumu, který pomáhá zlepšit hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu. Plátek šťavnatého rajčete přináší stolu chuť a živiny.

Zábal vyrobený ze dvou listů hlávkového salátu, dvou uncí krůtího prsa, jedné třetiny malého avokáda a jednoho plátku rajčete přidá až 150 kalorií, 8 g tuku, 6 g sacharidů, 4 g vlákniny a 13 g bílkovin.

Jablka a mandlové máslo

Jablko denně - obzvláště spárované s mandlovým máslem (nebo hrstkou syrových nebo pražených mandlí) - může skutečně pomoci udržet lékaře pryč. Jablka i ořechy nabízejí velkorysé množství vlákniny, zatímco ve studiích konzumace mandlí zlepšila kontrolu hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu.

Malé jablko plus jedna polévková lžíce mandlového másla připraví svačinu, která má 160 kalorií, 8 g tuku, 20 g sacharidů, 5 g vlákniny a 5 g bílkovin.