Může být mnoho důvodů zůstat vzhůru pozdě. Možná máte naplánovanou pozdní noc na oslavu zvláštní příležitosti nebo na večírek. Můžete jít na koncert, navštívit divadlo nebo jít pozdě tančit do klubu. Děti nebo dospívající mohou chtít zůstat vzhůru přespat.
Tooga / Getty ImagesTéměř každý zůstane na Silvestra alespoň jednou ročně pozdě. Studenti možná budou muset zůstat v noci vzhůru, aby mohli dokončit domácí úkoly, a dokonce mohou „vytáhnout all-nighter“, aby dohnali práci dříve, než se má uskutečnit velký test nebo projekt.
Pokud nejste přirozeně noční sova, může to být obzvláště obtížné. Jaké jsou způsoby, jak snáze zůstat vzhůru a vyhnout se přílišné ospalosti? Objevte, jak zůstat vzhůru v noci s těmito devíti jednoduchými doporučeními.
Získejte dobrou noc spánku nebo spánek
Bude mnohem snazší zůstat vzhůru pozdě v noci, pokud nemáte spánek. Pokud jste již příliš ospalí kvůli kumulativním účinkům deprivace spánku, budete to mít těžší. Než se pokusíte zůstat vzhůru, ujistěte se, že máte dostatečný spánek.
Pokud plánujete dopředu na speciální událost, když potřebujete být vzhůru později, zkuste optimalizovat svůj celkový spánek získaný v týdnu před ním. Většina dospělých potřebuje k odpočinku sedm až devět hodin spánku, mladší lidé mohou potřebovat ještě více spánku.
Pokud si nejste jisti, zda nemáte nedostatek spánku, zvažte způsob, jak chodit pravidelně spát a nechat si v něm spát.
Kromě hodin spánku si také musíte pamatovat na kvalitu spánku. Špatný spánek se může vyskytnout nejčastěji kvůli neléčené spánkové apnoe. Spánková apnoe zahrnuje opakovanou fragmentaci spánku v důsledku poruch dýchání. Tato probuzení mohou narušit kvalitu spánku.
Když se objeví spánková apnoe, může dojít k ospalosti během dne, což může znesnadnit pozdější pobyt. Léčba poruch spánku zlepšuje spánek.
Vezměte v úvahu, že často zůstáváte vzhůru asi 16 hodin za 24 hodin. Pokud si necháte hodinu nebo dvě spát, může to usnadnit pobyt o něco později večer.
Dát si šlofíka
Kromě prodloužení předchozí noci spánku spaním je také možné dobít si baterie zdřímnutím. Jakýkoli získaný spánek - včetně kratších období během dne, které by byly popsány jako spánek - sníží spánek a přispěje ke schopnosti zůstat vzhůru.
Spánek vylučuje z mozku chemikálie, které přispívají k ospalosti, včetně adenosinu. Délka zdřímnutí se může lišit; Některým může pomoci 20 až 30 minut, ale zdřímnutí trvající 1 až 2 hodiny může mít ještě větší výhody, pokud zůstanete vzhůru později. Pokud se zdřímne blíže ke konci dne, může to být také užitečnější.
Pijte opatrně kofein
Kofein může podporovat pozdní noci, ale může být nutné jej používat opatrně. Kofein je přírodní stimulant, který se nachází v kávě, čaji, sodovce, energetických nápojích, čokoládě a dalších produktech. V mozku kofein blokuje receptory adenosinu, což tlumí signál ospalosti.
Účinky kofeinu mohou trvat 1,5 až 7,5 hodiny (u citlivých osob i déle a v závislosti na dávce).
Pokud je kofein nadměrně užíván (buď příliš mnoho nebo příliš pozdě), může být těžké usnout a může dojít k nespavosti. Časté používání může také způsobit určitou toleranci, při které se jeho dopady sníží.
Dejte si svačinu pozdě v noci
Existují důkazy, že pozdě v noci může být užitečné zůstat vzhůru. Ačkoli někteří lidé budou mít půlnoční svačinu, než se vydají do postele jako součást své rutiny před spaním, výzkum naznačuje, že následné uvolňování inzulínu může ve skutečnosti prodloužit bdělost.
Vyhýbejte se těžkým jídlům, ale lehké občerstvení vám může pomoci zůstat vzhůru o něco později. Jíst čerstvou zeleninu (mrkev, celer, brokolice, květák atd.) Může být zdravější volbou než slané občerstvení, sladké sladkosti nebo kalorické potraviny.
Naše těla mohou toužit po potravinách s vysokým obsahem sacharidů s nedostatkem spánku, ale vyhnout se přejídání a výslednému přírůstku hmotnosti.
Vyvarujte se sedativ jako alkohol
Alkohol je další látka, kterou konzumujeme a která ovlivňuje naši schopnost zůstat vzhůru. Bohužel je větší pravděpodobnost, že usneme. Pokud chodíte pozdě na večírek nebo pozdě tančíte v klubu, zhodnoťte, kolik alkoholu je součástí vašeho večera.
Obecně platí (s určitými odchylkami v závislosti na metabolismu vašeho těla), že může trvat přibližně 1 hodinu, než metabolizuje jeden alkoholický nápoj. Pokud pijete více, můžete se cítit buzzovaní (nebo dokonce opilí), ale je také pravděpodobnější, že se stanete příliš ospalými. To vás může vést k omdlení - a tím může dojít k předčasnému ukončení vašeho večera.
Tempo jakékoli konzumace alkoholu, střídající se s vodou, a může být pro vás snazší zůstat vzhůru (a ven) později.
Existují i jiné léky na předpis a volně prodejné léky, které mohou také způsobit ospalost jako vedlejší účinek. Tato sedativa mohou zahrnovat antihistaminika (používaná při alergiích) a benzodiazepiny (používaná k léčbě úzkosti, záchvatů a dalších poruch).
I srdeční léky, které zlepšují krevní tlak a zpomalují srdeční frekvenci, jako jsou beta-blokátory jako metoprolol, karvedilol, atenolol a propranolol, mohou způsobit únavu. Zkontrolujte štítek svého léku a prodiskutujte jeho roli s lékárníkem nebo lékařem.
Vidět světlo
Světlo může mít silný vliv na naši schopnost spát. Náš mozek má složitý systém, který načasuje náš spánek a bdělost přirozeným vzorům světla a tmy v našem prostředí. To lze využít k naší výhodě, abychom zůstali vzhůru o něco později.
Ranní sluneční světlo může pomoci nočním sovám snáze usnout a probudit se, aby se cítily svěží. Ranní skřivani, lidé, kteří mohou usnout a probudit se příliš brzy, mohou mít prospěch z večerního vystavení světlu.
Každý, kdo chce zůstat vzhůru pozdě v noci, může také najít světlo, které mu pomůže. Stále více se objevují důkazy o tom, že světlo na obrazovce může přispět k potížím s usínáním v noci.
Zkuste se dostat ven, než zapadne slunce, abyste získali poslední záblesk přirozeného světla. Pokud vaše práce pokračuje do noci, udržujte dobře osvětlené prostředí. Umělé světlo může prodloužit bdělost a světelné boxy, které generují alespoň 10 000 luxů světla, mohou mít větší dopady.
Jak se blíží konec vašeho dne (za poslední 1 až 2 hodiny), můžete zvážit ztlumení světla, zejména hodinu před spaním.
Buďte aktivní a vyhněte se sedění
Existují určité činnosti, které navzdory vašemu maximálnímu úsilí ospalost podpoří. Pokud se začínáte cítit ospalý a cítíte se příliš pohodlně, existuje velká šance, že pravděpodobně usnete. Může být užitečné pokusit se zůstat aktivnější.
Přemýšlejte o časech během vašich rutinních dnů, kdy se pravděpodobně budete cítit ospalí. K tomu může dojít, když sedíte nebo ležíte, protože poloha těla může posílit schopnost usnout.
Prostředí může mít také silný dopad na naši touhu spát. Pokud se snažíte zůstat vzhůru, ležet na posteli, ležet na lehkém křesle nebo ležet na gauči může působit proti vám.
Možná budete muset sedět na méně pohodlném křesle, jako je jídelní židle s pevným opěradlem, abyste později zůstali vzhůru. Pasivní aktivity (čtení, poslech nebo sledování, spíše než psaní nebo dělání) mohou ztěžovat bdělost.
Pokud začnete být ospalí, proveďte něco aktivnějšího (postavte se nebo projděte), abyste se probudili zpět.
Zvažte použití stimulantů
Obecně platí, že léky by nikdy neměly být používány jako náhrada adekvátního spánku. Přestože léky na předpis mohou zlepšit bdělost a koncentraci, existuje riziko vedlejších účinků.
Široce předepsané k léčbě poruch pozornosti jsou stimulační léky (modafinil, armodafinil, methylfenidát, dextroamfetamin / amfetamin atd.) Používány také omezeným způsobem mezi směnami a lidmi s přetrvávající ospalostí v důsledku poruch spánku, jako je spánková apnoe a narkolepsie.
V závislosti na látce mohou existovat rizika závislosti, srdeční arytmie, změny hmotnosti a účinky na náladu.
Pokud si myslíte, že byste mohli potřebovat užívání léků, abyste zůstali vzhůru v noci, promluvte si o těchto obavách se svým lékařem.
Rozpoznat ospalost a jednat
Pokud zůstanete pozdě po obvyklé době spánku, seznámíte se s pocitem ospalosti. Hluboká touha po spánku se posiluje, takže je těžké zůstat vzhůru.
Tato ospalost může být spojena s rozmazaným viděním, protože oči se uvolňují, špatná koncentrace a snadná roztržitost, a dokonce i pocit tepla v těle. Poznejte tyto pocity, které spánku obvykle předcházejí, a něco s tím udělejte.
V tuto chvíli můžete zkontrolovat seznam nápadů, abyste se vyhnuli náhlému konci noci. Kvůli bezpečnosti sebe i ostatních nikdy nejezděte, když se cítíte ospalí a hrozí vám riziko usnutí.
Slovo od Verywell
S těmito jednoduchými zásahy je možné zůstat vzhůru, ale snažte se zajistit, abyste každý večer dostali adekvátní spánek, aby fungoval co nejlépe.
