Cvičební program pro cukrovku

Tento článek se týká diabetu typu 2, gestačního diabetu (v mezích cvičení pro těhotenství) a pre-diabetu. Zeptejte se svého lékaře na cvičení, pokud máte cukrovku 1. typu.

Cukrovka typu 2 se obvykle vyskytuje později v životě a je většinou onemocněním životního stylu, které je výsledkem obezity a nedostatku pohybu, může se však podílet i na genetice. Inzulín může být nedostatečný nebo buňky, které absorbují glukózu, mohou být rezistentní vůči působení. inzulínu. Výsledek může být nakonec stejný jako u diabetu 1. typu, což je úplné selhání dodávek beta buněk a inzulínu.

Gestační diabetes se vyskytuje v těhotenství, ai když je potenciálně závažný, obvykle jde o dočasnou událost s úplným zotavením po porodu, pokud je hmotnost kontrolována. Mohlo by to naznačovat náchylnost k cukrovce později v životě.

Pre-diabetes je stav, při kterém je glukóza v krvi abnormálně vysoká, ale není dostatečně vysoká pro diagnózu cukrovky typu 2. Bez pozornosti týkající se stravy, hubnutí a cvičení je často nevyhnutelný postup k cukrovce.

Životní styl k řízení diabetu

Program prevence diabetu ukázal, že lidé s vysokým rizikem cukrovky typu 2 mohou předcházet nebo oddálit onemocnění ztrátou malé hmotnosti pomocí změn životního stylu, včetně dietních změn a zvýšené fyzické aktivity.

Kromě ztráty hmotnosti pomáhají formální cvičební programy pro lidi s diabetem a před cukrovkou řídit hladinu glukózy v krvi tím, že zefektivňují působení inzulínu a využívají a zlepšují ukládání glukózy v krvi ve svalech, čímž snižují abnormální hladiny glukózy v krvi. Tato účinná funkce inzulínu je popsána v termínu „citlivost na inzulín“.

Cvičení s posilováním může budovat další svaly, a proto zvýšit úložnou kapacitu pro glukózu. Glukóza je skladována ve vodě jako „glykogen“. Tento aspekt může být zvláště důležitý, protože stárneme a svalová hmota má sklon k úbytku.

Jak cvičit na cukrovku a před cukrovkou

Nejprve je třeba uvést, že pokud vám byla diagnostikována cukrovka nebo před cukrovka, nebo máte nadváhu a sedavý způsob života a máte další ukazatele na možnou před cukrovku nebo metabolický syndrom, jako je vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak, musíte dostat souhlas vašeho lékaře s cvičením.

Pokud používáte injekční inzulín nebo léky na snížení hladiny glukózy v krvi, musíte také získat dobrou radu od svého lékaře nebo diabetologa, který má zkušenosti s cvičením pro diabetiky. Mohou být vyžadovány určité pokusy a omyly, protože glukóza v krvi může reagovat odlišně na osoby, které cvičí a používají různé léky nebo inzulín.

I když u diabetiků byly navrženy a hodnoceny různé formy cvičení, ukázalo se, že ani posilování, aerobní cvičení ani intenzivnější intervalové cvičení nejsou jednoznačně lepší než jiné. Všichni mají své silné stránky. Je jasné, že pokyny pro cvičení pro zdraví a hubnutí z American College of Sports Medicine jsou dobrým výchozím bodem.

Komplexní tréninkový program pro diabetes a pre-diabetes

Níže je uveden týdenní tréninkový program s radami o postupu, který kombinuje aerobik i silový trénink. Nepředpokládá mnoho předchozí fyzické aktivity. Kombinace aerobního cvičení a silového tréninku - stejně jako u zdravých lidí - je pravděpodobně ideální kombinací fyzické aktivity pro diabetiky, ale měla by být dodržována pod dohledem pro bezpečnost a nejlepší výsledky.

Den 1. Aerobní cvičení. Chůze, běhání, běžecký pás nebo venku po dobu 30 minut se střední intenzitou. Mírná intenzita znamená v rozsahu 50% až 70% maximální srdeční frekvence nebo tempem, kdy stále můžete dostatečně snadno mluvit nebo například přednášet báseň. Plavání a jízda na kole jsou pro aerobní kondici skvělé, ale nezískáváte tu výhodu v budování kostí, kterou děláte při nárazovém cvičení. Třídy generického aerobiku, stepu a pumpy jsou výborné.

Den 2. Cvičení s váhou. Jako průvodce použijte program Basic Strength and Muscle. Můžete to dělat v tělocvičně nebo můžete většinu cvičení provádět doma v domácí tělocvičně nebo dokonce v sadě činek. Jednotlivé cviky nejsou tak kritické, ale musíte pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami, včetně horních a dolních končetin, paží, ramen, zad, hrudníku, břicha a hýždí. Důvodem je to, že čím více svalů cvičíte a budujete, tím více zásob pro ukládání a ukládání glukózy vytváříte.

Proveďte 8 až 10 cviků, včetně 3 sérií s 8 až 12 opakováními v každé sadě. Upravte zátěž tak, abyste mohli projít kompletní sadou a aby konečné opakování, řekněme číslo 10, bylo o něco těžší. Na konci třetí sady jakéhokoli cvičení byste měli pracovat trochu tvrdě. Před dalším cvičením odpočívejte dvě až pět minut.

Když začínáte, je důležité nepřehánět to. Dělejte méně sérií nebo opakování a používejte menší váhu, ale cvičte a postupujte k vyšším objemům a intenzitě. Silový a svalový trénink však musí svaly vhodně namáhat. Zdvihání lehkých činek na 20 opakování, i když to není k ničemu, zde není požadováno. Ber to s lehkostí, ale ne příliš snadno!

Den 3. Aerobní trénink jako v den 1.

Den 4. Aerobní trénink jako v den 1.

Den 5. Silový trénink jako pro den 2.

Den 6. Aerobní trénink jako v den 1.

Den 7. Odpočinek.

Progrese cvičení

Se zvyšující se kondicí můžete postupně zvyšovat intenzitu a objem cvičebního programu. To se nejlépe provádí pod dohledem kvalifikovaného trenéra. Zde je několik tipů, jak to udělat.

• Zvyšte intenzitu aerobních tréninků zvýšením srdeční frekvence z 50% na 70% na blíže 70% nebo mírně nad. Při tomto středním tempu byste měli být schopni mluvit méně snadno, i když byste neměli bojovat o dech.
• Prodlužte čas tréninku z 30 na 45 minut.
• Zahrňte do chůze nebo běhu intervaly tím, že budete po dobu trvání relace vytahovat velmi zvýšené tempo v intervalu jedné minuty každých pět minut.
• Postupně zvyšujte váhovou zátěž, kterou zvedáte ve svém tréninkovém programu, jak zesilujete. Měli byste se snažit udělat poslední zdvih třetí sady. Nezvyšujte počet sérií nebo opakování; jen zvyšujte váhu, kterou zvedáte, jak zesilujete. Cviky můžete měnit, ale nezapomeňte pracovat se všemi hlavními svalovými skupinami.
• Přidejte do svého týdenního programu třetí trénink s posilováním, nejlépe v jeden z dní aerobiku, abyste si udrželi alespoň jeden den úplného odpočinku.
• Uvědomte si škrábání kloubů, svalů a šlach a netrénujte pomocí akutní bolesti nebo přetrvávající subakutní bolesti. Navštivte svého lékaře. Při posilování si obzvlášť všímejte bolesti nebo nepohodlí v rotační manžetě, které mohou být problémem u starších trenérů. Jděte snadno na cvičení ramen, pokud vám to dá varování.
• Každý měsíc si vezměte 3 po sobě jdoucí dny volna, aby se tělo mohlo zotavit a obnovit.

Konsenzuální prohlášení Americké diabetologické asociace o cvičení

V roce 2006 vydala Americká asociace pro cukrovku konsensuální prohlášení doporučující kombinaci aerobního a odporového cvičení. Byl aktualizován v roce 2019 a obsahuje následující doporučení:

1. Většina dospělých s diabetem typu 1 a typu 2 by se měla věnovat alespoň 150 minut aerobní aktivitě střední až silné intenzity týdně, rozložené alespoň na 3 dny / týden, bez aktivity po více než 2 po sobě jdoucí dny.
2. Dospělí s diabetem typu 1 a typu 2 by měli absolvovat 2–3 sezení / týden cvičení s odporem v po sobě jdoucích dnech.
3. U starších dospělých s diabetem se doporučuje trénink flexibility a trénink rovnováhy 2–3krát týdně.

Je důležité si uvědomit, že u jedinců s následujícími komplikacemi mohou platit zvláštní požadavky na cvičení. O těchto podmínkách se poraďte se svým lékařem.

• Nekontrolované hladiny glukózy v krvi - vysoké nebo nízké
• Nekontrolovaný vysoký krevní tlak
• Nestabilní srdeční podmínky
• Retinopatie (stav očí a zraku)
• Periferní neuropatie (poškození končetin, vředy na nohou atd.)
• Autonomní neuropatie (poškození nervů vnitřních orgánů)
• Mikroalbuminurie a nefropatie (špatná funkce ledvin)

Shrnutí tréninku na cukrovku a před cukrovkou

• Získejte lékařskou prohlídku a povolení lékaře k cvičení. Pokud máte cukrovku 1. typu, zeptejte se svého lékaře, zda a jak byste měli cvičit.
• Pro dosažení nejlepších výsledků využijte zkušeného trenéra, který bude dohlížet na váš program, a odborníka na cukrovku, aby v případě potřeby upravil léky.
• Dělejte aerobik i silový trénink.
• Začněte pomalu a postupem času zvyšujte objem a intenzitu, jak se budete cítit lépe. Pokud užíváte inzulín nebo léky, nezvyšujte náhle a zásadně bez konzultace objem nebo intenzitu cvičení.
• Přestaňte pociťovat závratě, akutní nebo trvalou bolest nebo nepohodlí a navštivte svého lékaře.
• Jezte dobře ve spojení s jakýmkoli programem fyzické aktivity.