Jsou dřepy špatné pro vaše kolena?

Dopady dřepů na zdraví byly dlouho diskutovány. U některých populací, jako jsou lidé s artritidou a zranění kolena, může při cvičení dřepu dojít k bolesti. Naproti tomu odborníci na fitness a regeneraci často hovoří o mnoha zdravotních výhodách dřepů.

Bylo zjištěno, že dřepy jsou prospěšné pro posílení kolena, které podporuje prevenci a zotavení z běžných poranění kolen. Bylo také oznámeno, že zlepšují kardiovaskulární zdraví, protože mohou snižovat obsah tuku a vytvářet štíhlejší svalovou hmotu. Správná technika je však nezbytná, abyste mohli využívat výhod dřepů.

Výhody dřepů

Dřepy byly kdysi nedílnou součástí lidského života. Před urbanizací a technologií strávily populace lovců a sběračů velké množství času v aktivních pozicích na odpočinek, jako jsou dřepy.

Sedavý životní styl, který je v moderním světě běžnější, je spojován s řadou chronických onemocnění, včetně srdečních chorob, zatímco pozice aktivního odpočinku našich předků jsou spojena se zlepšením kardiovaskulárního zdraví a úmrtnosti. je to proto, že dřepy vyžadují lehkou svalovou kontrakci. Jinými slovy, je to fyzicky aktivnější než sedět na židli a fyzická aktivita je pro zvýšení zdraví srdce zásadní.

Jsou dřepy špatné pro vaše kolena?

Předpokládá se, že hluboké dřepy zvyšují tlak na kolenní kloub, což může přispívat k bolesti a degeneraci kolene. To je nepřesné.

Přehled výzkumu na toto téma zjistil, že hluboké dřepy nepřispívají k žádné bolesti ani poškození kolenního kloubu ve srovnání s polovičními a čtvrtinovými dřepy. Důvodem je, že koleno vytlačuje dodatečné napětí vzniklé při hlubokém dřepu, zajištění rovnováhy hmotnosti v celém koleni a okolní tkáni.

Tato recenze navíc ukázala, že dřepy mohou být ve skutečnosti prospěšné pro kolena. Při správném pokusu zpevňují kolena hluboké dřepy. Cvičení hlubokých dřepů je také skvělé pro prevenci zranění kolena.

Dřepy pro rehabilitaci

Dřepy mohou být užitečným cvičením při rehabilitaci zranění. Výzkum konkrétně ukazuje, že dřepy mohou u lidí se zraněním ACL posilovat čtyřhlavé svaly bezpečněji než izokinetické cviky (například stacionární kolo).

Další výzkumy poukazují na význam ACL v ohybech hlubokých kolen. Hluboké dřepy zapojují ACL do více než polovičních nebo čtvrtinových dřepů, které udržují koleno ve větším úhlu. To ukazuje, že hluboké dřepy jsou důležitou součástí rehabilitace kolena, zvláště když se intenzita postupně zvyšuje pod dohledem odborníka.

Kdy navštívit lékaře

Pokud cítíte bolest při dřepu, je důležité zkontrolovat formu. Nepřesné provedení dřepů může vést k bolesti dolní části zad nebo kolen. Pokud stále cítíte bolest při dokončování dřepu se správnou formou, nebo pokud se zotavujete ze zranění, navštivte lékaře, aby se ujistil, že jsou dřepy pro vás prospěšné.

Správné techniky pro dřepy

Chcete-li získat všechny zdravotní výhody dřepu, je důležité používat správnou formu. Postupujte podle těchto tipů:

• Postavte se s chodidly o něco širšími než je šířka kyčle
• Udržujte páteř rovnou a ramena dolů
• Představte si, že máte paty přilepené k podlaze
• Aktivně tlačte kolena směrem ven, aby směřovala ve směru druhého prstu
• Zapojte své jádro, aby vaše dolní část zad byla plochá
• Hluboko sklopte boky, ale kolena udržujte v pravém úhlu
• Když vstanete, zatlačte nohy do země a narovnejte je

Další způsob, jak si zvyknout na správnou formu dřepu, je představit si, že sedíte na židli a děláte dřep.

Úpravy dřepů pro začátečníky

Pokud jste v dřepu noví nebo máte stav jako je osteoartróza, dřepy mohou být obtížnější. Úpravy však mohou zpřístupnit dřepy.

Židle dřepy

Skvělou úpravou pro dřepy pro začátečníky je použití židle. Posaďte se na kraj židle s nohama položenými na zemi. Poté zatlačte na paty a zapojte jádro, abyste zvedli glutety ze židle. Chvíli tu odpočívejte a pak se vraťte na židli. Tyto cviky na židli můžete opakovat několikrát, aby si vaše tělo zvyklo na nový pohyb.

Stabilizační koule

Stabilizační míč poskytuje další skvělý způsob, jak udělat dřep. Umístěte stabilizační míč mezi záda a zeď. Poté pomalu veďte stabilizační kouli dolů, dokud nebudete v podřepu. To vám poskytne větší podporu v poloze v podřepu. Extra tlak, který na míč vyvíjíte, posiluje svaly potřebné k držení volně stojícího dřepu, včetně hýždí, čtyřhlavého svalu a zad.

Váhy zdarma

Nakonec můžete vylepšit svoji formu přidržením váhy při dřepu. Činka nebo kettlebell podporuje aktivaci jádra, což je klíčové pro správné provedení tohoto pohybu. Držení extra váhy také vyžaduje, abyste měli při dřepu záda a krk rovně. Navíc posílí posílení dolní části těla při tonizaci paží a ramen.