Jak pěnový válec na bolesti zad

Pokud jste jedním z odhadovaných 85% dospělých, kteří zažili bolesti dolní části zad, víte, jak náročné může být získat úlevu. V závislosti na povaze nepohodlí může být vyzkoušení válcování pěny.

Tento přístup se opírá o techniku ​​zvanou self-myofascial release (SMR), která pracuje na fascii, pojivové tkáni, která obaluje svaly, svalová vlákna a celý muskuloskeletální systém. Fascie mohou ztuhnout, což omezuje rozsah vašeho pohybu a způsobuje bolest svalů.

Existuje jen málo výzkumů, které by potvrdily, že válcování pěny proti bolesti zad je účinné, a má své klady a zápory. Pokud však budete postupovat opatrně, integrace SMR do vaší rutiny péče o sebe může přinést úlevu od nepohodlí, usnadní vám efektivní provádění úseků, které pomáhají snižovat bolesti zad, a umožní vám volnější pohyb během cvičení a každodenních fyzických aktivit.

Co je to pěnění?

Pěnový válec je lehký válec, který se liší délkou a tloušťkou: Většina z nich má průměr 6 palců a stala se všudypřítomnou v tělocvičnách, klubech zdraví a praktikách fyzikální terapie.

Cílem válcování pěny je zaměřit se na spouštěcí body - adheze ve fascii, které se mohou vyvinout, když jste tvrdě pracovali svaly. Ve svém zdravém stavu je fascie velmi flexibilní a má gelovitou konzistenci, která umožňuje svalům volný pohyb. Adheze se nakonec uzdraví, ale když se to stane, vytvoří se tuhá neelastická tkáň jizvy a svaly se nemohou hýbat tak snadno. Tyto adheze přispívají k bolestivým „uzlům“, které můžete cítit ve svalech.

V praxi zahrnuje válcování pěny nalezení spouštěcích bodů a dlouhodobý tlak na ně - podobně, jako by masážní terapeut dokázal uzel uvolnit sval. Studie ukázaly, že válcování pěny může být účinné jako součást zahřátí před tréninkem, aby byly svaly připraveny na cvičení, nebo zotavení po cvičení, aby se zabránilo napnutí svalů.

Výhody

Předpokládá se, že použití pěnového válečku k vyvíjení tlaku na fascii se zahřívá a zvyšuje průtok krve do pojivové tkáně a zároveň rozkládá jizvovou tkáň a obnovuje přirozený, vláčný stav fascie. To má několik potenciálních výhod:

• Umožňuje volnější pohyb svalů, což snižuje riziko zranění při fyzické aktivitě
• Zmírňuje bolestivost a otoky po vysoce intenzivní fyzické aktivitě zvýšením průtoku krve a kyslíku do svalů
• Zabraňuje tvorbě nových adhezí
• Vyvolává relaxaci po cvičení, což umožňuje svalům samoopravovat se
• Indukuje autogenní inhibici: Teorie, která stojí za tímto konceptem, spočívá v tom, že když se na spouštěcí bod aplikuje stálý tlak, svaly a šlachy zpočátku odolávají - natolik, že se tělo může třást, když bojuje s výzvou k uvolnění. Trvalý tlak způsobí, že nervový systém vyšle zprávu, že tělo má „dost“ a svaly a šlachy se uvolní a prodlouží. Jde o stejný proces, jaký funguje při statickém protahování.

Výzvy a rizika

Použití pěnového válečku při léčbě bolesti zad není přímou snahou.

Za prvé, protože nervy procházejí fascií, bolest pociťovaná v určité oblasti nemusí být na stejném místě jako adheze, která ji způsobuje - to, co se nazývá označovaná bolest. Například piriformis, malý sval pod hýždě, může způsobit bolesti dolní části zad. Proto je důležité zjistit zdroj bolesti, abyste ji mohli správně zacílit.

A co víc, nesprávné použití pěnového válečku může zvýšit nepohodlí nebo způsobit nové zranění. Pokud je vaše bolest v zádech způsobena kompresí nervů nebo pokud pociťujete bolest, slabost, necitlivost nebo elektrické pocity, které spadají po jedné noze (známé jako ischias), může tlak na poškozené nervy vaše problémy ještě zhoršit.

Pěnové válcování se také nedoporučuje, pokud máte nestabilitu páteře, spondylolistézu a / nebo poruchy pojivové tkáně. Mluvení se svým lékařem před zahájením válcování pěny vám může pomoci vybrat si program péče o sebe, který je pro vás ten pravý.

Varování o zdravotním stavu

Pěnové válcování se nedoporučuje těhotným ženám, jejichž klouby jsou přirozeně uvolněné kvůli hormonu nazývanému relaxin. Lidé, kteří mají vzplanutí revmatoidní artritidy, hlubokou žilní trombózu, pokročilou osteoporózu nebo neuropatii, by také neměli pěnit. Nikdy netlačte na otevřené rány nebo zlomeniny.

Největším rizikem poranění zad při odvalu pěny je jeho použití přímo na obratle krku nebo na středních a dolních obratlích zad. To vyžaduje intenzivní kontrolu svalů, aby byla zachována správná forma a držení váleček na místě ve spouštěcím bodě. Používání svalů dolní části zad tímto způsobem může způsobit nadměrné svalové napětí, což může způsobit více škody než užitku.

Použití pěnového válečku přímo na dolní části zad může způsobit škodlivý tlak na ledviny a játra. Svaly poskytují určité polstrování, ale na rozdíl od srdce a plic, které jsou bezpečně uloženy v hrudním koši, ledviny a játra nemají kosti, které by je chránily. Tlak na určité oblasti zad by mohl tyto orgány poranit.

3 techniky pěnového válečku pro bolesti zad

Chcete-li správně použít pěnový váleček k úlevě od bolesti zad, musíte nejprve identifikovat citlivé spouštěcí body kolem boků, hýždí, hamstringů nebo horní části zad - to jsou všechna místa, kde těsnost může způsobit odkázanou bolest v zádech.

Umístěte váleček na jeden z těchto bodů. Pomocí svých hlavních svalů se nakloňte na místo, abyste přidali tlak, a pomalu se otáčejte tam a zpět přes uzel v krocích po 1 palce po dobu 30 až 60 sekund. Nebuďte frustrovaní, když při první relaci můžete držet hod pouze 10 sekund. Bude to nepříjemné. Neměli byste však pociťovat bolest nebo otupělost.Pokud tak učiníte, zastavte válcování. Po průběžném cvičení pijte vodu a využijte protahování svalů, abyste získali co největší užitek.

Zde jsou tři oblasti, kde můžete najít spouštěcí body k cílení pomocí pěnového válečku ke snížení bolesti zad.

Iliotibiální pás: Iliotibiální pás je silný pás fascie, který se táhne po vnější straně stehna od pánve až těsně pod koleno. Práce na spouštěcích bodech v této oblasti může zlepšit váš rozsah pohybu podél několika svalových skupin.

1. Posaďte se na podlahu s prodlouženou pravou nohou a levou nohou mírně ohnutou.
2. Umístěte pěnový válec pod pravou hamstring, kolmo k noze.
3. Otočte se doprava, dokud není pěnový váleček na vnější straně pravého stehna, a položte levou nohu před pravé koleno tak, aby vás podporovala levá noha a pravý loket.
4. Nakloňte se a vyvažte tělo mezi pravým loktem a levou nohou.
5. Pravou nohu přetočte nahoru a dolů přes válec o palec po druhém.
6. Pozastavte se na jakýchkoli bolavých místech až na 60 sekund a pomalu se zhluboka nadechněte.
7. Pokračujte asi dvě minuty.
8. Přepněte strany a opakujte.

Střední horní část zad: Uvolnění napětí v oblasti kolem a těsně pod rameny může pomoci uvolnit svaly po celé délce zad.

1. Lehněte si na záda a umístěte pěnový váleček pod lopatky.
2. Zvedněte boky a opřete se o válec.
3. Pohybujte válečkem nahoru a dolů (zůstávejte v oblasti lopatek), dokud nenajdete citlivé místo.

3. Hamstringy: Hamstringový sval běží podél zadní části horní části nohy. Je-li napnutý a nepružný, může tento sval táhnout na svaly v dolní části zad a způsobit bolest.

1. Posaďte se na podlahu s prodlouženou pravou nohou a levou nohou mírně ohnutou.
2. Umístěte pěnový váleček pod stehno tak, aby byl kolmý k noze a těsně pod hýždě.
3. Jemně tlačte své tělo sem a tam přes válec a pohybujte se po celém svalu od gluteus maximus po koleno.
4. Udělejte to po dobu 30 sekund až minuty, poté vyměňte nohy.

Slovo od Verywella

Nalezení techniky a nástroje, který funguje, může nějakou dobu trvat, spolu s odborným vedením. U bolesti zad vyžaduje pokrok trpělivost. A zadní část si často také potřebuje odpočinout. Poslouchejte své tělo a buďte opatrní, abyste nepřetěžovali svaly nebo fascie, což jen zpomalí hojení.