10 potravin, které jsou dobré pro vaše srdce

Jíst stravu se správným počtem kalorií a množstvím tuku je důležitou součástí péče o vaše srdce a některá jídla jsou v tomto ohledu obzvláště atraktivní kvůli jejich nutričním profilům.

American Heart Association navrhuje stravu bohatou na ovoce a zeleninu, celozrnné výrobky, nízkotučné mléčné výrobky, drůbež, ryby a ořechy. Tyto tipy jsou obzvláště hodné vašeho seznamu potravin.

Červená jablka

shaun / iStockphoto

Jablka jsou spojována se snížením rizika srdečních onemocnění, protože obsahují mnoho různých sloučenin, které zlepšují různé faktory související se zdravím srdce. Například obsahují fytochemikálie zvané kvercetin, který působí jako přírodní protizánětlivé činidlo. Quercetin může také pomoci předcházet tvorbě krevních sraženin.

Jablka obsahují rozpustnou vlákninu, která může snižovat špatný cholesterol. Obsahují také polyfenoly známé svými antioxidačními účinky. Ke snížení krevního tlaku může přispět zejména jeden polyfenol zvaný flavonoid epikatechin.

Jiné flavonoidy souvisí se sníženým rizikem mozkové mrtvice. Mohou také působit při snižování špatného cholesterolu.

Jablka přicházejí v několika lahodných odrůdách a jsou přenosná. Jíst jablko s hrstkou vlašských ořechů nebo mandlí jako zdravé občerstvení nebo přidat nakrájené jablko do salátů.

Olivový olej

Emilio Ereza / Getty Images

Olivový olej zvyšuje kardiovaskulární riziko, pravděpodobně snížením LDL cholesterolu a zvýšením hladiny HDL cholesterolu, a je nezbytnou součástí středomořské stravy.

Olivový olej může také zpomalit stárnutí srdce. Studie z roku 2011 uvedená vAmerican Journal of Clinical Nutritionzjistili, že diety bohaté na olivy snižují poškození a dysfunkci endotelu. Endotel je vrstva buněk ve stěnách tepen, které pomáhají s průtokem krve. V srdci tyto buňky pracují na pumpování krve do těla.

Vyberte si k vaření olivový olej nebo si udělejte vynikající dip pro celozrnný chléb nalitím trochu olivového oleje do malé misky a přidejte trochu balzamikového octa a posypeme oreganem.

Avokádo

Westend61 / Getty Images

Avokádo je bohaté na mononenasycené mastné kyseliny stejně jako olivový olej a navíc obsahuje vitamíny a fytochemikálie, které působí jako antioxidanty k ochraně vašeho srdce (a dalších částí těla). Kyselina olejová, monosaturovaná mastná kyselina v avokádu je známý tím, že snižuje zánět v celém těle, zejména v srdci.

Avokádový olej je zdravý a bezpečný pro vaření, protože tuky v oleji jsou odolné vůči oxidaci vyvolané teplem, což je proces, který vám některé tuky zhoršuje, jakmile dosáhnou určité vysoké teploty.

Zelená listová zelenina

Martin Barraud / Getty Images

Listová zelenina je plná sloučenin, které prospívají vašemu srdci a cévnímu systému. Jsou také bohaté na vlákninu, která může snížit špatný cholesterol a snížit srdeční choroby.

Listová zelenina chutná skvěle a je nízkokalorická. Použijte čerstvé špenátové listy jako salátový salát nebo jako přílohu podávejte švýcarský mangold nebo kale. V době občerstvení si dejte čerstvou brokolici s vegetariánským dipem.

Losos

Joe Biafore / Getty Images

Losos je jedním z nejlepších zdrojů dvou omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem, EPA a DHA. EPA a DHA jsou již dlouho známy tím, že snižují zánět v celém těle, snižují krevní tlak a zlepšují funkci endotelových buněk.

Jedna analýza studií z roku 2012 zjistila, že pouhých 0,45 až 4,5 gramů omega-3 mastných kyselin (asi 3 unce lososa) může přinést výrazné zlepšení arteriální funkce.

Losos je nejen lahodný, ale má také jemnou, méně rybí chuť ve srovnání s jinými mastnými rybami, jako jsou sardinky. A může být připraven různými způsoby - dušenou, restovanou, grilovanou nebo uzenou.

Jezte losos nebo jiné mastné oceánské ryby, jako je tuňák, sardinky nebo sledě, alespoň dvakrát týdně.

Celá zrna

Debbi Smirnoff / Getty Images

Celá zrna poskytují vitamíny, minerály a vlákninu, které pomáhají udržovat vaše srdce zdravé a snižují hladinu LDL-cholesterolu a triglyceridů.

Za ovzduší stojí za to sáhnout. Oves obsahuje rozpustnou vlákninu zvanou beta glukan, která pomáhá snižovat celkový cholesterol a LDL cholesterol. Jedna studie z roku 2015 uvedená vAmerican Journal of Nutritionzjistili, že celozrnný oves může být nejúčinnějším celozrnným produktem pro snížení hladiny cholesterolu.

Připravte sendvič se dvěma plátky 100% celozrnného chleba, 3 unce libových krůtích prsou, spoustou nakrájených rajčat a avokáda, plus hlávkový salát a trochu hořčice. Můžete také přejít z bílých těstovin na celozrnné těstoviny.

Na snídani si můžete pochutnat na ovesných vločkách s malým množstvím hnědého cukru a spoustou jahod a vlašských ořechů. Studené cereálie vyrobené z ovsa jsou také dobré pro vás - stačí si vybrat značky, které neobsahují extra cukr.

Sója a sójová jídla

Smneedham / Getty Images

Sója je rostlinná bílkovina a skvělá alternativa k masu. Má působivé kardiovaskulární účinky, včetně snížení krevního tlaku a snížení hladiny cholesterolu.

Nahrazení sóji několikrát týdně může snížit množství nasycených tuků (nezdravých tuků) ve vaší stravě. Přidejte tofu do své oblíbené praženice nebo si na ranní cereálie nalijte sójové mléko.

Rajčata

Jorge Gonzalez / Getty Images

Rajčata jsou plná vitamínů a koncentrované rajčatové výrobky mají vysoký obsah lykopenu. Přidání lykopenu do vaší stravy může pomoci chránit vaše srdce, zvláště pokud vám vaše současná strava nedává všechny antioxidanty, které potřebujete.

Přidejte pár tlustých plátků rajčat do sendvičů a salátů, nebo si připravte čerstvou rajčatovou omáčku a lžíte na celozrnné těstoviny.

Vlašské ořechy

Vanillaechoes / Getty Images

Většina ořechů obsahuje mononenasycené tuky, vitamín E a další přírodní látky, které mohou udržovat hladinu cholesterolu a krevní tlak pod kontrolou. Vlašské ořechy jsou zvláštní, protože jsou také dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin.

Vlašské ořechy jsou skvělým občerstvením s kouskem ovoce. Na snídani posypte nasekané vlašské ořechy na misku teplé ovesné vločky spolu s trochou medu nebo borůvek.

Červené víno

Nacivet / Getty Images

Červené víno obsahuje polyfenoly, které mohou být dobré pro vaše srdce. Studie ukazují, že mírná konzumace červeného vína může pomoci při prevenci kardiovaskulárních onemocnění tím, že nabízí antioxidační účinky, zlepšuje funkci endotelu, zvyšuje dobrý cholesterol a snižuje negativní účinky aktivity krevních destiček.

Samozřejmě si to užívejte s mírou. Můžete také úplně přeskočit červené víno a nápojovou verzi, protože se zdá, že nabízí mnoho stejných zdravotních výhod.