Smažené potraviny všeho druhu, částečně hydrogenované oleje a nasycené tuky (zejména ze zpracovaného masa) jsou cholesterolové bomby, kterým se nejlépe vyhnete (nejen těmi, kteří sledují hladinu cholesterolu).
American Heart Association doporučuje, aby každý omezil tyto potraviny, protože obsahují trans a nasycené tuky, tedy „špatné“ druhy, které zvyšují hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) a vedou k tvorbě plaku v tepnách.
Westend61 / Getty ImagesAle co takzvané „zdravé“ tuky? Existuje opravdu něco takového? Jedním slovem naprosto. Stejně jako existují možnosti, které zvyšují váš špatný cholesterol, existují i superpotraviny zdravé pro srdce, které přirozeně zvyšují lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) - „dobrý“ druh cholesterolu - a snižují LDL a účinně vás chrání před srdečními chorobami a mrtvicí. Zloženie: 100% bavlna.
Jídlo na konci vidlice je silné. A pokud máte rádi avokádo, mastné, krémové ovoce, které je perfektní pro salát nebo sendvič, budete rádi, když slyšíte, že je to silný tuk podporující HDL.
Co je HDL cholesterol?
Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) je ochranná forma cholesterolu, která odvádí špatný cholesterol pryč z tepen a do jater, kde se může štěpit a vylučovat z těla.
Pokud je váš HDL vysoký - 60 miligramů na deciliter (mg / dl) nebo vyšší je považováno za žádoucí pro muže i ženy - vaše riziko srdečního infarktu nebo srdečních onemocnění je nižší. Pokud je váš HDL nízký (u žen méně než 50 mg / dl, u mužů méně než 40 mg / dl), zvyšuje se vaše šance na infarkt nebo srdeční onemocnění.
Zde je několik druhů potravin, které byste měli zvážit častěji, abyste zvýšili hladinu HDL a snížili hladinu LDL.
Avokádo
Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených mastných kyselin, které zvyšují HDL a snižují LDL. Ve studii z roku 2015 publikované v časopise Journal of the American Heart Association bylo konzumace jednoho avokáda denně při dodržování středně tučné stravy spojena s poklesem hladiny špatného cholesterolu nebo LDL o 13,5 mg / dL.
Několik dalších měření krve bylo také vylepšeno u účastníků, kteří konzumovali avokádo denně, včetně celkového cholesterolu, triglyceridů, malého hustého LDL, non-HDL cholesterolu a dalších.
Tip na přípravu
Avokádo má 235 kalorií na šálek (146 gramů), takže kontrola porcí je klíčová. Pro lahodný sendvič v kalifornském stylu zkuste polovinu avokáda se salátem, rajčaty a cibulí ve středně velké celozrnné pitě. Přidejte šťávu z citronu a jednu lžíci ochuceného humusu (křen, citron nebo česnek) a přidejte další kop.
Potraviny bohaté na antioxidanty
Studie z roku 2016 publikovaná v časopiseŽivinyukázalo, že strava bohatá na antioxidanty zvýšila hladinu HDL ve vztahu k triglyceridům. Mezi vysoce antioxidační potraviny patří ořechy, tmavá čokoláda, bobule, řepa, fialové zelí, červené hrozny, kel, špenát, červená paprika a další hluboce zbarvené ovoce a zelenina.
Tip na přípravu
Pro snídani bohatou na antioxidanty bohatou na HDL zkuste vyrobit smoothie obsahující bobule, kale nebo špenát, avokádo a jiné mléčné mléko, jako je mandlové mléko.
Potraviny bohaté na niacin
Niacin (vitamin B3) v určitých dávkách (jako doplněk) může zvýšit hladinu HDL. Niacin se vyskytuje ve vysokých koncentracích v houbách crimini, kuřecích prsou, halibutech, rajčatech, římském salátu, obohaceném chlebu a obilovinách.
Tip na přípravu
Restované houby crimini jsou příjemným doplňkem každého jídla. Můžete je také grilovat a použít jako fantastické plnivo pro kuřecí nebo mořské plody.
Ovesné vločky
Nesčetné výzkumné studie ukázaly, že pravidelná konzumace ovsa pomáhá snižovat celkový cholesterol a LDL („špatný“ cholesterol), ale nesnižuje váš HDL cholesterol.
Tip na přípravu
Přidáním mleté skořice a 1/2 unce vlašských ořechů (7 polovin bez skořápky) je snídaně z ovesných vloček ještě zdravější pro srdce.
Mastné ryby
Studie z roku 2014 publikovaná v časopisePLoS Onezjistili, že strava bohatá na potraviny včetně ryb, zejména mastných ryb, zvýšila velikost částic HDL, což může pomoci zlepšit transport cholesterolu v těle.
American Heart Association doporučuje jíst ryby nejméně dvakrát týdně, zejména odrůdy, které obsahují omega-3 tuky, jako je losos, pstruh a sledě. Porce je považována za 3,5 unce vařené.
Tip na přípravu
Nasekaná mandlová krusta přidá ještě více omega-3 do jakékoli rybí moučky.
Slovo od Verywell
Pamatujte, že změny ve stravování jdou ruku v ruce s výběrem životního stylu pro zdravé hladiny cholesterolu. Aerobní cvičení, hubnutí a vyhýbání se kouření - to vše přispívá ke zvýšení hladiny HDL cholesterolu. Pamatujte, že několik malých změn může přispět k velkým výsledkům.
.jpg)
-is-treated.jpg)
