Cvičení nohou a kotníků pro zotavení po úrazu

Po zranění nohy nebo kotníku vám cvičební program pomůže vrátit se k každodenním činnostem a obnovit sílu a flexibilitu, které jste si užívali před nehodou. Dodržování dobře strukturovaného kondičního programu je zásadní pro zajištění toho, že se vaše noha nebo kotník zcela zahojí a nedojde k opětovnému zranění.

Aby byla rehabilitační program bezpečná a účinná, je nejlepší ji provádět pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta. Tento krok je obzvláště důležitý, pokud jste podstoupili operaci nohy nebo kotníku.

Cíle rutiny

Následující sada cvičení by měla být prováděna třikrát denně. Fungují hlavně na protažení šlach a vazů, aby zlepšily rozsah pohybu postižených kloubů.

Před zahájením rutiny se zahřejte 5 až 10 minutami činnosti s nízkým nárazem, jako je chůze nebo jízda na stacionárním kole. Jak budete silnější, můžete přejít od těchto protahovacích cvičení k aktivnímu silovému tréninku.

Pokud si nejste jisti, jak cvičit, kontaktujte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Přestaňte, pokud cítíte bolest.

Napumpování kotníku

Terence Vanderheiden, DPM

Ukázalo se, že statické protahování zlepšuje pohyb chodidla nahoru nebo dorziflexi kotníku při kombinaci se standardizovanou péčí. Následuje cvičení, které pomáhá zvýšit dorziflexi kotníku (pohyb chodidla nahoru) a posiluje svaly v přední části dolní části noha (holeně).

Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo stojícím a drženým na zdi nebo pultu.

Začít:

1. Namiřte prsty na nohou nahoru, jako byste se snažili dotknout prstů na přední straně holeně.
2. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a udržujte konstantní napětí.
3. Uvolnění.
4. Opakujte 5krát pro každou nohu.

Kotníkové čerpadlo dolů

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičení pomáhá zvýšit plantarflexi kotníku (pohyb nohy dolů) a posiluje svaly v zadní části dolní části nohy (lýtka). To zahrnuje svaly gastrocnemius a soleus, které se zužují na spodní části lýtka a splývají s Achillovou šlachou.

Existují určité důkazy, že protažení lýtkového svalu zlepší plantarflexi kotníku. Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo ve stoje a držením se na zdi nebo pultu:

1. Namiřte nohu a prsty dolů až na doraz. Měli byste cítit, jak se vaše lýtkové svaly ohýbají v zadní části nohy.
2. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a udržujte stálé napětí.
3. Uvolnění.
4. Opakujte 5krát pro každou nohu.

Ohnutí kolenní stěny

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičení protahuje hlavně sval chodidla na lýtku, což je obzvláště užitečné při zotavení z nepoužívané svalové atrofie.

1. Seřiďte se přímo před zeď.
2. Přitiskněte ruce ke zdi pro vyvážení.
3. Položte jednu nohu za sebe a druhou před sebe.
4. Udržujte kolena mírně ohnutá a obě paty pevně na podlaze, tlačte boky dopředu, dokud necítíte úsek podél zadní části lýtka.
5. Držte po dobu 30 sekund a udržujte napětí.
6. Uvolnění.
7. Začněte třemi sadami 10 cviků pro každou nohu a postupujte až ke třem sadám 30 cviků.

Rovná kolenní stěna Stretch

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičení (někdy označované jako úsek běžce) pomáhá natáhnout celý svalový komplex gastrocnemius-soleus.

Začít:

1. Seřiďte se přímo před zeď.
2. Zatlačte ruce na zeď, abyste dosáhli rovnováhy.
3. Položte jednu nohu za sebe a druhou těsně před sebe.
4. Držte obě paty rovně na podlaze a tlačte boky dopředu, dokud neucítíte pevné protažení po celém lýtku. Vydržte 30 sekund.
5. Uvolnění.
6. Začněte třemi sadami 10 cviků pro každou nohu a postupujte až ke třem sadám 30 cviků.

Toe Pick Ups

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičení pomáhá posílit vaše prsty a zlepšit jejich pružnost. Pohyb prstů je směrován složitou sadou svalů (především svalů flexor digitorum brevis a extensor digitorum brevis), které lze snadno poškodit zraněním nohy nebo kotníku.

Začít:

1. Na podlahu položte hromadu 20 malých předmětů (například zvedáky, tvrdé bonbóny nebo drobné kamínky).
2. Prsty si je vyzvedněte a přesuňte na jinou hromádku.
3. Proveďte tři série tohoto cvičení třikrát denně.

Prst se zvedá

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičení pomáhá posílit vaše prsty a lýtkové svaly. Udělat to:

1. Držení zdi nebo pultu pro vyvážení.
2. Zvedněte se po špičkách až na doraz bez bolesti.
3. Držte pozici po dobu 10 sekund a udržujte napětí.
4. Uvolnění.
5. Začněte třemi sadami 10 cviků a postupujte až ke třem sadám 30 cviků.

Jak budete silnější, můžete začít dělat zvedání prstů na jedné noze, což každé noze přidává další váhu.

Plantární masáž obličeje

Terence Vanderheiden, DPM

Toto cvičení přímo masíruje plantární fascii (tlustý pás tkáně, který spojuje patní kost s prsty). Toto je ideální léčba plantární fasciitidy, běžného chronického stavu způsobeného zánětem vláknité tkáně.

Začít:

1. Pohodlně se posaďte na židli a překřížte jednu nohu přes protilehlé koleno.
2. Jednou rukou zatáhněte prsty, dokud nebude noha plně dorziflexována. Mělo by být napětí, ale žádná bolest.
3. Druhou rukou masírujte spodní část chodidla bezprostředně před patou.
4. Udělejte to po dobu 10 minut třikrát denně.

Protažení lýtka na ručníku

Terence Vanderheiden, DPM

Toto asistované cvičení pomáhá zvýšit dorzální flexi kotníku a bezpečně a efektivně protáhnout lýtkové svaly.

Začít:

1. Pohodlně se posaďte na podlahu a kolena držte rovná.
2. Otočte si kolem nohy ručník a zatáhněte za záda, dokud nezačnete pociťovat soustředěný protah v lýtkovém svalu.
3. Držte pozici po dobu 30 sekund.
4. Začněte třemi sadami 10 cviků pro každou nohu a postupujte až ke třem sadám 30 cviků.

Pokud máte potíže se vzpřímeným sedáním na podlaze, můžete si buď sedět zády ke zdi, nebo si pod hýždě položit polštář, který zvedne boky.

Někteří lidé budou toto cvičení provádět oběma nohama najednou, ale to má tendenci způsobovat supinaci chodidla a kotníku (roztažení směrem ven) a může to nakonec zhoršit zranění kotníku.

Masáž ledovou lahví

Terence Vanderheiden, DPM

Je to skvělé cvičení pro ochlazení (doslova). Budete se muset připravit naplněním plastové lahve (jako jednorázová láhev o objemu 32 uncí na sportovní nápoje) vodou a zmrazením přes noc.

Zakončení cvičení:

1. Umístěte láhev se zmrzlou vodou na podlahu.
2. Točte nad ním nohu pět minut třikrát denně. Vždy udržujte nohu v pohybu; nepřestávejte a nechte láhev odpočívat na jednom místě.

Pokud chlad způsobuje nepříjemné pocity, můžete mezi láhev a nohu vložit kuchyňskou utěrku. Pokud je bolest nebo pichlavý pocit, přestaňte cvičit a vyhněte se mu. To platí zejména pro lidi s diabetickou neuropatií.